Stai pensando di iniziare a pedalare ma non sei sicuro di come o se fa per te? È probabile che lo sia! Inizia a pedalare nel modo più semplice con la nostra guida all’allenamento super semplice.

Non solo aumenta la tua forma fisica, la flessibilità, la forza e la mobilità articolare, ma può anche migliorare la tua postura e rafforzare le tue ossa. È un’eccellente spolvera-grassi, in particolare intorno allo stomaco, e riduce anche il rischio di malattie. Fa anche bene alla salute mentale. È stato dimostrato che il ciclismo riduce l’ansia, la depressione e lo stress. Infine, ma non meno importante, fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari, è a basso impatto e, soprattutto, è molto divertente.

Cosa ti serve per iniziare a pedalare?

Nessun premio per questo, ma ovviamente la prima cosa che ti serve è una bicicletta. Tuttavia, devi essere un po’ più accorto su quale bicicletta comprare. Considera come userai la tua bici prima di acquistarla, perché ci sono diversi tipi e fanno la differenza. Questi sono i principali tipi di bici che devi conoscere:

• Bici da strada
• Mountain bike
• Bici ibride
• Cruiser
• Touring bike
• Fold-up bike
• E-bike

Per chi è alle prime armi con il ciclismo, vi spiegheremo per cosa è più adatta ogni bicicletta.

Se hai intenzione di pedalare solo su strada, la scelta più ovvia è una bici da strada. Queste hanno poche sospensioni, pneumatici slick e sono normalmente molto leggere. Sono il tipo di bicicletta più veloce che si possa avere, e sarete sorpresi e quanto ritmo si può prendere su di loro.

Una mountain bike è progettata per essere guidata fuori strada. Avranno molte sospensioni, pneumatici spessi con un’ottima aderenza e peseranno molto di più di una bici da strada. Sono molto più robuste e faranno un lavoro leggero sui terreni accidentati. Se diventi abbastanza abile nel ciclismo fuoristrada, potresti interessarti a una bici da downhill nel tuo tempo libero. Queste sono mountain bike progettate per essere guidate su sentieri ripidi e rocciosi. Per la maggior parte dei percorsi fuoristrada una mountain bike hardtail sarà sufficiente.

Una bicicletta ibrida è una combinazione dei due tipi precedenti. È anche una buona bicicletta per i principianti. Ti dà la possibilità di provare diversi e variegati percorsi in bicicletta e godere del meglio dei due mondi. Il mondo è la tua ostrica su una bici ibrida comoda e scattante.

Un cruiser (o bici da città) è adatto alle aree urbane. Sono progettate per essere guidate su strada, ma non sono neanche lontanamente veloci come una bici da strada. Se non si va in bicicletta per sport e si cerca semplicemente di risparmiare sui trasporti o di iniziare a fare più esercizio fisico, una cruiser è un modo fantastico per muoversi in città, soprattutto se si vive in una zona pianeggiante. Il numero di cruiser ad Amsterdam ne è la prova.

Le bici da turismo sono per coloro che vogliono intraprendere grandi distanze. Sono simili alle bici da strada, ma sono progettate per essere più robuste e portare carichi pesanti per chi fa lunghi viaggi.

La bicicletta pieghevole è un altro vincitore urbano. Possono essere prese su e giù dal trasporto pubblico facilmente e sono un ideale per coloro che hanno più gambe nel loro pendolarismo. Alcune persone scelgono di avere due biciclette nel sistema, quando lo fanno spesso troviamo che una bici è un ibrido per il normale pendolarismo sul posto di lavoro e l’altra è una pieghevole per i viaggi in città.

Finalmente, le e-bike! Queste moderne meraviglie dell’innovazione sono di gran moda nel continente, dove il 50% delle vendite di biciclette ora include una piccola batteria e un motore elettrico. Le e-bike, spesso chiamate bici a pedalata assistita, sono a tutti gli effetti delle bici normali che offrono al ciclista una spinta in più quando lo desidera. Questo significa che le colline non sono un problema e che arrivare al lavoro senza sudore è un gioco da ragazzi.

Fai shopping ora

Una volta acquistata la tua bici, dovrai mettere le mani su una serie di accessori.

Prima di tutto, ti serve una protezione. Un casco è assolutamente essenziale, soprattutto se hai intenzione di pedalare su strada. Indossare un casco può davvero fare la differenza tra un infortunio e una fatalità.

Più avanti, hai bisogno di attrezzature e strumenti di riparazione. Il guasto tecnico più comune che incontrerai con una bicicletta è una foratura. La buona notizia è che sono economiche e facili da riparare. Porta con te una o due camere d’aria extra ovunque tu vada, così come una chiave a brugola e una pompa portatile. È anche un’ottima idea imparare a sostituire una camera d’aria (è molto più facile di quanto sembri).

L’unico altro elemento essenziale è l’abbigliamento hi-vis, e le luci – soprattutto in inverno. Quando inizia a fare buio prima delle 17:00, c’è una buona probabilità che ti trovi a pedalare nel buio pesto. Se questo è il caso, le luci della bicicletta sono assolutamente essenziali. Avrai bisogno di una luce rossa da attaccare alla parte posteriore della tua bici e di luci bianche per la parte anteriore.

C’è una serie di altri accessori per la bici che non sono essenziali ma che faranno una grande differenza su quanto ti divertirai a guidare.

Primo sono i pantaloncini da ciclista imbottiti. Questi sono molto più efficaci delle selle imbottite che ridurranno significativamente il mal di sella – un problema comune per i ciclisti regolari. I ciclisti professionisti si sono ritirati da eventi come il Tour de France a causa del dolore alla sella e quando hai appena iniziato a pedalare, può essere scomodo.

Una borraccia e un supporto sono sempre utili, in particolare per i giri lunghi, e se la tua bici richiede di agganciarsi ai pedali, avrai bisogno di scarpe da ciclismo. Infine, utilizzando un’app come STRAVA puoi tracciare la tua distanza, il tempo e la velocità. Vedere quanto velocemente stai andando è un ottimo motivatore per spingere di più, e cronometrare te stesso è un ottimo modo per mantenere le cose interessanti. Se pedali regolarmente, battere il tuo record personale è davvero soddisfacente.

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Piano di allenamento per principianti

La cosa migliore che puoi fare quando cominci ad andare in bicicletta è iniziare con calma. Abbiamo messo insieme questo piano di 8 settimane che può portarti dal principiante all’intermedio con facilità, culminando in una corsa di 10 miglia. Nel nostro piano, pedalerai 3 giorni della settimana con ogni domenica la corsa più lunga, in modo da evitare conflitti con il lavoro (a meno che tu non lavori nei fine settimana, ovviamente).

Prima di iniziare, seleziona i giorni migliori per te per pedalare (idealmente la domenica sarà uno di questi) e alternerai i giorni. Noi raccomandiamo il martedì, il giovedì e, naturalmente, la domenica. Sentiti libero di espandere gli orari se ti senti in grado. Questo piano è rivolto ai principianti assoluti. Se pensate di poter pedalare più a lungo, fate pure, basta che manteniate i tempi relativi l’uno all’altro sul piano.

1. Le prime due settimane servono per prendere confidenza con la bicicletta, quindi iniziate con un paio di cicli da 10 minuti nelle prime due uscite, finendo con un ciclo da 20 minuti la domenica.
2. Ripetete la settimana 1.
3. Ciclate per 15-20 minuti per i primi due giorni di ciclo assegnati. Pedala per 30 minuti la domenica.
4. Per questa settimana, elimineremo uno dei giorni, e pedaleremo più a lungo nei due giorni rimanenti. Raccomandiamo di pedalare per 25 minuti il mercoledì e 35 minuti la domenica.
5. Di nuovo tre volte alla settimana. Pedala per 30 minuti nei tuoi primi due giorni, con un ciclo di 45 minuti la domenica.
6. Ripeti la settimana 5.
7. Cicla per 30 minuti il primo giorno, riducilo a 20 per il secondo, e finisci la settimana con un ciclo di 60 minuti la domenica.
8. Per l’ultima settimana, aggiungerai un giorno extra di ciclismo. Pedala per 45 minuti il tuo primo giorno. Pedala per un’ora il secondo giorno, e seguilo con una pedalata di 20 minuti il giorno successivo (venerdì, se stai usando le date consigliate). Per il tuo ultimo ciclo del piano, pedala per 10 miglia.

Ecco qui. Con questo piano, passerai da principiante assoluto a completare un giro in bicicletta di 10 miglia con facilità in otto brevi settimane. Il percorso che sceglierai dipende da te. Per i principianti assoluti, si consiglia di attenersi a un percorso relativamente piatto. Se vuoi sfidare te stesso, scegli un percorso con qualche collina.

In alternativa, se non vivi troppo lontano dal tuo posto di lavoro e stai iniziando ad andare in bicicletta per risparmiare denaro sul tuo tragitto, puoi applicare questo piano.

Se stai percorrendo solo una breve distanza, vai al lavoro in bicicletta uno o due giorni a settimana e aumenta gradualmente fino ad arrivare in bici ogni giorno. Continuerai a godere di molti dei benefici della bicicletta, tra cui il risparmio di denaro, l’aumento della forma fisica e la riduzione delle emissioni di carbonio.

Per darti un’idea delle distanze e della velocità, la velocità media in bicicletta per un principiante è di circa 12 miglia orarie. Questo significa che nella tua prima settimana, coprirai distanze fino a 2 miglia. Dopo otto settimane, la corsa di 10 miglia non dovrebbe essere affatto scoraggiante.

Iniziare con Cyclescheme

Consigli per i principianti

Ci sono alcune cose che non sono immediatamente ovvie per i novizi del ciclismo, quindi ecco alcuni consigli importanti da notare prima di iniziare:

• Tenete i vostri pneumatici gonfi. Questo renderà la pedalata più facile e ridurrà le possibilità di forare.
• Come detto prima, tenere sempre con te un kit di riparazione delle forature (camera d’aria, chiave a brugola, leve per pneumatici e pompa) è altamente raccomandato.
• Investire in alcuni occhiali. Proteggeranno i tuoi occhi da insetti, pioggia, pietre e riflessi. Sarai sorpreso di quanti insetti ti entrano negli occhi se non li proteggi.
• Acquista, e usa i parafanghi – specialmente quando vai al lavoro in bicicletta.
• Per i lunghi giri in bicicletta, assicurati di tenerti rifornito e idratato. Barrette energetiche, pezzi di torta, dolci e banane – sono tutte ottime fonti di energia per le lunghe pedalate e ti serviranno bene.

Consigli per i principianti

Quando si tratta di ciclismo su strada, ci sono alcune altre cose da considerare e consigli che troverai utili.

• Se hai intenzione di andare in bicicletta su strada, è imperativo che tu indossi un casco. Le velocità che raggiungerai saranno molto più elevate rispetto alla maggior parte degli altri tipi di bicicletta e dovrai condividere la strada con i veicoli. Oltre la metà di tutti gli incidenti mortali in bicicletta sono dovuti a lesioni alla testa, quindi indossa sempre, sempre il casco.
• Assicurati di aver scelto la giusta posizione di guida. Farà una grande differenza su quanto sei comodo e, di conseguenza, su quanto a lungo puoi pedalare.
• Se stai usando pedali a clip, cerca di prendere l’abitudine di sganciarli presto e con lo stesso piede ogni volta. I pedali a clip aumenteranno la tua potenza e velocità; ci vuole solo un po’ di tempo per abituarsi.
• Se pedali in gruppo, impara a pedalare come un gruppo. Userai la tua energia in modo più efficiente e di conseguenza potrai fare giri più lunghi e veloci. L’aspetto sociale ti motiverà anche a pedalare più spesso.
• Quando prendi le curve, metti sempre il pedale esterno nella posizione più bassa e fai pressione verso il basso. Questo aiuterà la tua bicicletta a fare presa sulla strada.

Puoi leggere di più su come pedalare in sicurezza sulle strade nel nostro articolo sul posizionamento su strada.

Ciclare è un modo fantastico e divertente per rimanere in salute. Scegliere di andare al lavoro in bicicletta può farti risparmiare denaro, aumenterà la tua forma fisica e ridurrà il tuo impatto sull’ambiente. Speriamo che questo articolo ti abbia dato tutto ciò di cui hai bisogno per scegliere un nuovo hobby e iniziare a pedalare. Se sei interessato a iniziare ad andare in bicicletta, puoi ottenere grandi offerte e prezzi ridotti su biciclette e accessori attraverso il nostro schema di sacrificio salariale.