La frase “esercizio aerobico” probabilmente evoca immagini di lezioni di jazzercise o dei video di allenamento di Denise Austin di tua madre. O forse hai usato il termine come sinonimo di cardio. Per la maggior parte, tutte queste ipotesi sono corrette, ma l’esercizio aerobico può diventare un po’ più complicato di così e, in realtà, si riduce all’intensità del tuo allenamento.

Quindi, cos’è esattamente l’esercizio aerobico e quali allenamenti contano come tale? Per aiutarti a decodificare tutto questo gergo dell’allenamento, abbiamo parlato con degli esperti che lo hanno analizzato in modo che tu possa inserire l’esercizio aerobico (e il suo opposto, l’esercizio anaerobico) nei tuoi allenamenti. Scopri esattamente cosa significano queste parole per la tua forma fisica e per la tua salute.

RELATO: È meglio fare prima il cardio o l’allenamento della forza?

Cos’è l’esercizio aerobico?

Quando fai esercizio aerobico, muovi i tuoi grandi gruppi muscolari (pensa a gambe, glutei e core) allo stesso tempo, di solito in modo ritmico e per un lungo periodo di tempo, spiega Michele Olson, PhD, CSCS, professore clinico senior di scienza dello sport al Huntingdon College di Montgomery, AL. “La respirazione sale, così come la frequenza cardiaca fino a circa il 60-90% della frequenza cardiaca massima, ma non oltre quella massima”, dice Olson.

Tutto l’esercizio aerobico conta come attività cardiovascolare, motivo per cui sentirete spesso “cardio” usato al posto di “aerobico”. (Per tua informazione, però, non tutto l’esercizio cardio è aerobico, ma ne parleremo più avanti). Quindi, puoi etichettare attività come la corsa, il nuoto, il ciclismo e persino la camminata veloce come esercizi aerobici.

La chiave per rendere il movimento aerobico: “Devi essere in grado di sostenere l’attività per più di due minuti con un sufficiente apporto di ossigeno”, spiega Noam Tamir, CSCS, proprietario di TS Fitness a New York City. Ciò significa che anche se la tua frequenza respiratoria aumenta, non dovresti trovarti a boccheggiare per l’aria. “L’intensità è di solito da leggera a moderata, quindi si è in grado di continuare per circa 30-60 minuti senza aumentare la frequenza cardiaca in modo significativo.”

Mentre la maggior parte dell’attività aerobica rientra nella categoria da bassa a moderata intensità, ci sono diversi livelli. “L’esercizio aerobico a bassa intensità costruisce la resistenza, come la camminata veloce o forse una classe di fitness di gruppo ispirata alla danza”, spiega Olson. Questo colpirebbe quella gamma di frequenza cardiaca inferiore, diciamo intorno al 60-70 per cento della vostra frequenza cardiaca massima. Il lavoro aerobico a intensità moderata comporterebbe un livello di frequenza cardiaca tra il 70 e l’80 per cento della tua frequenza cardiaca massima e potrebbe includere allenamenti come lo step aerobico e il jogging. Infine, gli allenamenti aerobici ad alta intensità elevano la frequenza cardiaca tra l’80 e il 90 per cento della tua massima. Per questo, si potrebbe fare spinning, corsa più veloce, o scale jogging. Si ferma a uno sforzo totale, però.

RELATO: 5 Migliori Allenamenti Cardio che Non prevedono la Corsa

Qual è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico

Per riassumere, l’attività aerobica comporta uno sforzo fisico sostenuto che è tipicamente tra i 30 e i 60 minuti, dove la tua frequenza cardiaca rimane ad un costante 60-90% del tuo massimo. Sei in grado di inspirare ed espirare costantemente e sostenere il tuo ritmo perché l’ossigeno che stai assumendo è sufficiente. (Aerobico significa letteralmente “in presenza di ossigeno”.) L’esercizio aerobico è più sulla durata e meno sull’intensità, dice Tamir. “Il tuo corpo sta usando sia gli acidi grassi che i carboidrati come carburante per essere in grado di sostenere il livello di sforzo submassimale”, aggiunge Olson.

L’esercizio anaerobico, d’altra parte, è dove entra in gioco lo sforzo massimo. È un’altra forma di cardio in cui si dovrebbe essere in grado di sostenere l’attività solo per circa 30 secondi prima di aver bisogno di una pausa. Dovrebbe essere piuttosto difficile per te riprendere fiato mentre fai questo tipo di allenamento (anaerobico significa “assenza di ossigeno”). Esercizi esplosivi come la pliometria, lo sprint e anche il sollevamento pesi sono tutti esempi di esercizio anaerobico. “Il corpo usa la fosfocreatina e i carboidrati come carburante perché possono essere scomposti rapidamente”, spiega Olson. “

L’allenamento intervallato e le lezioni a circuito sono esempi forti di attività che di solito coinvolgono sia il fitness anaerobico che quello aerobico. “In queste classi, si spinge al massimo per brevi periodi di tempo, seguiti da pause di minore intensità”, spiega Olson. “Questo migliora sia il tuo fitness anaerobico che le prestazioni di potenza, oltre a mantenere il tuo fitness aerobico.”

RELATO: Il miglior allenamento HIIT e perché brucia così tante calorie

Quali sono i benefici per la salute dell’esercizio aerobico?

Le giornate aerobiche sono tra le migliori per il tuo sistema cardiovascolare (da cui il nome), ma i benefici vanno oltre il cuore. “L’attività aerobica abbassa la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue, e normalizza il glucosio nel sangue”, spiega Olson, e tutto questo vi aiuterà a vivere più a lungo e a ridurre il rischio di condizioni come il diabete.

Tonnellate di ricerche sostengono questi vantaggi aerobici, ed è per questo che l’American Heart Association raccomanda alle persone 150 minuti alla settimana di esercizio aerobico di moderata intensità. Oltre a combattere il rischio di malattie cardiache, diabete e pressione alta, può anche aiutare a mantenere il cervello sveglio, migliorare le ossa (ancora di più se lo si fa spesso e si aggiunge un po’ di impatto) e combattere la depressione.

Inoltre, più attività aerobica si fa, meglio si diventa. L’allenamento aerobico può aumentare la dimensione e la forza dei muscoli a contrazione lenta, quelli coinvolti in sforzi di allenamento più lunghi e sostenuti come la corsa a lunga distanza. Può anche migliorare il tuo VO2 max, un importante indicatore del livello di fitness che rivela quanto ossigeno il tuo corpo può assumere e utilizzare. Con tutto ciò viene una maggiore resistenza, dice Tamir – nella vita di tutti i giorni, fare regolare esercizio aerobico significa anche semplicemente che si può fare jogging per prendere l’autobus o camminare per chilometri senza sentirsi super stanchi.

Come fare un allenamento aerobico a casa:

Mentre le attività aerobiche comuni includono jogging, nuoto, ciclismo, canottaggio e camminata veloce (solo per citarne alcune, ovviamente), funzionano anche gli allenamenti a circuito. “Tutto quello che devi fare è eseguire la frequenza cardiaca e i livelli di intensità richiesti in modo da essere in grado di mantenerli per un lungo periodo di tempo”, dice Tamir.

Se non hai voglia di uscire o anche di uscire di casa, ma vuoi comunque un allenamento aerobico, c’è una soluzione perfetta: questa routine di bodyweight di Tamir. Esegui i 12 esercizi qui sotto in ordine per 30 secondi ciascuno e 5 round, con il minor riposo possibile tra gli esercizi:

1. Ginocchia alte
2. Mountain climbers
3. Butt kickers
4. Walkout/inchworms
5. Affondi inversi a peso corporeo
6. Salti alti
7. Bodyweight squat
8. Salti laterali
9. Affondi a piedi
10. Jumping jacks
11. Crunches
12. Colpi del piede su un blocco o un gradino

Qualcosa da ricordare mentre si esegue questo circuito: Lavorate ad un’intensità moderata, quindi passare da una mossa all’altra senza pause non dovrebbe essere troppo impegnativo. Se hai bisogno di una pausa, vai un po’ più lento. Migliorerai ogni volta che lo fai.

Per ricevere le nostre storie migliori nella tua casella di posta, iscriviti alla newsletter di Healthy Living

Abbonamento gratuito

Ottieni indicazioni sulla nutrizione, consigli sul benessere e ispirazione salutare direttamente nella tua casella di posta elettronica da Health