Come fare Standing Forward Fold nello Yoga

Standing Forward Fold – Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) – calma la mente mentre allunga e ringiovanisce tutto il corpo. Questa posizione è un elemento essenziale dei Saluti al Sole e aiuta a preparare il corpo per piegamenti in avanti più profondi.

E’ comunemente chiamata “Piegamento in avanti in piedi” o “Piegamento in avanti”. Tuttavia, la traduzione letterale del suo nome sanscrito è “posa di allungamento intenso”. Questo deriva da tre parole sanscrite:

“Ut” – che significa “intenso”
“Tan” – che significa “allungare”
“Asana” – che significa “posa”

Quando è praticata correttamente, questa posa è un tratto intenso, in particolare per i tendini del ginocchio e la schiena. Tuttavia, dovrebbe anche essere rilassante e confortevole – fate attenzione a non spingere troppo, cercando un’esperienza “intensa”! Più ti rilassi in questa posizione, più profondo sarà il tuo allungamento.

Benefici di Standing Forward Fold

Uttanasana combina i benefici di forward folds e inversioni. Abbassare la testa sotto il cuore calma il cervello. Questo aiuta ad alleviare lo stress, il mal di testa, l’ansia, la fatica, la depressione leggera e l’insonnia. Uttanasana inoltre allunga e distende profondamente i tuoi tendini del ginocchio e i polpacci. Apre i fianchi e può alleviare la tensione nel collo e nelle spalle.

L’illuminazione non avviene necessariamente quando la testa raggiunge le gambe, quindi non c’è bisogno di arrivarci presto, se mai.

Roger Cole

Praticare questa posa stimola il fegato e i reni, mentre migliora la digestione. È anche nota per essere terapeutica per lo stress, l’asma, la sinusite, la pressione alta, l’infertilità e l’osteoporosi.

Cautions

Uttanasana richiede pazienza e pratica per essere eseguita nella sua massima espressione. Possono volerci anni o addirittura decenni per raggiungere la variazione più profonda della posa, ed è molto facile farsi male se si spinge il corpo a raggiungerla troppo presto. Se non avete la flessibilità necessaria per eseguire la posizione con un allineamento corretto, praticate con un blocco o con le ginocchia piegate fino a quando potete raddrizzare le gambe senza sovraccaricare la schiena.

Chi ha lesioni alla schiena dovrebbe praticare questa posizione con le ginocchia piegate, o eseguire solo Half Standing Forward Fold (Ardha Uttanasana). Lavora sempre entro i tuoi limiti e le tue capacità. Se hai problemi di salute, parla con il tuo medico prima di praticare yoga.

Istruzioni

Inizia in posizione di montagna (Tadasana), con le mani sui fianchi.
Espirate mentre vi piegate in avanti sui fianchi, allungando la parte anteriore del busto.
Curvate i gomiti e afferrate ogni gomito con la mano opposta. Lasciate che la corona della vostra testa penda verso il basso. Premete i talloni nel pavimento mentre sollevate le ossa del sedere verso il soffitto. Girare la parte superiore delle cosce leggermente verso l’interno. Non bloccate le ginocchia.
Se riuscite a mantenere la parte anteriore del busto lunga e le ginocchia dritte, mettete i palmi delle mani o la punta delle dita sul pavimento accanto ai piedi. Portate i polpastrelli in linea con le dita dei piedi e premete i palmi sul tappeto. Quelli con più flessibilità possono mettere i loro palmi sul retro delle loro caviglie.
Inserite i vostri quadricipiti (i muscoli anteriori della coscia) e tirateli su verso il soffitto. Più impegnate i vostri quadricipiti, più i vostri tendini (i muscoli posteriori della coscia) si libereranno.
Portate il vostro peso sulle palle dei vostri piedi. Mantenete le vostre anche allineate sopra le vostre caviglie.
Leggermente sollevate e allungate il vostro busto con ogni inspirazione. Rilasciare più profondamente nella posa con ogni espirazione. Lascia che la tua testa penda.
Tenere la posizione per un massimo di un minuto. Per rilasciare, mettete le mani sui fianchi. Disegnare verso il basso attraverso il vostro coccige e mantenere la schiena piatta come si inspira e tornare a Tadasana. Ripetere 5-10 volte. Quelli che praticano i Saluti al Sole dovrebbero passare direttamente da Uttanasana a Mezzo Piegamento in avanti in piedi (Ardha Uttanasana).

Modifiche & Variazioni

Uttanasana è un tratto profondamente rilassante quando praticato correttamente. Se i tuoi tendini del ginocchio sono tesi, questo può sembrare un obiettivo irraggiungibile! Ma con pazienza e pratica, i tuoi tendini si allenteranno e si allungheranno. Prendilo lentamente e fai attenzione a non spingerti in questa posa. Prova questi cambiamenti per trovare una variazione della posa che funziona per te:

Se i tuoi tendini o la parte bassa della schiena sono stretti, piega le ginocchia. Lascia che la tua pancia arrivi alle cosce. Tieni la parte anteriore del busto lunga e assicurati di piegare i fianchi, non la vita. Se la vostra schiena si sta arrotondando, piegate le ginocchia ancora più profondamente. Appoggiate la punta delle dita sul tappetino. Poi, lavorate sul raddrizzamento delle gambe premendo la parte anteriore delle cosce all’indietro mentre premete i talloni verso il basso.
Se avete problemi di equilibrio, state con i piedi alla distanza delle anche o più larghi.
Le donne incinte dovrebbero stare con i piedi larghi quanto basta per sentirsi stabili. Piegatevi in avanti solo quanto è comodo per la vostra fase della gravidanza, e fate attenzione a non comprimere la pancia.
Per approfondire l’allungamento nella parte posteriore delle gambe, alzate le palle dei vostri piedi mettendoli sul vostro tappetino piegato, asciugamano, o coperta ferma.
Per approfondire ulteriormente l’allungamento, stringete i gomiti dietro le ginocchia. Poi, scendete e prendete le caviglie esterne di ogni piede con la mano opposta: Mano destra alla caviglia sinistra e mano sinistra alla caviglia destra.

Suggerimenti

Anche se può sembrare “facile” far cadere il corpo in avanti come una bambola di pezza, è importante assicurarsi che la parte anteriore del busto resti lunga in Uttanasana. Altrimenti, può essere facile farsi male alla schiena e iperestendere le articolazioni del ginocchio – oltre a imparare cattive abitudini che possono sfinirti nel tempo. Tieni a mente le seguenti informazioni quando pratichi questa posizione:

Infatizza l’allungamento della parte anteriore del busto, invece di portare la testa e le mani fino in fondo. Piegate le ginocchia quanto basta, o mettete le mani su un blocco o una sedia per mantenere questa lunghezza mentre vi piegate.
Puntate a portare la pancia alle cosce, piuttosto che la testa alle ginocchia o le mani a terra!
Siate sicuri di piegarvi dai fianchi, non dalla vita. Per imparare questo movimento, mettete le mani direttamente sulle ossa dell’anca anteriore. Premete le mani sulle ossa anteriori dell’anca e piegatevi da quel punto, mantenendo il busto lungo.
Rientrate dalla posizione con la schiena piatta. Questo aiuta a rafforzare i muscoli della schiena.
Per allineare le caviglie, le ginocchia e le anche. È comune appoggiarsi all’indietro, mettendo troppo peso sui talloni. Pratica la posa con la schiena contro un muro per imparare la corretta distribuzione del peso.

Piegati in te stesso

Può essere facile spingere troppo il tuo corpo in Uttanasana, interpretando sensazioni più “intense” come un segno di progresso. Ma è importante imparare che più ti rilassi nella posizione, più naturalmente il tuo corpo si aprirà. Forzare le pieghe in avanti causerà solo l’accorciamento e la resistenza dei muscoli. Respirate profondamente e immergetevi nel momento. Mentre lasciate che la resistenza svanisca, potreste scoprire che la vera intensità di questa posa si trova all’interno.