Quando la negatività non si ferma

È normale rimuginare sulle cose di tanto in tanto. Ripetere nella tua testa quella conversazione che hai avuto con il tuo capo. Essere ancora arrabbiato per quella cosa che ti ha detto uno sconosciuto. Arrovellarsi dall’imbarazzo perché hai detto qualcosa che non avresti dovuto dire.

A volte, però, questi pensieri possono sfociare nell’ossessivo e metterti su una ruota per criceti di negatività. Si chiama ruminazione.

Che cos’è la ruminazione?

La ruminazione è una mente che gira – e spesso in pensieri catastrofici.

“La ruminazione non è solo pensare molto a qualcosa”, dice Stephanie Parmely, PhD, una psicologa del comportamento con Dignity Health a Folsom, California. “È simile a una mucca che mastica il sudore. Stai lottando più e più volte con un pensiero che tende ad essere negativo.”

Il perdersi in questa sorta di vortice negativo del cervello è legato a bassi livelli del neurotrasmettitore GABA. La presenza di GABA nell’ippocampo del cervello inibisce i pensieri ossessivi indesiderati, dice Parmely.

Ovviamente, tutti abbiamo pensieri intrusivi a volte, ma presta attenzione a quanto spesso stanno dirottando i tuoi schemi di pensiero e quanto spazio mentale stanno occupando. “Non credo che le persone sane ruminino molto”, aggiunge. “Se accade continuamente, questo è probabilmente un sintomo di un problema di salute mentale.”

Ecco cinque situazioni in cui la ruminazione o i pensieri ossessivi possono prendere piede-e cosa si può fare al riguardo:

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Non puoi lasciare andare qualcosa di banale

Non importa cosa sia, ma non è davvero così importante. Eppure, non riesci a lasciarlo andare.

“Questa è una funzione di un certo stress nel tuo cervello che sta rendendo difficile inibire i pensieri”, dice Parmely. Questo, a sua volta, alimenta l’ansia. “Quando si intrattengono i pensieri, si rafforzano le connessioni nel cervello che permettono a quei pensieri di accadere”, aggiunge.

Hai spento la stufa?

Pensieri intrusivi sul fatto che tu abbia o non abbia spento la stufa (e poi continuamente ti preoccupi o controlli di averlo fatto) rientrano in un’ossessione che si identifica con il disturbo ossessivo compulsivo (OCD), dice Thea Gallagher, PsyD, assistente professore del Centro per il trattamento e lo studio dell’ansia nella Perelman School of Medicine dell’Università della Pennsylvania a Philadelphia.

Ogni tanto, se vi preoccupate di spegnere la stufa (o di chiudere la porta di casa o il garage), è normale. Ma le ossessioni sono problemi quando interferiscono con la tua vita e con le attività che ti piace fare, secondo la International OCD Foundation.

Hai detto qualcosa di offensivo

Forse sei stato uno stronzo insensibile con il tuo amico. Ma forse non lo sei stato. Ruminare potrebbe significare riprodurre continuamente quella conversazione nella tua testa, pensando a cosa avresti dovuto o non avresti dovuto dire, e come questo avrebbe cambiato il risultato – e rimproverandoti per questo.

Affronta la fonte di questi pensieri e li calmerai, dice Gallagher, che usa la terapia di esposizione come un modo per affrontare l’ansia.

“Se senti di aver fatto qualcosa di sbagliato, vai alla fonte e chiedi”, consiglia. Se qualcuno dice che xyz non gli ha dato fastidio, allora considera che la tua interpretazione della situazione può essere eccessivamente dura.

Questi pensieri possono derivare dal disturbo d’ansia sociale. Un tipo di ansia che sorge durante le situazioni sociali, è caratterizzato da paure di umiliazione, giudizio o rifiuto, secondo il National Institute of Mental Health. In questa situazione, è importante sfidare le proprie convinzioni.

“Anche se si può pensare che la gente stia pensando a voi in modo negativo, non è così”, dice Gallagher. Ecco alcuni piccoli, ma efficaci modi per alleviare l’ansia sociale.

Ti svegli preoccupato

L’ansia mattutina è reale. La ruminazione può essere in realtà un tentativo di produttività o uno strumento per aiutarti a capire qualcosa, dice Gallagher. “Ma ruminare è una spirale: non si va da nessuna parte se non verso il basso.”

Spesso questo comporta preoccuparsi di cose che non si possono controllare (o aspettarsi il peggio) sia nel giorno successivo che in un lontano futuro, il che peggiora solo l’ansia o la depressione.

Qualcuno ti ha detto qualcosa di scortese

Se sei stato scatenato da un commento scortese del tuo capo, di un membro della famiglia, di un amico o di qualcuno sui social media, fermati a pensare alla ragione più profonda dietro il replay mentale, suggerisce Gallagher. Per esempio: Vi sentite sfruttati dalle persone?

Una volta che avete identificato questo, potete pensare a cosa, eventualmente, volete fare al riguardo. Vuoi confrontarti con tua sorella, ma di solito eviti i conflitti?

“O ti spingi a fare qualcosa al riguardo o accetti radicalmente la situazione per quello che è e passi a qualcos’altro”, dice.

Anche questo richiede pratica e forse un professionista che ti aiuti a sviluppare le abilità per affrontare i problemi a testa alta, o andare avanti.

Strategie per gestire la ruminazione e i pensieri ossessivi

Quando ti trovi sopraffatto da pensieri ossessivi o intrappolato in un modello di ruminazione, ecco cosa puoi fare:

Focalizzarsi su ciò che si può controllare

C’è qualcosa che puoi fare per agire? Fare questo ti aiuterà a ridurre la tua ansia, perché potrebbe aiutare a risolvere la situazione. Se è completamente fuori dal tuo controllo, prova ad accettare l’incertezza. Questo è molto più difficile di quanto sembri, e quindi connettersi con un terapeuta può aiutare a darti gli strumenti per farlo.

Mantieni la prospettiva

La depressione riguarda il passato, mentre l’ansia è radicata in ciò che può accadere in futuro, dice Gallagher. Se stai rimuginando su ciò che potrebbe essere nel futuro o stai cuocendo nell’incertezza dell’ignoto, consiglia di pensare allo scenario peggiore, a quello migliore e alla via di mezzo. Ecco alcune citazioni sul sovrappensiero per quando hai bisogno di uscire dalla tua testa.

Prova la meditazione consapevole

Una corteccia prefrontale più forte ti aiuterà a non pensare alle cose che non vuoi pensare, dice Parmely. La meditazione Mindfulness esercita il tuo cervello per aiutarlo a tamponare i pensieri invadenti e distraenti, oltre a favorire l’accettazione.

Distraiti

Inizia a pensare con una parte diversa del tuo cervello. La mindfulness aiuterà in questo, ma anche altre attività come colorare, lavorare a maglia, fare l’uncinetto o fare una passeggiata, dice Parmely. Ecco i consigli degli esperti su come iniziare un diario per aiutare ad alleggerire la vostra mente.

Iniziare un problema di matematica

Crunching numeri nella vostra testa vi farà uscire dalla parte emotiva del vostro cervello, dice Parmely. E i problemi matematici non devono essere complicati. Aggiungi 2 più 2, 4 più 4 (e così via). Oppure prova una serie di sottrazioni come 100 meno 7, 93 meno 7 (e così via).

Stare su una gamba sola

Il cervelletto è la parte del tuo cervello che sente l’equilibrio e può farti uscire dai pensieri che corrono nella tua testa, dice Parmely. Stai su una gamba sola o prova una posizione yoga. Una routine di 10 minuti di yoga ogni mattina può aiutarti a iniziare la giornata con una mentalità più equilibrata.

Quando cercare aiuto

Se ti sembra di non riuscire a controllare i tuoi pensieri e le abilità di coping di cui sopra non ti stanno aiutando con la ruminazione o l’ossessione, considera di parlare con un terapeuta, suggerisce Parmely. Il trattamento può includere la terapia cognitivo-comportamentale, gruppi di sostegno, farmaci contro l’ansia o antidepressivi.