Nella tua mente, quali sono i principali benefici del digiuno intermittente?

Per me, ci sono tre benefici evidenti che la gente sente su base giornaliera. Questi sono la perdita di peso, un livello di energia stabile e una riduzione generale della fame. La combinazione di queste tre cose significa che spesso diventa uno stile di vita per le persone, piuttosto che una dieta drastica. È sostenibile e sembra resettare il tuo corpo al suo stato naturale. Quale altra “dieta” ti fa sentire pieno di energia e meno affamato?!

Secondo me, è un modo più naturale di mangiare; ti insegna a mangiare quando hai fame, piuttosto che mangiare per abitudine, per una serie di emozioni diverse o per noia. Ti restituisce il controllo sul cibo, non sei più schiavo dell’orologio.

C’è anche tutta una serie di altri potenziali benefici che sono meno ovvi: migliore sensibilità all’insulina, migliore flessibilità metabolica, funzione intestinale più sana, sonno migliore e potenziali proprietà anti-invecchiamento.

Il tuo sito si chiama 2 Meal Day – qual è esattamente la tua finestra alimentare quotidiana? Cosa ti ha fatto scegliere questo programma e da quanto tempo lo segui?

La ragione per cui ho iniziato il 2 Meal Day è che non ci si concentra sulle “finestre alimentari” e sull’ascoltare l’orologio. Quando ci si concentra su queste cose, non diventa mai uno stile di vita; diventa una dieta restrittiva. Fai il conto alla rovescia delle ore in cui puoi mangiare.

Per me, i benefici stanno nell’imparare ad ascoltare il tuo corpo. Una volta che si cambia questo obiettivo, diventa uno stile di vita, non una dieta drastica. Saltando un pasto, si ottiene essenzialmente un digiuno giornaliero di 12-16 ore, ma l’obiettivo è mangiare quando si ha fame.

Per quanto mi riguarda, cerco di smettere di mangiare alle 8 di sera – mangiare tardi la sera è particolarmente dannoso per una serie di motivi – e rompo il mio digiuno quando sento per la prima volta la fame. A volte sono le 11 del mattino e a volte non è prima delle 7 o delle 8 di sera, ma la maggior parte delle volte è tra le 12 e le 14.

Saltare un pasto significa estendere il digiuno notturno a 12-16 ore, piuttosto che le solite 8-9 ore che le persone hanno quando dormono. Quando inizi il tuo viaggio 2MD, scegli quale pasto vuoi saltare. La maggior parte delle persone sceglie di evitare di mangiare per prima cosa al mattino, quindi essenzialmente, mangia il pranzo e la cena. Un piccolo numero di persone sceglie di mangiare all’inizio della giornata, pranzare e poi saltare la cena. Entrambi i modi hanno dei benefici… si tratta di preferenze personali.

Qual è il modo migliore per organizzare il proprio programma di digiuno al fine di ottenerne i benefici – massimizzando anche la convenienza, la qualità della vita e la capacità di alimentare i propri allenamenti?

Questo dipende da una serie di variabili, come obiettivi, sesso, occupazione, sonno, assunzione di alcol, dieta attuale e programma di allenamento. È molto difficile per me rispondere in modo semplice, ma essenzialmente l’obiettivo della 2MD è una migliore comprensione del proprio corpo. Ognuno ha la capacità di sapere quando mangiare o quando non mangiare, quando digiunare o non digiunare, allenarsi a digiuno o non allenarsi a digiuno. Mangiare più volte al giorno, tutto il giorno, significa perdere la capacità di sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo.

Il mio consiglio principale alle persone è di cucinare da zero con ingredienti freschi; in questo modo, stai nutrendo il tuo corpo con ciò di cui ha bisogno. Una volta fatto questo, puoi iniziare a prolungare il tuo digiuno notturno e rinunciare a un pasto. Quando mangiate, mangiate finché non siete pieni e non limitate le calorie. Passare attraverso questi passi ti darà gli strumenti necessari per incorporarlo in uno stile di vita.

Il digiuno è stato fatto sembrare molto complicato, ma non lo è. Si tratta di mangiare quando si ha fame. L’unico problema è che si impara cos’è la vera fame solo quando si passa qualche ora in più senza mangiare, e ci si rende conto che la fame “percepita” va e viene nel corso della giornata. La maggior parte delle volte, non hai bisogno di mangiare così spesso come pensi,

Cosa dovrebbe fare la gente per massimizzare la perdita di grasso con il digiuno intermittente?

Cucinare da zero con ingredienti freschi. Non c’è modo migliore per controllare la vostra salute e la perdita di grasso che avere il controllo completo sul cibo che mangiate. Una volta fatto questo, inizia a preparare i pasti. L’ultima cosa che vuoi fare è saltare la colazione e poi andare a mangiare qualsiasi vecchia schifezza che puoi trovare al lavoro perché sei affamato.

Si paga per essere organizzati, quindi prendi cibo denso di nutrienti per rompere il digiuno. Entra in una routine di allenamento decente. Tre buone sessioni a settimana sono sufficienti. Inoltre, muoviti il più possibile, soprattutto prima di rompere il digiuno.

Come si può evitare che il metabolismo rallenti durante il digiuno intermittente (IF)?

L’IF non rallenta il metabolismo – questo è un mito. La restrizione calorica cronica per un periodo di settimane può rallentare il metabolismo, quindi se si limita le calorie oltre all’IF, allora questo causerà dei problemi.

Tuttavia, se si esegue l’IF correttamente e si mangia finché si è pieni, questo non accadrà. Uno dei principali vantaggi dell’IF è il miglioramento della flessibilità metabolica, il che significa essenzialmente che il tuo metabolismo funziona con più efficienza.

C’è una grande differenza ormonale e metabolica tra la restrizione calorica tradizionale (quando si limitano le calorie ad ogni pasto, distribuite nell’arco della giornata) e il digiuno intermittente, che è il modo più efficace di mangiare. Il digiuno intermittente, che è quando si ottiene una riduzione delle calorie, ma si ottiene anche una grande quantità di tempo in cui non si mangia nulla.

Il digiuno innesca numerosi adattamenti ormonali che NON avvengono con la semplice restrizione calorica. I livelli di insulina si abbassano, aiutando a prevenire la resistenza all’insulina. La norepinefrina aumenta, mantenendo il metabolismo alto. L’ormone della crescita aumenta, mantenendo la massa magra.

Puoi spiegare come il digiuno intermittente aiuta a dormire e perché mangiare a tarda notte è dannoso per la salute?

Seguire un protocollo IF come il 16/8 o il 2MD è più in linea con il nostro ritmo circadiano (orologio del corpo). Siamo davvero pronti a digerire e utilizzare il cibo solo per un periodo di 8-12 ore al giorno; durante queste ore, il nostro corpo dà la priorità alla digestione. Al di fuori di queste ore, il nostro corpo dà la priorità ad altri processi.

Quando si mangia il cibo ha un effetto potente sull’orologio del corpo. Mangiare a tarda notte può indurre l’orologio del corpo a pensare che sia pieno giorno, il che influisce sulla qualità del sonno e sulla secrezione degli ormoni del sonno. Il sonno è destinato al recupero. Se mangi vicino all’ora di andare a letto, il tuo corpo lavorerà per elaborare e digerire il cibo, il che impedirà al tuo corpo di recuperare efficacemente.

Cosa dovrebbero fare le persone per massimizzare i loro livelli di energia durante il digiuno?

Inizialmente, le persone potrebbero avere meno energia. Se sei abituato a mangiare regolarmente durante il giorno, il tuo corpo non userà mai le sue riserve di energia immagazzinate. Darà la priorità al cibo che mangi. Dopo alcuni giorni dopo l’IF (il tempo varia a seconda delle persone), costringi il tuo corpo a iniziare a usare le sue riserve di energia immagazzinata (grasso corporeo).

Una volta che sei in quello stato di combustione dei grassi, sono finiti i giorni di fluttuazioni di energia, o il crollo di metà mattina e metà pomeriggio. Si ha un livello di energia stabile per tutto il giorno. Quindi non c’è molto da fare. Questo è uno stato naturale dell’essere. Il modo in cui siamo ora, con livelli di energia costantemente fluttuanti, non è naturale.

Cos’è la flessibilità metabolica e come fa il digiuno a migliorarla?

Flessibilità metabolica significa che il tuo corpo può adattare l’ossidazione del carburante alla disponibilità del carburante; è la capacità di passare dal bruciare carboidrati al bruciare grassi in base a ciò che assumi. Qualcuno con una grande flessibilità metabolica può bruciare i carboidrati (dal cibo) quando li mangia, e poi in assenza di cibo può passare senza sforzo a bruciare i grassi (dal grasso immagazzinato).

Ma quando mangi costantemente, il tuo corpo può perdere la capacità di fare questo con facilità. Incorporando un digiuno quotidiano, costringi il tuo corpo a iniziare a usare i suoi depositi di grasso e quindi a migliorare la tua flessibilità metabolica.

A lungo termine, essere metabolicamente flessibili può diminuire il rischio di malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2. Ho fatto un video con il professore di nutrizione Dr. Adam Collins (scusate la qualità del video!) – la sezione da 14:02 in poi spiega questo.

Quanto digiuno è troppo?

Dipende. Se stai dando al tuo corpo ciò di cui ha bisogno quando ne ha bisogno, puoi digiunare ogni giorno dell’anno (io lo faccio). Se ti avvicini con l’atteggiamento sbagliato e ti concentri solo sulla perdita di peso, questo può causare problemi. Il fatto è che il digiuno è uno stato naturale dell’essere umano. Tutti digiunano durante la notte; tu stai solo estendendo quel digiuno di qualche ora.

Ci siamo evoluti per attraversare lunghi periodi senza cibo. La perdita di peso e la salute in generale è una questione dalle molte sfaccettature. Il digiuno è uno strumento nella cassetta degli attrezzi per ottimizzare la salute e la forma fisica. Bisogna anche considerare il sonno, il movimento, i livelli di attività, lo stress, la vita sociale, ecc.

Quali sono gli errori più comuni che vedi fare alle persone quando iniziano il digiuno intermittente?

1. Pensando che sia una pillola magica per la perdita di peso, e quindi mangiando un sacco di cibo spazzatura lavorato.
2. Fare troppo e troppo presto – puntando subito a digiuni di 16+ ore.
3. Combinazione di restrizione calorica e IF.
4. Non guardare ad altre aree della loro vita – sonno, cibo, livelli di attività, ecc.
5. Focalizzarsi sull’orologio, piuttosto che ascoltare i loro corpi.

Quali tipi di persone tendono a fare meglio con un piano di digiuno di due pasti al giorno? Per chi non tende a funzionare?

Non funziona bene per le persone che hanno una storia di disordini alimentari o di alimentazione disordinata, o per chiunque abbia difficoltà a mangiare una quantità decente di cibo in un periodo di tempo ridotto. Dovrebbe anche essere evitato da chiunque abbia condizioni di salute sottostanti, e dalle donne in gravidanza e in allattamento.