La continua incertezza su come si svilupperà l’attuale pandemia di COVID-19 sta portando ad alti livelli di stress in molti di noi. Inoltre, molti di noi si trovano o in ambienti domestici con un più facile accesso al cibo o in ambienti affollati dove l’accesso al cibo è difficile.

Una situazione di stress porta spesso le persone a sperimentare cambiamenti sostanziali nelle loro abitudini alimentari (CDC, 2020). Questo viene descritto come “mangiare emotivo”. In sostanza, spesso iniziamo a mangiare (o a non mangiare) in uno sforzo conscio o inconscio per sopprimere o calmare le emozioni negative (Mayo Clinic).

Come sapere se sei un mangiatore emotivo

Quando proviamo forti stati emotivi, alcuni di noi hanno maggiori probabilità di abbuffarsi – mangiando grandi quantità di cibo in un breve lasso di tempo e sentendosi incapaci di fermarsi. In alternativa, possiamo “pascolare”. In questo caso possiamo ritrovarci a mangiare costantemente durante il giorno. Ogni volta che passiamo davanti al frigorifero la porta si apre magicamente e ci lancia addosso del cibo!

Altri possono limitare il loro consumo. Questo può essere un tentativo di sentire il controllo su qualcosa in un momento di grande incertezza.

Oppure, per alcuni di noi, una situazione come l’attuale pandemia può aver portato alla paura della disponibilità, accessibilità e costo del cibo futuro. Questo a sua volta può portare a limitare ciò che mangiamo.

Perché si mangia quando si è stressati?

Ci sono molte ragioni psicologiche e biologiche per cui mangiamo quando ci sentiamo stressati.

• Può diminuire le emozioni negative in alcuni, servire come distrazione da realtà di vita impegnative o come meccanismo di coping durante periodi imprevedibili
• Lo stress è associato a cambiamenti nel cortisolo, che gioca un ruolo critico nella regolazione dell’energia e altera l’appetito
• Quando siamo stressati tendiamo a desiderare cibi più ricchi di grassi e zuccheri perché il nostro corpo richiede più energia per funzionare. I carboidrati semplici sono il modo più veloce per ottenere una rapida iniezione di energia.

Come fermare il mangiare emotivo

Considera come mangi

Il mangiare emotivo cerca di ridurre lo stress o la noia o la ricompensa, piuttosto che soddisfare la fame. È legata alla fame emotiva, che è improvvisa e guidata dalla testa e non dallo stomaco. Desidera cibi specifici e non è soddisfatto, anche quando è pieno. Questo può portare al senso di colpa che alimenta ulteriormente un ciclo negativo.

La fame fisica, invece, è priva di emozioni. Arriva gradualmente, si trova nello stomaco e viene soddisfatta quando è piena, senza sensi di colpa.

Mindful eating può aiutare a distinguere tra fame emotiva e fisica. Prestate davvero attenzione e notate il vostro mangiare nel momento, in modo da essere più consapevoli dei fattori scatenanti del mangiare. Questo ti aiuta a capire i legami tra le tue emozioni e la tua assunzione di cibo.

Suggerimenti per assicurarti di rispondere alla fame fisica e non a quella emotiva:

• Pianifica. È più probabile che tu faccia scelte alimentari consapevoli se pianifichi i tuoi pasti per la settimana piuttosto che rispondere alle voglie emotive
• Fermati a mangiare quando avresti normalmente fame. In questo modo si impara a rispondere agli stimoli della fame. Non aspettare di essere affamato e assicurati di fermarti a mangiare. Mangiare mentre sei impegnato in una conferenza telefonica o mentre stai scrivendo un’e-mail sarà sempre poco attento, rendendo più probabile che tu stia rispondendo alla fame emotiva.

Per aiutarti a mangiare con consapevolezza considera di fare quanto segue:

• Fai una pausa prima di mangiare – considera la dimensione della porzione, il colore del cibo, il peso del cibo che hai in mano, l’odore, la forma
• Chiediti se hai fame – dove si trova nel corpo? Che forma ha la fame? Di che colore sarebbe la fame? È un senso pulsante di fame o un senso acuto o un dolore? Notate solo questo e non giudicate
• Iniziate in piccolo e lentamente – mettete un piccolo pezzo di cibo in bocca e notate davvero le sensazioni, la consistenza, il gusto & l’odore. Metti giù le posate tra un boccone e l’altro. Non avere fretta, piuttosto nota il punto in cui sei tentato di inghiottire.
• Ripeti, prestando attenzione – prendi il boccone successivo e ripeti i passaggi di cui sopra fino a quando non hai finito il pasto.

Focalizza le tue sensazioni

Lasciati sperimentare le sensazioni lontano dal cibo. Prenditi del tempo ogni giorno per riflettere su come ti senti e se questo ti sta portando a desiderare il cibo in un modo non utile.

Fatti domande come “Come mi sento? “Quando mi sento più stressato?”

Ricercate eventuali schemi

Riconoscete quando aumentate o limitate l’assunzione di cibo. I fattori scatenanti possono anche essere interni, come pensare “questo non finirà mai” o premiare lo stress della scuola a casa.

Fatti delle domande come “In quali situazioni e con quali tipi di cibo tendo a mangiare”

Mangia deliberatamente

Prendi una decisione consapevole di mangiare, scegliendo cosa mangiare e quando. Evita i fattori scatenanti analizzando il pensiero e le emozioni collegate al cibo.

Fatti domande come “Posso fermarmi e chiedere se sto scegliendo attivamente di mangiare questo?”

Mantieniti connesso

Il blocco ha portato all’isolamento dalle nostre tipiche routine, comunità e reti sociali. La mancanza di connessione sociale aumenta lo stress.

Mantenere le connessioni (tramite la tecnologia) riduce lo stress e può aiutare a limitare il mangiare emotivo.

Fatti delle domande come “Cosa mi farebbe sentire più connesso oggi?”

Ricomincia da capo

Non abbatterti. Se hai avuto una brutta giornata o un brutto momento non lasciarlo trapelare in quello successivo. Questo renderà solo più probabile il mangiare emotivo.

Ricomincia dal momento in cui ti rendi conto che sei scivolato nel mangiare emotivo.

Metti una nota sul frigo di casa

“Questa visita al frigo è una visita emotiva o fisica?” e metti un promemoria sul tuo telefono come “Ho mangiato oggi nel modo in cui mi occuperei di una persona cara?”

Salute fisica e salute mentale sono intrinsecamente collegate. Se mantenete una buona salute fisica, la vostra salute mentale ne beneficerà e viceversa.

Limitare il mangiare emotivo ti aiuterà a mantenere una buona salute fisica e mentale.

Ultimo aggiornamento lunedì 11 maggio 2020