Cobra Pose – Bhujangasana (boo-jahn-GAHS-uh-nuh) – è un backbend iniziale nello yoga che aiuta a preparare il corpo per backbend più profondi. Il suo nome deriva dalle parole sanscrite “bhujanga” e “asana” (che significano rispettivamente “serpente” e “posa”). Il Cobra è un elemento essenziale dei Saluti al Sole, ed è un’alternativa alla pratica del Cane Rivolto verso l’Alto (Urdhva Mukha Svanasana) nelle sequenze dei Saluti al Sole.

Benefici di Cobra Pose

Cobra Pose è meglio conosciuto per la sua capacità di aumentare la flessibilità della spina dorsale. Allunga il petto mentre rafforza la spina dorsale e le spalle. Aiuta anche ad aprire i polmoni, il che è terapeutico per l’asma. Questa posizione stimola anche gli organi addominali, migliorando la digestione. Inoltre rassoda e tonifica le spalle, l’addome e i glutei, e aiuta ad alleviare il dolore della sciatica. I testi yoga tradizionali sostengono che la posizione guarisce il corpo dalle malattie e risveglia Kundalini – l’energia cosmica divina che porta all’autorealizzazione.

La variante Cobra basso della posizione è adatta ai principianti e a quelli con meno flessibilità spinale, mentre l’opzione Cobra alto è adatta agli studenti più esperti. Coloro che sono molto rigidi possono trarre beneficio dal praticare il Cobra in piedi, con le mani appoggiate ad un muro.

Precauzioni

Si prega di non praticare il Cobra se si ha la sindrome del tunnel carpale, o un recente infortunio alla schiena o al polso. Le donne che sono incinte dovrebbero evitare di praticare questa posizione sul pavimento, anche se possono praticarla in piedi con i palmi delle mani contro un muro. Lavorate sempre entro i vostri limiti e le vostre capacità. Se avete problemi di salute, parlate con il vostro medico prima di praticare yoga.

Istruzioni

1. Iniziate sdraiandovi a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di voi, distanziate di pochi centimetri. La parte superiore dei tuoi piedi deve poggiare sul tappetino – non infilare le dita dei piedi, perché questo può schiacciare la colonna vertebrale.
2. Posiziona le mani sotto le spalle con le dita che puntano verso la parte superiore del tappetino. Abbracciate i gomiti ai lati del corpo.
3. Premete verso il basso attraverso la parte superiore dei vostri piedi e l’osso pubico. Allargate le dita dei piedi.
4. Inspirate mentre sollevate delicatamente la testa e il petto dal pavimento. Tieni le tue costole inferiori sul pavimento.
5. Porta le tue spalle indietro e il tuo cuore in avanti, ma non schiacciare il collo. Tieni le spalle abbassate lontano dalle orecchie.
   • I principianti e quelli con dolori al collo dovrebbero tenere lo sguardo verso il pavimento. Quelli con più flessibilità possono portare il loro sguardo verso il cielo.
6. Comincia a raddrizzare le braccia, sollevando il petto dal pavimento. Premete la parte superiore delle cosce contro il pavimento. Questo è il Cobra basso.
7. Non spingetevi via dal pavimento, forzando il backbend. Invece, lasciate che il sollevamento venga come un’estensione naturale della vostra spina dorsale. Non ci dovrebbe essere quasi nessun peso sulle mani – si dovrebbe essere in grado di sollevare i palmi dal tappetino per un momento mentre nella posa.
8. Solo raddrizzare le braccia quanto il vostro corpo permette. Approfondisci il tratto man mano che la tua pratica avanza, ma evita di sforzarti per ottenere un backbend più profondo. Se la tua flessibilità lo permette, puoi raddrizzare le braccia fino in fondo mantenendo la connessione della parte anteriore del bacino e delle gambe con il pavimento. Questo è il Cobra Alto.
9. Premete attivamente le scapole nella parte superiore della schiena. Tenere i gomiti abbracciati ai fianchi. Allargatevi attraverso le clavicole e sollevate il cuore. Allontanate la sommità delle spalle dalle orecchie. Distribuite la lunghezza del backbend uniformemente attraverso tutta la vostra spina dorsale.
10. Tenete la posizione per un massimo di 30 secondi. Per rilasciare, espirate mentre abbassate lentamente il petto e la fronte sul tappeto. Girare la testa a destra, appoggiando l’orecchio sinistro sul tappetino. Rilassare le braccia lungo il corpo. Ripetere la posa fino a cinque volte. Coloro che praticano i Saluti al Sole dovrebbero passare direttamente dalla Posizione del Cobra alla Posizione del Cane rivolto verso il basso sollevando i fianchi e rotolando sulle dita dei piedi per premere le piante dei piedi sul tappetino.

Modifiche & Variazioni

La Posizione del Cobra è un ottimo backbend per principianti. Se eseguita correttamente, può portare gradualmente flessibilità e forza a tutta la colonna vertebrale. Ricordati di farlo lentamente e di non spingere il tuo corpo a raggiungere un backbend più profondo. Se provate fastidio alla schiena o al collo, sollevate il petto solo fino a quando potete senza causare dolore. Per approfondire o alleggerire la posizione, prova questi semplici cambiamenti per trovare una variazione che funzioni per te:

• Se la tua spina dorsale e le tue spalle sono molto rigide, o se sei incinta, prova a praticare il Cobra in piedi invece che sul pavimento. Mettiti di fronte a un muro e metti i palmi delle mani contro il muro, con i gomiti abbracciati ai fianchi. Mentre premete contro il muro, portate le scapole saldamente nella parte superiore della schiena e allargatevi attraverso le clavicole.
• Per chi ha più forza nella schiena, potete approfondire la sfida sollevando i palmi dal pavimento, mantenendo il petto sollevato. Mantenete le mani e le braccia nella stessa posizione in cui erano sul pavimento, ma sollevate le mani a pochi centimetri dal tappeto. Mantenete la posa per qualche respiro. Questa variazione enfatizza il sollevamento con i muscoli della schiena, piuttosto che spingere il corpo lontano dal tappetino.

Suggerimenti

Praticare il Cobra può energizzare e riscaldare il corpo, preparandolo per piegamenti più profondi nella tua pratica yoga. Tieni a mente le seguenti informazioni quando esegui questa posizione:

• Inserisci con forza le gambe, premendole saldamente sul pavimento. Questo aiuterà a sollevare il petto più in alto nella posa.
• Fate attenzione a non forzare voi stessi nella posa, cercando di ottenere un backbend più profondo. Non spingetevi nella posizione! Invece, sollevatevi usando la forza dei vostri muscoli della schiena e premendo verso il basso attraverso le cosce. Dovresti essere in grado di sollevare le mani dal pavimento per un momento, sentendo il sollevamento attraverso l’estensione piuttosto che la forza.
• Ricorda, la profondità del tuo backbend non ha importanza! Ciò che conta è la distribuzione uniforme della curva e la capacità di respirare dolcemente mentre sei in posa.

Serpeggia la tua via verso la flessibilità

Cobra Pose può essere un ottimo modo per allungare la spina dorsale e il petto durante il giorno. Contrasta il dinoccolamento che viene dal sedersi davanti a un computer o dal guidare. Portare più flessibilità alla vostra spina dorsale vi aiuterà a sentirvi più equilibrati, mentre l’apertura del petto e del cuore vi energizzerà e ringiovanirà per tutto il giorno!