Il ferro è un minerale incredibilmente importante per la salute. Non solo è un componente cruciale per molte reazioni biochimiche nel nostro corpo, ma è anche necessario per il corretto trasporto dell’ossigeno. E poiché molti dei nostri utenti sono atleti, il ferro merita ancora più attenzione.

La settimana scorsa abbiamo parlato delle implicazioni dell’infiammazione sui tuoi livelli di ferro. Questa settimana, condividiamo come ottimizzare l’assunzione di ferro per massimizzarne l’assorbimento.

Sebbene il ferro sia un nutriente essenziale per tutti, gli individui attivi hanno esigenze più elevate, in quanto vi è un maggior tasso di distruzione dei globuli rossi (il trasportatore di ossigeno) associato all’attività. Inoltre, molti atleti sono eccessivamente attenti alla salute e possono evitare cibi ad alto contenuto di ferro, come la carne di manzo, per motivi di salute, il che può portare ad un’assunzione inadeguata.

• Nella nostra popolazione sana e attiva, bassi livelli di ferritina sono abbastanza comuni, soprattutto tra le donne in premenopausa. Tra i nostri utenti, il 50% delle donne sotto i 50 anni ha livelli di ferritina non ottimali.

Come per la maggior parte dei biomarcatori, anche per i marcatori di ferro vale la legge del rendimento decrescente. In parole povere, quelli che hanno più spazio per migliorare miglioreranno di più. Man mano che i livelli di ferro aumentano, diventa più difficile ottenere piccoli miglioramenti.

In generale, l’assorbimento del ferro scende da circa il 20% al 10% quando la ferritina aumenta da 15 a 60 mg/dL.1 Continuate così! Ci piace dire che migliorare la ferritina è come riempire una piscina con un tubo da giardino (a meno che non sia falsamente alta a causa dell’infiammazione, ovviamente). Scegliere fonti di ferro di alta qualità ed essere strategici con l’integrazione è importante.

Alcune strategie per ottimizzare l’assunzione

• Gli integratori di ferro o i pasti ricchi di ferro sono meglio assorbiti quando non vengono assunti prima o dopo l’esercizio.

In teoria, recuperare da una dura corsa con una cena a base di bistecche ha senso perché il corpo ha certamente bisogno di ricostituire alcune riserve di ferro; tuttavia, poiché l’infiammazione ha un picco dopo l’allenamento, è improbabile che stiamo andando ad assorbire una buona quantità di quel ferro, quindi, sprecare una cena a base di bistecche! Godetevi i vostri tagli magri di manzo nei giorni di allenamento più facili.

Altre buone fonti di ferro sono: crostacei, fagioli, cioccolato fondente (controllare le etichette!), cereali fortificati e verdure a foglia scura (meglio assorbite se mangiate con una spremuta di agrumi).

Il momento ideale per assumere un integratore di ferro è un’ora prima di un pasto, o due ore dopo, per garantire uno stomaco vuoto. Sappiamo che questo può essere difficile. Una finestra di quattro ore senza cibo è difficile, soprattutto quando si è affamati dall’allenamento. Quindi ecco alcuni consigli:

• Prendi il tuo integratore prima di andare a letto. Questo è probabilmente il momento più facile per avere lo stomaco vuoto. Interrompere l’assunzione di cibo due ore prima di andare a letto avrà anche altri benefici.
• Fare una colazione o un pranzo abbondante. Elimina il tuo solito spuntino mangiando di più in una sola volta. Piccole insalate a pranzo possono sembrare una buona idea, ma se ti portano a mangiare uno spuntino non proprio stellare tre ore dopo, non hai mangiato abbastanza. Cerca di assumere più calorie al momento del pasto per tenere a bada la fame per quattro ore.
• Se hai bisogno di cibo, pianifica di mangiare un pezzo di frutta con il tuo integratore. Gli agrumi e i peperoni sono vincitori per l’alto contenuto di vitamina C, che aiuta a migliorare l’assorbimento, e sono anche relativamente poveri di fibre. Le bacche sono anche una buona fonte di vitamina C, ma il loro contenuto di fibre può diminuire l’assorbimento del ferro.

Si può avere troppo di una cosa buona

• Infine, e qualcosa che vediamo abbastanza spesso, è prendere troppo ferro in una volta. Livelli clinicamente alti di ferro sierico mentre stai integrando possono significare che stai prendendo troppo ferro in una sola volta e il tuo sistema non può fare molto con esso. Se hai un alto livello di ferro sierico e un basso livello di ferritina, considera di suddividere il tuo integratore in dosi più piccole durante la giornata. Una mega dose di 65mg, che dovrebbe essere presa solo se prescritta dal tuo medico, è improbabile che sia ben assorbita.

Si consiglia di iniziare con 14mg una volta al giorno e aumentare a 14mg due volte al giorno, se i tuoi biomarcatori non stanno migliorando (il solfato ferroso è la nostra forma raccomandata di integratore di ferro). È anche importante avvisare il tuo medico dei tuoi livelli di ferro e della tua integrazione nel caso in cui i tuoi bassi livelli di ferritina indichino qualcosa di più serio.

Conoscere i tuoi livelli di marcatori di ferro è importante per gli atleti, le donne in premenopausa, coloro che combattono la fatica, i frequenti donatori di sangue, e chiunque altro sia generalmente interessato alla propria salute. Ma una volta che li conosci, avere gli strumenti per migliorarli o mantenerli è altrettanto importante.