Quando si tratta di salute, le donne sembrano fare meglio. Oltre ad avere un’aspettativa di vita più breve, gli uomini tra i 45 e i 54 anni hanno il doppio delle probabilità di avere malattie cardiache, che salgono a tre volte per gli over 55. Il cancro alla prostata è ora il terzo tumore più diffuso, eppure un sondaggio del 2016 ha rilevato che il 50% degli uomini adulti non sapeva dove fosse la loro ghiandola prostatica. Tradizionalmente, gli uomini non sono stati particolarmente bravi ad impegnarsi con la messaggistica sulla salute, anche quando è pertinente per noi, e questo ingiustamente pone l’onere sulle donne nella nostra vita di farsi avanti. Dato che le donne prendono l’80% delle decisioni sulla salute per le loro famiglie, è il momento di prestare più attenzione al modo più semplice e accessibile per migliorare la nostra salute – la nostra dieta.

Ma prima che vi sentiate obbligati a prendere un frullato di cavolo o a rinunciare ai vostri cibi preferiti, ecco cinque cambiamenti chiave che tutti gli uomini possono facilmente apportare alla loro dieta…

Aumenta le fibre

Le fibre sono uno degli eroi non dichiarati della buona alimentazione, forse in parte perché sembrano fuori moda. Le fibre hanno diversi ruoli importanti, tra cui ridurre il colesterolo, aiutare a gestire il peso, l’appetito, i livelli di energia e ridurre il rischio di cancro al colon. Un uomo adulto richiede circa 30 g di fibre al giorno, ma sembra che in media ne assumiamo meno di 18 g. La fibra si trova in cereali, legumi, frutta e verdura. Si possono trovare 3,3g di fibre in 100g di broccoli cotti, mentre la stessa quantità di riso integrale ha 1,8g, la quinoa cotta 2,8g e gli spinaci 2,4g. Mangiare la parte bianca e soffice di una patata al forno può fornire 1,3g per 100g; avere anche la buccia aumenta la quantità a 2,9g.

Cura della prostata

Il 77% degli uomini britannici non sa assolutamente nulla della loro ghiandola prostatica, mentre la metà non sa dove sia e il 92% non ha idea di cosa faccia. Circa un terzo degli uomini avrà un ingrossamento della prostata entro i 50 anni, mentre il 90% degli ottantenni avrà questa condizione. La buona notizia è che una dieta sana fornisce diversi nutrienti che possono ridurre il rischio di sviluppare una prostata ingrossata e mitigare molti dei sintomi associati. Tre dei più importanti di questi nutrienti sono la vitamina C, la luteina e il beta-carotene (entrambi carotenoidi), che si trovano in alte concentrazioni in alimenti come carote, ciliegie, spinaci, melone, tuorlo d’uovo e patata dolce.

© iStock

Non dare le tue ossa per scontate

L’osteoporosi è una condizione in cui le ossa perdono tessuto, che a sua volta le rende più fragili. Questo è ampiamente ma erroneamente visto come un “problema delle donne”, e anche se le donne sono più inclini alla condizione durante la mezza età, gli uomini non ne sono immuni – colpisce un uomo su cinque. La nostra densità ossea inizia a deteriorarsi intorno ai 35 anni, quindi è importante assicurarsi che la dieta contenga quantità sufficienti di diversi nutrienti chiave che mantengono le ossa sane.

La maggior parte delle persone sa bene che il calcio è essenziale per il mantenimento di ossa sane. Se hai più di 55 anni, dovresti puntare a consumare almeno 1.200 mg di calcio ogni giorno (il 20% in più di quello di cui hai bisogno all’inizio della vita). Un integratore può aiutarvi a raggiungere questo obiettivo, anche se l’opzione migliore è quella di soddisfare tutte le vostre esigenze attraverso il cibo che mangiate, che, in questo caso, è perfettamente fattibile. Inoltre, molti degli alimenti ricchi di calcio sono buone fonti di vitamina D (anch’essa essenziale per mantenere la densità ossea), quindi sono doppiamente vantaggiosi. Gli alimenti ricchi di calcio non sono tutti latticini e includono sardine (460mg per 100g), fagioli, spinaci e mandorle.

Riduci l’assunzione di sale

Sembra che gli uomini di mezza età siano meno consapevoli dei pericoli della pressione alta, il che potrebbe essere una ragione per cui più uomini che donne hanno l’ipertensione. Il sale è implicato, e siccome gli uomini in genere hanno più sale delle donne, dobbiamo tenerlo sotto controllo. Il massimo è di 6g al giorno, e dato che una fetta di pane può avere 0,5g come una fetta di prosciutto, 2,5g in una porzione di pasticcio di pesce e 0,4g in una piccola porzione di arachidi, è facile arrivare a 6g senza aggiungere il proprio. Evitare i cibi lavorati aiuta a ridurre l’assunzione e usare il succo di limone e le erbe per insaporire il cibo è un modo intelligente per smettere di aggiungere sale extra a ciò che si mangia.

Consuma più zzz

È più importante di quanto si pensi. Gli studi suggeriscono che la maggior parte degli adulti ha bisogno tra le sette e le nove ore di sonno a notte per mantenere una salute ottimale. Ciò che si mangia potrebbe non essere la prima cosa che viene in mente quando si pensa alla durata e alla qualità del sonno, ma diversi nutrienti hanno un’influenza significativa su entrambi. Il magnesio favorisce un sonno sano perché, tra le altre cose, incoraggia il rilassamento muscolare – prova qualsiasi verdura verde (ottengono il loro colore distintivo dalla clorofilla, che è una buona fonte di magnesio) o spinaci, riso integrale, noci e lenticchie. Prova a tenere un diario del sonno per una settimana o due. I cambiamenti nella dieta o anche l’assunzione di integratori possono non dare risultati immediati e quindi tenere una nota di come si dorme, sia per la durata che per la qualità, può aiutare a tracciare i miglioramenti. Dovresti cercare la qualità del sonno, quanto ti senti rinfrescato e per quanto tempo rimani sveglio quando ti svegli nella notte.

Man Food: The No-Nonsense Guide To Improving Your Health And Energy In Your 40s And Beyond di Ian Marber (Piatkus, £13.99) è uscito ora.