I lottatori di MMA di successo sono alcuni degli atleti più duri del mondo. Per vincere i combattimenti, o anche solo superare uno o due round, i combattenti devono possedere un’enorme gamma di abilità. Oltre ad essere artisti marziali ben strutturati e altamente qualificati, gli atleti di MMA devono anche avere un’incredibile resistenza, forza e potenza.
Se ti piacerebbe un giorno entrare nella gabbia e vedere se hai quello che serve, dovrai allenarti per questo. Anche se non hai intenzione di entrare nella gabbia, puoi diventare più magro, più cattivo e più impressionante implementando l’allenamento MMA nel tuo regime di fitness.
In entrambi gli scenari, ecco i consigli e il piano di allenamento che devi seguire prima di decidere di gareggiare!
Focalizza la tua disciplina
Non puoi semplicemente prendere a calci e pugni un sacco pesante per un paio di settimane e pensare di avere successo in un combattimento. I combattenti di MMA competitivi, sono, per definizione, eccellenti artisti marziali. Le palestre di MMA di solito offrono lezioni di arti marziali come jiujitsu brasiliano, Muay Thai, o taekwondo insieme a tecniche di sparring e boxe.
Se non hai una palestra di MMA vicino a te, inizia ad allenarti in un’arte marziale specifica. Scegline una che ti aiuti a imparare come bloccare, calciare e colpire. I buoni atleti di MMA sono anche abili nel difendere e attaccare il loro avversario quando la lotta si sposta a terra, quindi potresti anche voler studiare il judo o il jiujitsu brasiliano.
In ogni caso, fatti istruire da un esperto e impara la tecnica corretta.
Aumenta la tua resistenza
Per combattere e combattere bene, dovrai essere in grado di sostenere la potenza durante ogni round. Avere la capacità di tirare pugni o calci con forza e ripetutamente per 3-5 minuti non è un compito facile. L’allenamento della resistenza alla potenza, che è la capacità di eseguire movimenti esplosivi ripetuti vicino allo sforzo massimo, è difficile, ma è essenziale per il tuo successo sul ring.
Allena la tua resistenza alla potenza eseguendo esercizi esplosivi di un carico moderato per circa 30-45 secondi (o 15-20 ripetizioni), riposando per 30 secondi, e ripetendo per 5 round. L’allenamento a circuito è un’altra grande opzione. Ma è fondamentale ricordare che i tuoi intervalli dovrebbero essere lunghi almeno 30 secondi. Dopo tutto, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare almeno un round di tre minuti!
Consiglio di aumentare anche la tua resistenza aerobica. Allena i tuoi muscoli a usare l’energia in modo più efficiente facendo lunghe corse o aumentando la durata del tuo allenamento cardiovascolare.
Integrare la pliometria
L’allenamento della pliometria è ottimo per le MMA perché ti aiuterà ad aumentare la tua potenza esplosiva e la rapidità. I buoni lottatori possono cambiare direzione quasi istantaneamente e colpire con forza esplodendo attraverso le anche.
Plyo Push-Up
Per i migliori risultati, prova 2-3 sessioni di plyo a settimana insieme al tuo regime di allenamento di resistenza. Assicurati di concederti circa 48 ore di riposo tra una sessione di plyo e l’altra per consentire un recupero completo. Alcuni ottimi esercizi pliometrici per i combattenti MMA includono flessioni pliometriche, lanci a un braccio, lanci laterali, squat di salto, bounding e salti alti laterali. È anche intelligente farli su una superficie più morbida come un tappetino o un tappeto erboso. Saltare sul cemento può essere davvero difficile per la schiena e le ginocchia.
Allena il tuo core
C’è molto di più nell’allenamento del core che estensioni lombari e addominali. La potenza dei tuoi calci, pugni e lanci dipende dalla forza del tuo core. Questo è il motivo per cui l’allenamento per le MMA dovrebbe essere ricco di esercizi di rafforzamento del core.
Gli addominali sono proprio come qualsiasi altro muscolo del corpo: possono crescere in dimensioni e forza con l’allenamento della resistenza. Fare migliaia di crunch a peso corporeo potrebbe sembrare una buona idea, ma è molto più efficace ed efficiente usare meno ripetizioni con più peso.
Lascia perdere la tua divisione per il bodybuilding
Come pugile, la dimensione e la forma dei tuoi bicipiti non ha la minima importanza. Invece di allenarti per l’estetica, dovrai lavorare sulla tua performance. Essere un atleta migliore in generale e un lottatore più forte significa che i tuoi allenamenti dovrebbero includere esercizi multiarticolari come gli squat posteriori e i chin-up.
Ogni esercizio che esegui in palestra dovrebbe essere collegato a quello che farai sul tappeto. Se l’esercizio non simula i movimenti correlati, sostituiscilo con un esercizio che lo fa.
Per esempio, i leg curl non sono così vantaggiosi come i deadlifts a gambe dritte perché i deadlifts aiutano ad aumentare la forza dei tuoi takedowns. Le presse a presa stretta sono più efficaci dei tricipiti perché possono aumentare la potenza dei tuoi pugni.
“Le presse a presa stretta sono più efficaci dei tricipiti perché possono aumentare la potenza dei tuoi pugni.”
Piano di esercizi per l’allenamento delle MMA
Questo piano di esercizi è pensato per l’allenamento precampionato, ovvero quando è necessario sviluppare forza, velocità e potenza. Attieniti a questo piano per 4-6 settimane prima di cambiare qualsiasi esercizio, serie o ripetizione. Modifica questo programma di allenamento solo se lo trovi troppo difficile o troppo facile.
Supporta il tuo duro lavoro in palestra mangiando cibi sani con molte proteine. Non c’è modo più facile per rovinare i tuoi progressi che non prendere sul serio la nutrizione.
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