di Devin Sarno, NSCA-CPT
Molti di voi probabilmente utilizzano la pressa su panca inclinata quando si allenano i pettorali per attivare la parte superiore del petto. La domanda è: questo dovrebbe davvero essere il vostro esercizio per l’allenamento della parte superiore del petto? Negli ultimi 5-10 anni la scienza ha indicato un altro movimento che è molto più efficace ed efficiente nel targeting della parte superiore del petto: La Reverse Grip Bench Press. Per un bel po’ di tempo la pressa su panca inclinata è stata il perno per costruire quella “mensola” nella parte superiore del torace, ma potresti esserti perso dei benefici maggiori quando cerchi di costruire la parte superiore del torace.
Guardando la pressa su panca inclinata, l’attivazione della parte superiore del torace non è molto maggiore di una normale pressa su panca piana. Infatti gli studi hanno dimostrato che l’attivazione della parte superiore del petto è solo il 5% maggiore nella pressa su panca inclinata rispetto alla pressa su panca piana. Invece, quello che succede durante la pressa del petto inclinata è che il deltoide anteriore riceve la maggior parte dell’attivazione muscolare aggiuntiva, circa l’85% in più rispetto alla pressa su panca piana. Ma come può essere, se i grandi culturisti come Arnold hanno scolpito una parte superiore del petto enorme usando la pressa inclinata? La straordinaria quantità di volume di allenamento che ragazzi come Arnold Schwarzenegger mettono nei loro allenamenti quando lanciano e mantengono le loro carriere di bodybuilding sono probabilmente la ragione principale di questi grandi adattamenti. Ma per gli individui che non sono bodybuilder professionisti e che non hanno il tempo da dedicare al sollevamento pesi o non hanno la capacità genetica, si dovrebbe puntare ad aggiungere varietà ai propri allenamenti e includere diverse variazioni per lavorare gli stessi gruppi muscolari.
Inserisci la reverse grip bench press. Questo esercizio per il petto non riceve esattamente il riconoscimento che merita. È probabile che nella tua palestra vedrai almeno una dozzina di persone che fanno una pressa inclinata e forse una persona che fa la reverse grip bench press. Con la mancanza di pubblicità che questo esercizio riceve, ha senso che non venga eseguito così spesso come un esercizio come la pressa inclinata. Ma gli studi hanno rivelato che l’attivazione della parte superiore del petto è circa il 30% maggiore della tradizionale pressa su panca piana. In confronto, abbiamo già discusso che questo numero è solo del 5% per la pressa inclinata; un intero 25% di differenza!
Ci sono una manciata di differenze significative tra questi movimenti che contribuiscono all’attivazione supplementare della parte superiore del petto. Una differenza evidente è che per la reverse grip bench press, non è necessario regolare la panca piana al contrario dello spostamento della panca verso l’alto per l’incline press. Poi c’è la presa. La presa per la pressa su panca inclinata non è molto diversa dalla tradizionale pressa su panca piana. Tuttavia, la pressa su panca con presa inversa richiede esattamente questo: una presa inversa. Utilizzerete una presa dal basso con le nocche rivolte lontano da voi piuttosto che verso di voi, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. A causa della diversa presa e della gamma di movimento della barra o dei manubri, la reverse grip bench press sottoporrà le spalle a uno stress significativamente minore e sarà un movimento più sicuro nella maggior parte dei casi.
Ora vi starete chiedendo: “Perché non l’ho fatto? Anche se questa è una buona domanda e dovresti assolutamente includere la reverse grip bench press nel tuo allenamento quando stai cercando di costruire la parte superiore del petto, questo non significa necessariamente che dovresti abbandonare completamente l’incline press. La pressa inclinata ha ancora un posto nel tuo allenamento. C’è ancora una certa attivazione aggiuntiva della parte superiore del petto quando si esegue la pressa inclinata e l’attivazione aggiuntiva del deltoide anteriore non dovrebbe essere ignorata. Non c’è motivo per cui non dovresti incorporare entrambi questi esercizi nel tuo allenamento!
La prossima volta che alleni il petto tieni a mente che non esiste solo la panca inclinata per costruire la parte superiore del petto. Incorporando la reverse grip bench press puoi aumentare notevolmente la massa muscolare nella parte superiore del petto. Nella maggior parte dei casi questo può anche portare a un aumento della quantità di peso che puoi sollevare. Non abbiate paura di provare qualcosa di nuovo e aiutate il vostro petto a crescere con la reverse grip bench press!