Correre cinque chilometri senza fermarsi è un grande obiettivo da avere. È un obiettivo che richiede solo un paio di scarpe da ginnastica, può essere fatto ovunque ed è qualcosa che quasi chiunque può raggiungere in un paio di mesi. Durante il percorso avrai anche chiari segni di quanto tu stia migliorando la tua forma fisica, perché scoprirai che sei in grado di correre più lontano ogni settimana.
È vero che le prime volte che corri probabilmente non sarà così piacevole perché il tuo corpo non è abituato. Ma la buona notizia è che il tuo corpo si adatterà in pochissimo tempo. Questo piano aumenta la quantità di corsa che fai molto lentamente, così il tuo corpo può acclimatarsi gradualmente e non devi preoccuparti che le tue gambe siano troppo rigide per camminare il giorno dopo. Se continui per un paio di mesi è assolutamente certo – e questa è una garanzia al 100% – che comincerai a goderti la corsa. Potresti anche diventare dipendente.
Ci sono molti modi fantastici per lavorare verso un primo 5K. Puoi scaricare una delle tante applicazioni couch-to-5K disponibili o verificare con il tuo club di corsa locale per vedere se organizzano dei gruppi di allenamento per principianti che lavorano per raggiungere i 5K. Quasi certamente lo faranno, e questo è forse il modo migliore di tutti per iniziare a correre, perché lo farai con un gruppo di principianti che la pensano come te e che hanno intrapreso il tuo stesso viaggio, guidati da corridori esperti che saranno in grado di rispondere a qualsiasi domanda tu possa avere.
Se vuoi volare da solo, allora un altro modo davvero eccellente per costruire il tuo primo 5K è seguire questo piano di allenamento di otto settimane.
8-Week Couch To 5K Training Plan
Questo piano couch to 5K è stato progettato dal running coach Ed Kerry (therundoctor.co.uk) e si basa su tre sessioni a settimana. È possibile spaziare queste sessioni come si vuole, anche se è probabilmente saggio puntare ad almeno un giorno di riposo tra loro.
Pin o stampa questo piano Couch To 5K
Ogni settimana la prima sessione è un mix di corsa e camminata a intervalli ripetuti. Per esempio, nella prima settimana si corre per 30 secondi e poi si cammina per 30 secondi, con lo schema ripetuto 15 volte.
Il modo più semplice per seguire questa sessione è usare un timer a intervalli. Ce ne sono molti tra cui scegliere, ma noi raccomandiamo Seconds Pro Interval Timer, che ha sia l’App Store di Apple che le applicazioni di Google Play disponibili. È facile impostare i tempi di intervallo e quante volte ripetere la sequenza, e l’app funziona in background in modo da poter bloccare il telefono e metterlo in tasca (o la fascia da braccio o la cintura da corsa). Ti avviserà anche usando l’audio (attraverso le cuffie, se lo desideri) quando l’intervallo cambia. Tutto quanto sopra è gratuito, e l’unica cosa che devi pagare è la capacità di riutilizzare una sessione, che richiede un aggiornamento di 5 sterline. Se sei felice di spendere 30 secondi per creare ogni sessione da zero, allora sei a posto.
La seconda sessione di ogni settimana è semplicemente un caso di correre o camminare per una certa quantità di tempo, con il mix interamente a tua scelta.
Nella terza sessione di ogni settimana coprirai 5K ogni volta. Per le prime settimane sarà tutto a piedi, ma dalla quarta settimana inizierai a ridurre la quantità di camminate e ad aumentare la distanza che corri di un chilometro ogni settimana fino a quando sarai pronto a correre per intero alla fine dell’ottava settimana.
Per assicurarti di correre la giusta distanza, puoi tenere il conto mentre vai con un tracker GPS gratuito sul tuo telefono come Strava, o pianificare in anticipo usando il costruttore di percorsi di Map My Run per capire dove su un percorso puoi smettere di correre e iniziare a camminare.
Settimana 1
| Sessione 1 | Correre 30sec, camminare 30sec, ripetere 15 volte |
| Sessione 2 | Correre/camminare 10min (stile libero) |
| Sessione 3 | Camminare 5km, cronometrando quanto tempo ci metti |
Settimana 2
| Sessione 1 | Correre 45sec, camminare 45sec, ripetere 12 volte |
| Sessione 2 | Correre/camminare 15min (stile libero) |
| Sessione 3 | Camminare 5km (obiettivo battere il tempo della settimana precedente) |
Settimana 3
| Sessione 1 | Correre 60sec, camminare 60sec, ripetere 10 volte | |
| Sessione 2 | Correre/camminare 20min (stile libero) | |
| Sessione 3 | Camminare 5km (obiettivo battere il tempo della settimana precedente) |
Settimana 4
| Sessione 1 | Correre 90sec, camminare 90sec, ripetere 8 volte | |
| Sessione 2 | Correre/camminare 25min (stile libero) | |
| Sessione 3 | Correre 1km, camminare 4km |
Settimana 5
| Sessione 1 | Correre 2min, camminare 2min, ripetere 6 volte |
| Sessione 2 | Correre/camminare 30min (stile libero) |
| Sessione 3 | Correre 2km, camminare 3km |
Settimana 6
| Sessione 1 | Correre 3min, camminare 2min, ripetere 5 volte |
| Sessione 2 | Correre/camminare 35min (stile libero) |
| Sessione 3 | Correre 3km, camminare 2km |
Settimana 7
| Sessione 1 | Correre 5min, camminare 2min, ripetere 4 volte |
| Sessione 2 | Correre/camminare 40min (stile libero) |
| Sessione 3 | Correre 4km, camminare 1km |
Settimana 8
| Sessione 1 | Correre 10min, camminare 60sec, ripetere 3 volte |
| Sessione 2 | Correre/camminare 45min (stile libero) |
| Sessione 3 | Corsa 5km |
Una volta fatto questo, si potrebbe desiderare di unirsi a un gruppo amichevole 5K come parkrun (una volta che gli eventi sono sicuri di iniziare di nuovo), o controllare i nostri piani di allenamento 10K.
Le migliori app gratuite per principianti
Strava
La migliore app per tracciare la corsa. Strava userà il segnale GPS del tuo telefono (o del tuo fitness tracker se ne hai uno che lo fa) per registrare accuratamente il percorso e la velocità delle tue corse. È anche così popolare che potresti trovare alcuni amici che già la usano, e una volta che ti sei connesso nell’app puoi iniziare a mandarti complimenti a vicenda per le tue attività.
Scarica da App Store e Google Play
MapMyRun
MapMyRun è un’altra grande app di monitoraggio della corsa che eccelle nella pianificazione del percorso. Apri l’app ovunque tu sia nel mondo e puoi caricare i percorsi locali che altri corridori hanno creato e seguirne uno sul tuo telefono durante la tua corsa. Scommettiamo che ci saranno un sacco di percorsi 5K vicino a te, così non dovrai annoiarti facendo lo stesso circuito più e più volte quando seguirai il piano qui sotto.
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Running Heroes
Correre è una ricompensa in sé, ma se vuoi guadagnare qualcosa di più tangibile con i chilometri che stai accumulando, scarica Running Heroes. Si collega ad applicazioni come Strava e Fitbit, quindi converte la distanza percorsa in punti che puoi riscattare per ottenere sconti su attrezzature da corsa e gare.
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None To Run
Se inizi il piano couch to 5K e lo trovi troppo difficile, o non sei riuscito a completarlo in passato, devi sapere che non sei solo. Alcuni trovano che un tipico piano couch to 5K aumenta la difficoltà troppo rapidamente e che è necessaria un’introduzione più dolce alla corsa.
Il piano None To Run è stato creato come un’alternativa più facile. Il piano si sviluppa più lentamente e utilizza obiettivi di tempo, piuttosto che colpire una certa distanza in ogni sessione. Include anche esercizi di forza che possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni quando si inizia a correre.
È possibile scaricare il piano gratuitamente sul sito web None To Run, e c’è anche un’applicazione a pagamento per iPhone e Apple Watch che ti guiderà attraverso ogni corsa (£ 4,99 al mese o £ 29,49 all’anno).