Ti sveliamo un piccolo segreto sull’allenamento per la crescita muscolare: La maggior parte delle tecniche della vecchia scuola che hai visto fare ai fratelli in palestra per tutta la tua vita hanno poca o nessuna scienza dietro di loro. Sono state inventate al volo da appassionati di sollevamento – non da esperti addestrati – e passate di generazione in generazione fino a quando non sono state universalmente accettate come regole non scritte.

La verità è che, più spesso che no, metodi come i negativi pesanti, le ripetizioni forzate e gli imbrogli potrebbero potenzialmente portare a lesioni senza il beneficio di alcuna crescita muscolare, che dipende da movimenti di base coerenti e forma perfetta.

Ma c’è una tecnica antica che non è superata: i dropset, che hanno guadagnato il nostro sigillo di approvazione. Non solo i migliori trainers del mondo li considerano un pilastro dell’allenamento, ma una nuova ricerca ha confermato la loro efficacia.

Preparati a raccogliere grandi guadagni con questo esercizio di costruzione muscolare molto conosciuto.

IL DROPSET, SPIEGATO

“Ci sono due tipi di dropset – convenzionale e a vantaggio meccanico”, dice Jim Smith, CPPS, il co-creatore di Strength: Barbell Training Essentials.

Nel dropset convenzionale, si fa un set pesante fino a una o due ripetizioni prima del fallimento, poi si riduce immediatamente il carico (si prendono manubri più leggeri, si sposta il perno nella pila dei pesi o si fanno scivolare alcune piastre dalla barra) del 10% o più e si fanno più ripetizioni possibili.

Nel modello del vantaggio meccanico, dice Smith, “si cambia l’angolo, l’esercizio, l’attrezzo o il tempo” per rendere il lavoro più facile. Per esempio, si passa da una pressa su panca inclinata a una pressa piana; si sostituiscono le pressioni con manubri con delle flessioni; si cambia un bilanciere con dei manubri; o si modifica una ripetizione a tutto campo con una presa statica.

L’obiettivo: trovare un modo per continuare ad allenare i muscoli bersaglio oltre il punto in cui normalmente cederebbero, il che aumenta lo stimolo che ricevono.

“I dropset sono usati per creare un enorme stress muscolare e metabolico”, dice Smith. In breve, ti fanno spaccare il culo – ma costruiscono muscoli.

Si dovrebbe fare una “goccia” se sei nuovo alla tecnica, e costruire fino a più set con gocce su ciascuno nel tempo.

Fate attenzione, però: perché dropset spingere al limite, sono più drenanti. Più ne fai, più è difficile mantenere una forma corretta, e più è difficile recuperare la forma.

REAL-WORLD RESULTS

Per non pensare che i dropset – come molte altre tecniche di bodybuilding – siano solo una buona idea sulla carta, considera un rapporto pubblicato lo scorso maggio su Biology of Sport – la ricerca che ha confrontato i dropset convenzionali con l’allenamento standard.

Nello studio, un gruppo di studenti ha eseguito un circuito di esercizi una volta attraverso, dropsetting ogni ascensore due volte – cioè, hanno fatto un set, ridotto il peso per ottenere alcune ripetizioni più, poi ridotto di nuovo per più ripetizioni. L’altro gruppo ha fatto lo stesso circuito tre volte senza i dropset.

Dopo 10 settimane, i dropsetters hanno aumentato la loro forza sui sollevamenti dei polpacci, i curl e i leg curl, anche se i guadagni di forza in generale sono stati gli stessi per la maggior parte degli altri esercizi per entrambi i gruppi.

Tieni presente che, poiché i dropset sono brevi estensioni dei set regolari, rendono gli allenamenti più veloci. Questo significa che stai effettivamente ottenendo migliori guadagni in meno tempo aggiungendo i dropset alla fine di ogni sollevamento piuttosto che ripetere semplicemente l’allenamento complessivo.

SAMPLI DROPSET

Nota: Poiché i dropset richiedono rapidi cambi di peso e attrezzature diverse, è meglio eseguirli con un partner o pianificarli in anticipo.

Conventional Dropset: Bench Press

Set: 5
Reps: 5

Nell’ultimo set, esegui 5 ripetizioni, poi riduci il peso del 10% e continua immediatamente a fare il maggior numero di ripetizioni possibile.

Siate consapevoli del fatto che la quantità di peso che dovete far cadere nei dropset convenzionali varia. Se i tuoi set principali sono pesanti (5-8 ripetizioni), il tuo primo calo può essere di circa il 10%. Ma se stai facendo 10 ripetizioni, potresti aver bisogno di scendere del 25% o più. Punta ad almeno 3-8 ripetizioni per ogni set di drop.

Mechanical Advantage Dropset: Squat

Set: 3
Reps: 5-8

In ogni set, esegui 5-8 ripetizioni con un peso più pesante, poi passa agli squat goblet con un peso moderato per quante più ripetizioni possibili, ma conservandone una “nel serbatoio”. Fare il maggior numero possibile di affondi a peso corporeo.