Cibi non lavorati o minimamente lavorati

Cibi lavorati

Cibi di uno dei due gruppi precedenti che hanno aggiunto sale, zucchero o grassi. Alcuni tipi di frutta e verdura in scatola, alcuni formaggi, pane fresco e pesce in scatola sono esempi. Questi alimenti di solito sono composti da almeno 2-3 ingredienti e possono essere consumati senza ulteriori preparazioni.

Cibi ultra-processati

Si parla anche di “cibi altamente lavorati”,”Questi sono alimenti del gruppo precedente che vanno oltre l’incorporazione di sale, dolcificanti o grassi per includere colori e sapori artificiali e conservanti che promuovono la stabilità di conservazione, preservano la consistenza e aumentano l’appetibilità. Diverse fasi di lavorazione che utilizzano più ingredienti comprendono l’alimento ultra-lavorato. Si ipotizza che questi alimenti siano progettati per aumentare specificamente le voglie in modo che la gente li mangi troppo e ne acquisti di più. Sono tipicamente pronti da mangiare con una minima preparazione aggiuntiva. Non tutti, ma alcuni di questi alimenti tendono ad essere poveri di fibre e nutrienti. Esempi sono le bevande zuccherate, i biscotti, alcuni cracker, le patatine e i cereali da colazione, alcune cene congelate e le carni da pranzo. Questi alimenti possono sostituire parzialmente, se non completamente, gli alimenti minimamente lavorati nella dieta di alcune persone. Uno studio con i dati del National Health and Nutrition Examination Survey degli Stati Uniti ha scoperto che gli alimenti ultra-lavorati comprendono circa il 60% delle calorie totali nella dieta degli Stati Uniti. È stata suggerita un’associazione tra l’aumento delle vendite di cibi ultra-lavorati e l’aumento dell’obesità.

Il sistema NOVA è riconosciuto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, dall’Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura e dall’Organizzazione Panamericana della Sanità, ma non attualmente negli Stati Uniti dalla Food and Drug Administration o dalla USDA. NOVA è stato criticato per essere troppo generico nella sua classificazione di alcuni alimenti, causando confusione. Per esempio, lo yogurt può rientrare in più di una categoria: lo yogurt normale è minimamente elaborato, ma lo yogurt fruttato con aggiunta di dolcificanti potrebbe essere etichettato come elaborato o ultra-elaborato a seconda di quanto dolcificante e altri additivi chimici sono incorporati. NOVA inoltre non fornisce elenchi completi di alimenti specifici in ogni categoria, così il consumatore è lasciato a indovinare dove ciascuno può cadere.

Il cibo trasformato è malsano?

Non c’è dubbio che almeno alcuni alimenti trasformati si trovano nelle cucine della maggior parte delle persone. Possono far risparmiare tempo nella preparazione dei pasti, e alcuni alimenti trasformati e fortificati forniscono importanti nutrienti che altrimenti non potrebbero essere ottenuti in una famiglia indaffarata o con un budget alimentare limitato. Da un punto di vista nutrizionale, gli alimenti trasformati e persino quelli ultra-elaborati possono fornire nutrienti chiave. Alcune sostanze nutritive, come le proteine, vengono mantenute naturalmente durante la lavorazione, mentre altre, come le vitamine del gruppo B e il ferro, possono essere aggiunte nuovamente se vengono perse durante la lavorazione. La frutta e la verdura che vengono rapidamente congelate dopo la raccolta possono conservare la maggior parte della vitamina C.

Nel corso della storia, gli alimenti arricchiti con nutrienti specifici hanno prevenuto le carenze e i relativi problemi di salute in alcune popolazioni. Alcuni esempi sono i cereali per bambini fortificati con ferro e vitamine del gruppo B per prevenire l’anemia, il latte fortificato con vitamina D per prevenire il rachitismo, la farina di grano fortificata con acido folico per prevenire i difetti di nascita e lo iodio aggiunto al sale per prevenire il gozzo.

La lavorazione con certi metodi come la pastorizzazione, la cottura e l’essiccazione può distruggere o inibire la crescita di batteri nocivi. Additivi come gli emulsionanti preservano la consistenza degli alimenti, come ad esempio evitare che il burro di arachidi si separi in parti solide e liquide. Altre funzioni della lavorazione includono ritardare il deterioramento del cibo; preservare le qualità sensoriali desiderabili del cibo (sapore, consistenza, aroma, aspetto); e aumentare la convenienza nella preparazione di un pasto completo.

Ma la lavorazione del cibo ha anche degli svantaggi. A seconda del grado di lavorazione, molte sostanze nutritive possono essere distrutte o rimosse. Sbucciare gli strati esterni di frutta, verdura e cereali integrali può rimuovere i nutrienti vegetali (sostanze fitochimiche) e le fibre. Riscaldare o essiccare gli alimenti può distruggere alcune vitamine e minerali. Anche se i produttori di alimenti possono aggiungere di nuovo alcuni dei nutrienti persi, è impossibile ricreare il cibo nella sua forma originale.

Se state decidendo se includere o meno un alimento altamente trasformato nella vostra dieta, può essere utile valutare il suo contenuto nutrizionale e gli effetti a lungo termine sulla salute. Un alimento ultra-processato che contiene un rapporto disomogeneo tra calorie e nutrienti può essere considerato non sano. Per esempio, la ricerca sostiene un’associazione tra un’elevata assunzione di bevande zuccherate e un aumento del rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Ma alcuni alimenti trasformati che contengono nutrienti benefici, come l’olio d’oliva o l’avena arrotolata, sono stati collegati a tassi più bassi di queste malattie croniche.

Decodificare la lista degli ingredienti sull’etichetta di un alimento

Essere consapevoli degli ingredienti specifici di un alimento è una buona pratica generale per tutti, ma può essere particolarmente utile per chi ha allergie o intolleranze alimentari, diabete o malattie digestive. In molti casi, più lunga è la lista degli ingredienti, più un alimento è altamente elaborato. Tuttavia, un ingrediente che non è riconoscibile o ha un nome chimico lungo non è necessariamente malsano. Quando si esamina l’elenco degli ingredienti su una confezione di cibo, considerare quanto segue:

• Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità per peso. Questo significa che l’ingrediente alimentare che pesa di più sarà elencato per primo, e l’ingrediente che pesa di meno sarà elencato per ultimo.
• Alcuni ingredienti come lo zucchero e il sale possono essere elencati con altri nomi. Per esempio, termini alternativi per lo zucchero sono sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, nettare di agave, zucchero di canna, succo di canna evaporato, zucchero di cocco, destrosio, sciroppo di malto, melassa o zucchero turbinado. Altri termini per il sodio includono glutammato monosodico o fosfato disodico.
• Se il cibo è altamente elaborato, può contenere diversi additivi alimentari come colori artificiali, aromi o conservanti. I nomi dei loro ingredienti possono essere meno familiari. Alcuni conservanti promuovono la sicurezza del cibo impedendo la crescita di muffe e batteri. Altri aiutano a prevenire il deterioramento o lo sviluppo di sapori “off”. Esempi che potete vedere sull’etichetta includono:
  • Conservanti – acido ascorbico, benzoato di sodio, sorbato di potassio, tocoferoli
  • Emulsionanti che impediscono la separazione di liquidi e solidi – lecitina di soia, monogliceridi
  • Addensanti per aggiungere consistenza – gomma xantana, pectina, carragenina, gomma di guar
  • Colori – FD artificiale&C Giallo No. 6 o beta-carotene naturale per aggiungere sfumature gialle
• I cibi fortificati contengono vitamine e minerali che vengono aggiunti dopo la lavorazione. O questi nutrienti sono stati persi durante la lavorazione, o sono stati aggiunti perché mancano nella dieta media. Alcuni esempi sono le vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina, niacinamide, folato o acido folico), beta carotene, ferro (solfato ferroso), vitamina C (acido ascorbico), vitamina D, o aminoacidi per aumentare il contenuto proteico (L-triptofano, L-lisina, L-leucina, L-metionina).