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L’esaurimento emotivo è il cuore del burnout. Quando le tue risorse emotive si esauriscono nel tentativo di far fronte a situazioni difficili – come richieste schiaccianti, conflitti, o mancanza di supporto al lavoro o a casa – il tuo senso di benessere e la capacità di prendersi cura di te stesso e degli altri diminuisce.

In effetti, la ricerca mostra che le persone che soffrono di esaurimento emotivo sperimentano livelli più alti di conflitto tra lavoro e vita privata. Possono scoprire di avere meno pazienza per impegnarsi con la famiglia e gli amici alla fine della giornata e diventare frustrati con loro più facilmente – un problema che è esacerbato dall’attuale crisi del Covid-19, non solo per chi lavora in prima linea ma anche per chi lavora da casa, mentre bilancia le responsabilità personali senza aiuto esterno. Questo può portarci a sentimenti di colpa e di perdita.

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Prendete la mia cliente coaching, Evelyn. Un product manager in un’azienda di dispositivi medici che è stata recentemente acquisita, stava già lottando con un alto livello di incertezza sul lavoro prima della pandemia. Mentre si sente fortunata ad essere finanziariamente stabile per il momento, il lavoro rimane una lotta emotiva. Dall’acquisizione, non riceve informazioni affidabili dalla leadership senior e non sa di chi fidarsi. Di conseguenza, non può fornire chiarezza al suo team preoccupato e ora remoto, il che la fa sentire un leader inaffidabile. È delusa dall’incapacità del suo capo di difendere la divisione e di chiedere maggiore chiarezza ai dirigenti dell’azienda acquirente. Quel che è peggio, le qualità stesse dell’azienda che hanno dato a Evelyn un senso di scopo si stanno estinguendo, portandola a chiedersi per quanto tempo potrà continuare a lavorare lì. L’inquietante prospettiva di dover lasciare un lavoro che una volta amava per proteggere la sua felicità è accresciuta dal suo status di primo percettore di reddito nella sua famiglia e dal mercato del lavoro in contrazione. Il peso di queste circostanze ha lasciato Evelyn emotivamente esausta.

Il marito di Evelyn, Jack, è uno scrittore che lavora da casa da prima che nascessero il figlio di tre anni, Ben, e la figlia di sette, Judith. Prima del blocco, Jack si prendeva cura dei bambini mentre Evelyn era in ufficio. Ora che sono tutti a casa insieme, i confini tra la sua vita personale e quella professionale sono crollati e lei si preoccupa di avere scarso rendimento in entrambe le aree. È infastidita quando i suoi figli interrompono le sue chiamate di lavoro e delusa da se stessa per essersi sentita così. Allo stesso tempo, la sua mente si agita con ansia per il suo lavoro. Si sente incapace di scuotere il suo crescente senso di paura e si sente una persona meno gioiosa di prima. Nei giorni peggiori, si riconosce a malapena.

La situazione di Evelyn non è unica. Molti dei miei clienti di coaching sono anche emotivamente prosciugati da aspetti del loro lavoro, da un carico di lavoro schiacciante al conflitto interpersonale, dovendo compromettere i propri valori per essere ostracizzati, maltrattati o molestati. Durante la pandemia, il dolore per la perdita di normalità, le preoccupazioni per la salute e la sicurezza finanziaria, e le sfide di navigare nel confinamento e nell’isolamento ─ o la mancanza di capacità di trovare tempo tranquillo da soli ─ sono ulteriori fattori che possono esacerbare lo stress.

Spingere indietro contro l’esaurimento emotivo richiede una combinazione di tre approcci: ridurre lo scarico sulle vostre risorse emotive, imparare a conservarle, e rifornirle regolarmente. Immaginate di avere un serbatoio interno e un indicatore sul vostro cruscotto che vi permette di sapere quanto è pieno. Alcune condizioni fanno sì che il carburante si bruci rapidamente, come il tempo estremo, il terreno accidentato, il trasporto di un carico pesante o l’accelerazione e la frenata rapida, che utilizzano il gas a una velocità maggiore rispetto ai normali scenari su strada. Per essere sicuri di non rimanere a corto di carburante, è necessario ridurre l’esposizione a condizioni difficili, guidare in modo più efficiente e assicurarsi di fare rifornimento regolarmente.

Ridurre il drenaggio

Il primo passo per ridurre il consumo di risorse emotive è riconoscere le circostanze (ad es, Il primo passo per ridurre il consumo di risorse emotive è riconoscere le circostanze (ad esempio, situazioni, compiti, relazioni) che ti esauriscono, quindi limitare la tua esposizione ad esse.

Tornando al caso di Evelyn, non c’è molto che possa fare per cambiare o evitare le mutevoli dinamiche culturali al lavoro in seguito all’acquisizione o gli ulteriori fattori di stress creati dalla pandemia e dalla recessione. Ma si è resa conto che impegnarsi in conversazioni da giorno del giudizio con un collega particolarmente negativo aumenta la sua ansia, così Evelyn non si concede più a questi scambi. Quando la sua collega inizia a lamentarsi, Evelyn le ricorda che, anche se non sono felici della direzione in cui l’azienda sembra muoversi, entrambi si sentiranno e lavoreranno meglio se si concentrano su ciò che possono controllare, come il modo in cui si presentano e si relazionano alle altre persone. Poi coinvolge la sua controparte in una conversazione su ciò che sta andando bene.

Evelyn ha anche chiesto al suo capo di condividere qualsiasi informazione che riceve dalla leadership senior, anche se è incompleta. Ha chiarito che è in grado di gestire meglio il suo team quando ha una visione più chiara di ciò che sta accadendo ai vertici dell’organizzazione.

Imparare a conservare

Il passo successivo è imparare a operare con maggiore efficienza emotiva con tecniche di regolazione delle emozioni, come riconoscere e riconoscere i propri sentimenti e rivalutare le esperienze stressanti.

Evelyn usa due strategie per riformulare ciò che sperimenta e come lo pensa per conservare le sue risorse emotive. La prima è uscire dalla sua prospettiva e considerare il contesto più ampio della sua situazione. Ricorda a se stessa che alcune delle perturbazioni che sta affrontando, anche se spiacevoli, sono normali nel contesto di fusioni e acquisizioni, e che quelle relative alla pandemia sono diventate un’esperienza universale. Quando si ricorda che è una delle tante persone che stanno attraversando un tale scompiglio, lo sente meno personale.

La seconda strategia è rimanere collegata ai suoi valori fondamentali e usarli per navigare nelle situazioni difficili. Evelyn si preoccupa profondamente di essere onesta e affidabile. Nel coaching, l’abbiamo aiutata a trovare ancore tangibili per questi valori riflettendo su cosa le viene in mente quando pensa alle parole onestà e affidabilità. Ha scelto un orologio antico sulla sua mensola – un regalo del suo amato padre – che tiene ancora il tempo perfetto. Per lei, rappresenta l’onestà e l’affidabilità. Ogni volta che guarda l’orologio, rinnova la sua connessione con questi valori e si sente più capace di mostrarsi come un leader positivo e solidale su cui la sua squadra può contare.

Ripristinare il carburante

L’altra strategia critica per prevenire l’esaurimento emotivo è assicurarsi di fare rifornimento. Per superare le sue paure di dover potenzialmente trovare un nuovo lavoro, Evelyn sta raggiungendo e rinnovando le connessioni con le persone della sua rete. Attraverso queste conversazioni, sente un più forte senso di appartenenza alla sua comunità professionale, raccoglie informazioni preziose sulle opzioni disponibili per lei, e si sente convalidata come una persona che ha molto da offrire. Di conseguenza, si sente molto più fiduciosa. Anche se non sta cercando attivamente un altro lavoro in questo momento, sarà meglio posizionata se deciderà di farlo.

Un altro modo per aumentare le riserve è quello di impegnarsi in attività non lavorative ─ come fare passeggiate, connettersi con gli amici su Zoom, o perseguire hobby come cucinare o fare giardinaggio. In questo modo si favorisce il rilassamento, il distacco psicologico dal lavoro e la sensazione di controllo e padronanza. Un effetto insidioso dell’esaurimento emotivo è che, quando ne soffri, puoi sentirti troppo stanco per fare lo sforzo necessario per l’esercizio, l’interazione sociale o gli hobby. Ma è necessario.

Evelyn e la sua famiglia hanno escogitato un rituale creativo per riconnettersi gioiosamente tra di loro. Alle sei di ogni sera, Jack mette su della musica da ballo e tutti ballano insieme in salotto per 15 minuti. I bambini non vedono l’ora, gli adulti lasciano andare lo stress della giornata e tutti ridono, sorridono e si divertono a essere sciocchi insieme.

Le pratiche di mindfulness, come prestare attenzione alle proprie esperienze da un momento all’altro, concentrandosi sul proprio respiro, passando 10 minuti a pensare a ciò per cui si è grati, o cercando intenzionalmente ciò che è positivo, sono un altro modo per fare rifornimento. La ricerca mostra che le persone che fanno questo al lavoro sperimentano livelli più bassi di esaurimento emotivo.

Adottare le pratiche di cui sopra non significa che non sperimenterete momenti di stress e ansia. Ma aumenteranno la vostra resilienza e la resistenza all’esaurimento emotivo.