I cibi di soia fanno parte di una dieta sana per il cuore?
Che cosa sono i cibi di soia?
- I cibi di soia sono fatti di semi di soia. La soia è un legume, chiamato così perché cresce in baccelli contenenti semi (o “fagioli”, come li chiamiamo noi).
- La soia è un’eccellente fonte di proteine di alta qualità, che la maggior parte degli altri legumi non possiede, rendendo la soia e i suoi prodotti alimentari una fonte proteica superiore per le persone che seguono una dieta strettamente vegetariana.
- Questo tipo di proteine è vicino solo alle proteine che otteniamo dai cibi animali, molti dei quali contengono alti livelli di grassi saturi e colesterolo alimentare.
Posizione dell’American Heart Association
All’inizio di quest’anno, l’American Heart Association ha rivisto la sua posizione sul ruolo delle proteine della soia e degli isoflavoni sulla salute cardiovascolare. In contrasto con il rapporto del 2000 dell’organizzazione che incoraggiava l’aggiunta di proteine di soia a una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, il rapporto del 2006 evidenzia i risultati di ricerche più recenti che indicano che né le proteine di soia né gli isoflavoni di soia hanno forti capacità di abbassare il colesterolo.
Il rapporto ha analizzato gli studi che hanno confrontato gli effetti ipocolesterolemizzanti delle proteine di soia con quelle del latte, del grano e altre proteine animali. Il beneficio medio di abbassamento del colesterolo LDL o “cattivo” della soia è stato trovato a circa il 3 per cento, che era molto più basso del previsto (la ricerca precedente ha indicato una riduzione dell’8 per cento). Anche se la proteina di soia sembra avere un piccolo impatto sul colesterolo LDL (un fattore di rischio primario per lo sviluppo di malattie cardiovascolari), ha ancora una serie di benefici per la salute cardiovascolare. L’American Heart Association sostiene che mangiare alimenti contenenti proteine della soia per sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi animali può rivelarsi benefico per la salute del cuore.
Rivisto: 12/13
- Mangiare soia è un ottimo modo per aumentare le proteine vegetali. La ricerca indica che includere più proteine vegetali nella dieta, al contrario di più carboidrati, ha chiari benefici cardiovascolari, come l’abbassamento della pressione sanguigna.
- I cibi a base di soia sono naturalmente privi di colesterolo e a basso contenuto di grassi saturi. Gli alimenti proteici animali ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Sostituirli con la soia un paio di volte a settimana può aiutare a tagliare i grassi saturi e ridurre il rischio complessivo di malattie. Vedi la nostra tabella di sostituzioni gustose di proteine di soia.
- Mangiare cibi a base di soia è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di fibre. La fibra promuove un sistema gastrointestinale sano, riduce il colesterolo ed è associata a un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiovascolari. Includere alimenti di soia ricchi di fibre come edamame (fagioli di soia verde), fagioli di soia neri, noci di soia, farina di soia e tempeh nella vostra dieta può aiutarvi ad aumentare la vostra fibra alimentare quotidiana.
- I cibi di soia sono una buona fonte di grassi polinsaturi. I grassi polinsaturi hanno una serie di benefici per la salute del cuore, come l’abbassamento del colesterolo. Scegliere cibi di soia minimamente lavorati vi aiuterà a beneficiare di questi grassi amici del cuore.
- I cibi di soia contengono grassi omega-3, grassi polinsaturi essenziali. I grassi omega-3 sono collegati ad un minor rischio di malattie cardiovascolari.
- I cibi a base di soia sono una grande fonte di vitamine e minerali. Vitamine del gruppo B, ferro, zinco e una serie di antiossidanti completano le qualità nutrizionali della soia. Inoltre, molti alimenti a base di soia sono arricchiti con vitamina B 12, calcio e vitamina D per aiutare i vegetariani a ottenere questi nutrienti tanto necessari.
- Gli alimenti a base di soia sono una buona fonte di sostanze fitochimiche. Le sostanze fitochimiche nella soia sono chiamate isoflavoni. Gli isoflavoni sono attualmente studiati per il loro ruolo nella prevenzione della perdita ossea in postmenopausa e di alcuni tumori. È inoltre possibile contattare l’American Cancer Society per ulteriori informazioni su www.cancer.org.
Nota speciale sugli integratori:
Integrare la dieta con integratori di isoflavoni di soia non mostra alcun beneficio per la salute e dovrebbe essere evitato. Solo gli alimenti di soia interi sono raccomandati in questo momento.
Recensito: 12/13
Anche se l’aggiunta della soia alla tua dieta potrebbe non avere un grande impatto sui tuoi livelli di colesterolo, se combinato con altre strategie di stile di vita sano, l’impatto totale può essere profondo. Ecco una lista di altre strategie per abbassare il colesterolo e la potenziale influenza combinata che queste possono avere sul rischio di malattie cardiovascolari.
- Cambiamento della dieta: Ridurre i grassi saturi a meno del 7% delle calorie
Riduzione approssimativa delle LDL: 8 – 10% - Modifica della dieta: Riduzione del colesterolo nella dieta a meno di 200 mg/giorno
Riduzione approssimativa delle LDL: 3 – 5% - Modifica della dieta: Perdita di peso (come 10 libbre)
Riduzione approssimativa delle LDL: 5 – 8% - Modifica della dieta: Aumentare la fibra solubile (10 o più grammi al giorno)
Riduzione approssimativa delle LDL: 3 – 5% - Modifica della dieta: Aumentare gli steroli vegetali (come Benecol o Take Control, 2 grammi al giorno)
Riduzione approssimativa delle LDL: 6 – 15% - Modifica della dieta: Sostituzione delle proteine di soia con quelle animali
Riduzione approssimativa delle LDL: 3% - Modifica della dieta: Riduzione dei grassi saturi a meno del 7% delle calorie
Riduzione approssimativa delle LDL: 8 – 10% - Stima potenziale di riduzione delle LDL: Maggiore del 20 – 30%
Rivista: 12/13
Sostituzioni gustose della proteina di soia
Questi sono solo alcuni consigli su come puoi raccogliere i benefici nutrizionali della proteina di soia. Bon Appetit!
- Invece di un Hamburger o di un hamburger di tacchino
Scegli un Hamburger di soia - Invece del pollo con la pelle
Scegli il tofu solido al forno marinato - Invece di un Hot dog
Scegli un cane di soia - Invece del formaggio ad altoformaggio grasso
Scegliete il formaggio di soia - Invece di crumble di manzo macinato
Scegliete la proteina di soia testurizzata - Invece di burro su pane tostato
Scegliete il burro di noci di soia su pane tostato - Invece di noci salate, noci tostate all’olio
Scegliete quelle non salate, di soia tostata a secco - Invece di Chili fatto con fagioli neri
Scegliete Chili fatto con fagioli di soia neri - Invece di Smoothie fatto con latte
Scegliete un frullato fatto con tofu silken o latte di soia - Invece di Yogurt
Scegliete lo yogurt di soia - Invece di latte di mucca
Scegliete il latte di soia – non zuccherato, gusti semplici, vaniglia o cioccolato disponibili - Invece di antipasti ad alto contenuto di grassi come le ali di pollo
Scegliete l’edamame al vapore e condito o la zuppa di miso (soia fermentata) - Invece del gelato
Scegliete il dessert ghiacciato di soia
Recensito: 12/13
Dieta campione
La seguente dieta campione ti mostra quanto sia facile incorporare più soia nella tua dieta. Prova la soia e goditi non solo il suo sapore, ma anche i molti benefici per la salute che riceverai!
Colazione:
1 tazza di farina d’avena cotta
8 once di latte di soia semplice fortificato con calcio (8g di proteine di soia)
1 tazza di fragole
Caffè decaffeinato
Snack:
1 mela media con 1 cucchiaio di burro di soia (4g di proteine della soia)
Acqua
Pranzo:
1 hamburger di soia (10g di proteine della soia) con foglie di spinaci, pomodoro e senape su panino multicereali
1 tazza di verdure crude
8 once di yogurt magro
Snack:
¼ di tazza di fagioli di soia tostati secchi “soy nuts” (12g di proteine di soia) mescolati con 2 cucchiai di mirtilli secchi
Cena:
3 once di salmone alla griglia
1 patata media al forno (con la pelle)
2 cucchiai di margarina in tubetto senza grassi trans
2 tazze di carote cotte, broccoli e cavolfiore medley
Analisi nutrizionale:
Calorie totali: 1.650
Grassi totali: 50g (27% delle calorie)
Grassi saturi: 7g (4% delle calorie totali)
Colesterolo: 70mg
Proteine totali della soia: 34g (ricorda che il minimo necessario è 25 grammi al giorno)
Fibra alimentare: 40g
Alcuni consigli aggiuntivi sulla soia:
- Metti il tofu sodo o extra sodo nel tuo piatto preferito
- Prova lo yogurt di soia o i budini di soia per uno spuntino sano
- Mescola insieme cubetti di ghiaccio, latte di soia e frutta fresca per un gustoso frullato
- Fai un sano trail mix con fagioli di soia tostati (noci di soia) e frutta secca
- Spalma del burro di soia sulle fette biscottate integrali al posto del burro di arachidi
- Utilizzare proteine vegetali testurizzate al posto della carne macinata in ricette come il chili o il sugo per gli spaghetti
- Sostituire il tofu silken con la ricotta nelle conchiglie ripiene o nelle lasagne
- Sostituire la salsiccia di soiasalsiccia a base di soia per salsiccia di maiale o di manzo ad alto contenuto di grassi a colazione
- Godetevi gli edamame (fagioli di soia verdi nei baccelli) come antipasto rinfrescante
Recensito: 12/13
Per maggiori informazioni sulla soia, visitate:
- Il Consiglio della soia dell’Ohio *
- L’United Soybean Board *
Per maggiori informazioni su un piano alimentare sano per il cuore, contattate il programma di nutrizione nella sezione di cardiologia preventiva e riabilitazione al 216.444.9353 per fissare una consultazione nutrizionale. Oppure per una consultazione online di nutrizione cardiaca. Oppure, contattate il Dipartimento di Terapia della Nutrizione al 216.444.3046 presso il campus principale di Cleveland o al 216.444.3082 presso uno dei centri sanitari per famiglie della comunità. Hotline di nutrizione: 216.445.2710.
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Revisionato: 12/13
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