“Impossibile.”
“Perdita di tempo.”
“Solo se hai i farmaci giusti.”
Queste sono alcune delle cose che la gente dice sul cercare di costruire e perdere grasso allo stesso tempo, altrimenti noto come “ricomposizione del corpo.”
Beh, si sbagliano.
Si può assolutamente costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente, e lo si può fare anche in modo sicuro e naturale…se si sa cosa si sta facendo.
Ci sono solo cinque passi:
- Mantenere un deficit calorico moderatamente aggressivo.
- Mangiare abbastanza proteine.
- Fare molto sollevamento pesi pesante e composto.
- Non fare troppo cardio.
- Prendere gli integratori giusti.
E ‘davvero così semplice, e stiamo andando a rompere tutto in questo articolo.
C’è un avvertimento, però.
Se sei un sollevatore di pesi esperto che ha raggiunto la maggior parte di ciò che è geneticamente disponibile a voi in termini di guadagno muscolare, non sarà in grado di recomp efficacemente. Sarai molto meglio servito dal ciclo più tradizionale di “bulking magro” e taglio.
Se, tuttavia, sei nuovo al sollevamento pesi, o al sollevamento pesi corretto, allora questo è per te.
Iniziamo!
1. Mantenere un deficit calorico moderatamente aggressivo.
La ricerca mostra chiaramente che l’unico modo per ottenere una significativa perdita di grasso è mangiare meno energia di quella che si brucia. Molto.
(La ragione numero uno per cui la gente smette di perdere peso è terribilmente semplice: mangiare troppo.)
Quando mangi meno calorie di quelle che bruci, sei in un “deficit calorico” perché, beh, stai dando al tuo corpo meno energia di quella di cui ha bisogno.
Ora, per quanto riguarda la ricomposizione del corpo, ecco il colpo di scena:
Puoi costruire muscoli in deficit o in surplus calorico, ma non puoi perdere grasso se non sei in deficit.
Quindi, puoi guadagnare muscoli mangiando meno o più energia di quella che bruci, ma devi mangiare meno per perdere grasso. Ed è per questo che devi essere in deficit per “ricompattare” con successo.
Non vuoi essere in un deficit troppo grande, però, perché questo può inibire la crescita muscolare e causare disturbi dell’umore, abbuffate e una serie di altri problemi.
Ecco perché raccomando un deficit calorico aggressivo, ma non sconsiderato, di circa il 25%.
La ricerca mostra che questo è abbastanza grande per continuare a perdere grasso in modo rapido, ma non così grande da subire le conseguenze indesiderate di cui sopra.
Vuoi sapere come calcolare le calorie? Guarda questo articolo.
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2. Mangiare abbastanza proteine.
Se vuoi perdere grasso e non muscoli, allora devi assicurarti di mangiare abbastanza proteine.
E se vuoi guadagnare muscoli il più velocemente possibile, beh, devi assicurarti di mangiare abbastanza proteine.
Quindi, se vuoi fare una ricomposizione del corpo, devi davvero assicurarti di mangiare abbastanza proteine.
Vedi, la ricerca dimostra che quando si limitano le calorie, una dieta ad alto contenuto proteico è più efficace nel ridurre il grasso corporeo, aiuta a preservare i muscoli e aumenta la sazietà.
Per quanto riguarda la tua composizione corporea, è di gran lunga il macronutriente più importante nella tua dieta.
Il governo raccomanda solo 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma le ricerche dimostrano che il doppio e anche il triplo di questa quantità non è sufficiente per preservare la massa magra durante la dieta.
Ecco perché ti consiglio di mangiare circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per la ricomposizione corporea.
Se sei molto in sovrappeso (25%+ di grasso corporeo negli uomini e 30%+ nelle donne), allora questo può essere ridotto a circa 1 grammo di proteine per mezzo chilo di massa senza grasso al giorno.
Vuoi saperne di più su quante proteine devi mangiare e perché? Guarda questo articolo.
3. Fai molto sollevamento pesi pesante e composto.
Il motore principale della crescita muscolare è il sovraccarico di tensione progressivo, che si riferisce all’aumento della tensione nei muscoli nel tempo.
Il modo migliore per farlo è aggiungere peso alla barra, che è il motivo per cui diventare più forte è così importante come un sollevatore naturale.
Gli esercizi composti sono quelli che utilizzano più gruppi muscolari principali, come lo squat, la panca, la pressa militare e il deadlift.
Gli esercizi che tendono a isolare un singolo gruppo muscolare, come il curl con manubri, sono chiamati esercizi di isolamento.
Ora, quando si eseguono esercizi composti con carichi pesanti (più del 75% del tuo one-rep max), si creano livelli molto elevati di attivazione muscolare e tensione nei muscoli.
Questo favorisce la crescita muscolare di tutto il corpo, e questi effetti semplicemente non possono essere replicati con i soli esercizi di isolamento.
Questo è il motivo per cui i migliori allenamenti per la ricomposizione del corpo si concentrano sull’allenamento pesante e composto, e perché sottolineano l’importanza di progredire verso pesi sempre più pesanti, invece di ottenere un grande pump o bruciare un sacco di calorie.
Vuoi sapere come costruire una routine di sollevamento pesi efficace? Dai un’occhiata a questo articolo.
4. Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Non è necessario fare cardio per perdere grasso, ma accelererà il processo.
Ecco perché raccomando l’HIIT, che consiste nell’alternare sprint quasi di massimo sforzo a periodi di recupero a bassa intensità.
È più difficile del tradizionale cardio a bassa intensità, ma la ricerca dimostra che ha diversi vantaggi importanti:
- Brucia più grassi.
- Alza il tuo tasso metabolico per oltre 24 ore.
- Aumenta la sensibilità all’insulina nei tuoi muscoli.
- Per alcune persone, riduce l’appetito.
È anche meglio per preservare i muscoli rispetto al normale cardio a bassa intensità, soprattutto perché non è necessario fare così tanto per mantenere l’ago della perdita di grasso in movimento.
Vuoi sapere come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti HIIT? Dai un’occhiata a questo articolo.
5. Prendi i giusti integratori.
L’ho lasciato per ultimo perché è il meno importante.
La verità è che la maggior parte degli integratori per costruire muscoli e perdere grasso sono inutili.
Purtroppo, nessuna quantità di pillole e polveri ti renderà muscoloso e magro.
Fidati. Le pillole, anche se in eccesso, non saranno sufficienti.
Ora la buona notizia:
Se sai come guidare la ricomposizione del tuo corpo con una dieta e un esercizio adeguati, alcuni integratori possono accelerare il processo.
Questi sono quelli che uso e raccomando:
Creatina
La creatina è l’integratore per l’allenamento più studiato sul mercato, e la ricerca dimostra che…
- Aiuta a guadagnare muscoli e forza più velocemente
- Migliora la resistenza anaerobica
- Riduce i danni muscolari e l’indolenzimento
Gli studi mostrano anche che è completamente sicuro da usare per persone sane.
In termini di dosaggio, 5 grammi di creatina al giorno sono sufficienti.
Vuoi saperne di più su quale tipo di creatina è meglio e perché? Date un’occhiata a questo articolo.
Proteine in polvere
Non avete bisogno di proteine in polvere, ma è sicuramente conveniente.
A meno che non sappiate preparare i pasti come un professionista, ottenere abbastanza proteine dai soli cibi interi può essere una sfida. E soprattutto se sei costantemente in movimento.
Ecco perché le proteine in polvere sono così belle. Mescolale, bevi e il gioco è fatto.Vuoi sapere quale tipo di proteine in polvere è meglio per te? Dai un’occhiata a questo articolo.
PHOENIX Fat Burner
PHOENIX è un bruciagrassi che ho sviluppato io.
Contiene sette ingredienti naturali che aiutano a perdere grasso più velocemente, tra cui sinefrina, naringina ed esperidina.
La ricerca dimostra che la sinefrina aumenta il tasso metabolico, aiuta a “colpire” le cellule di grasso ostinate per la riduzione, e aumenta l’effetto termico del cibo.
Naringina ed esperidina lavorano sinergicamente con la sinefrina per aumentare ulteriormente la sua efficacia.
La linea di fondo è che se vuoi perdere grasso più velocemente senza prendere un mucchio di stimolanti o sostanze chimiche aggressive, allora vuoi provare PHOENIX.
PULSE Pre-Workout
Un buon integratore pre-workout non si limita a darti la carica per allenarti, ma ti aiuta anche a ottenere di più dai tuoi allenamenti.
Il problema, però, è che molti sono pieni di stimolanti pesanti, ingredienti inefficaci e varie sostanze chimiche e riempitivi inutili. In alcuni casi, possono essere davvero pericolosi.
Ecco perché ho creato il mio, e si chiama PULSE.
Aumenta l’energia, migliora l’umore, affina la concentrazione mentale, aumenta la forza e la resistenza e riduce la fatica… senza effetti collaterali indesiderati o crash.
La sua formulazione contiene 6 degli ingredienti più efficaci per migliorare le prestazioni:
- Caffeina
- Beta-alanina
- Citrullina malato
- Betaina
- Ornitina
- Teanina
E non contiene dolcificanti artificiali, aromi o coloranti alimentari, né riempitivi inutili, polveri di carboidrati o ingredienti spazzatura.
Così, se vuoi sentirti concentrato, instancabile e potente nei tuoi allenamenti… e se vuoi dire addio al nervosismo pre-allenamento, allo stomaco sottosopra e ai crash per sempre… allora devi provare PULSE.
Vuoi saperne di più sulla ricomposizione del corpo?
Implementare queste cinque strategie di composizione corporea, e sarai sulla strada per il tuo miglior corpo di sempre.
Te lo garantisco.
Se vuoi sapere di più sulla ricomposizione corporea, però, e come ottenere il massimo dalla tua dieta, allenamento e integrazione, allora dovresti leggere questo articolo più lungo e approfondito:
Il segreto della ricomposizione corporea: Perdere grasso & Guadagnare muscoli
