La dieta mediterranea enfatizza una maggiore assunzione di verdure, legumi, frutta, noci, cereali integrali, formaggio o yogurt, pesce e grassi monoinsaturi rispetto ai grassi saturi. La dieta “prudente” è caratterizzata da un elevato apporto di verdure, frutta, legumi, cereali integrali e pesce e altri frutti di mare. Una dieta di alta qualità fornisce una maggiore densità di nutrienti. Le arachidi, note al mondo culinario come noci ma classificate come legumi a causa del modo in cui crescono, rientrano in tutte queste diete.

Inoltre, sia i grassi monoinsaturi, di cui si trovano alti livelli nelle arachidi, che le noci stesse, hanno anche mostrato una forte associazione con un minor rischio di malattie cardiache. Visita i link qui sotto per saperne di più su come fare scelte alimentari più sane, comprese le arachidi. Controlla anche le raccomandazioni alimentari per imparare come le arachidi possono essere una parte sana del tuo stile di vita.

Scopri di più sul ruolo delle arachidi nei modelli di alimentazione sana in un formato di alta qualità e stampabile.

Stili di vita sani & Perdita di peso

Ci sono molti modi per condurre uno stile di vita sano e perdere peso, ma la ricerca mostra che molte diete hanno le arachidi in comune!

Dieta DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è un piano alimentare che enfatizza cibi interi come frutta, verdura, noci e arachidi, e cereali.

L’ipertensione, o pressione alta, è un problema di salute pubblica globale. Viene spesso chiamata “killer silenzioso” perché i suoi sintomi non sono sempre evidenti. In America, l’ipertensione colpisce una persona su quattro, ovvero il 25% della popolazione. Nel Regno Unito, il tasso di ipertensione è del 23%.

In uno studio clinico sostenuto dal National Heart, Lung and Blood Institute, gli scienziati hanno scoperto per la prima volta che la pressione sanguigna elevata può essere ridotta con un piano alimentare a basso contenuto di grassi saturi, grassi totali e colesterolo, ricco di frutta, verdura, cereali, arachidi e noci, e abbondante di magnesio, potassio e calcio, oltre a proteine e fibre.

Un risultato significativo in un altro studio è stata la breve quantità di tempo necessario per vedere i risultati. I soggetti che hanno seguito la dieta DASH per sole due settimane hanno visto diminuire la loro pressione sanguigna. Inoltre, la riduzione della pressione sanguigna è rimasta per tutto il tempo in cui hanno seguito la dieta DASH.

Nel 2012, la dieta DASH è stata classificata “Best Overall Diet” da U.S. News “per la sua completezza nutrizionale, sicurezza, capacità di prevenire o controllare il diabete, e il ruolo nel sostenere la salute del cuore”. La dieta DASH è anche in cima alla lista per la “Migliore dieta per il diabete” e la “Migliore dieta per mangiare sano”.

Dieta OmniHeart

La dieta OmniHeart è stata sviluppata per portare la dieta DASH un passo avanti, sostituendo alcuni dei suoi carboidrati con grassi insaturi o proteine. Una ricerca pubblicata sul Journal of the American Medical Association nel 2005 ha scoperto che la dieta ad alto contenuto proteico e la dieta ad alto contenuto di grassi insaturi hanno entrambi fornito benefici per la salute ancora maggiori rispetto alla dieta DASH ad alto contenuto di carboidrati; queste diete hanno migliorato la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo ancora di più. Le arachidi sono l’alimento perfetto da includere in queste diete, poiché sono ricche sia di proteine che di grassi insaturi!

Dieta mediterranea

Una dieta “mediterranea” comprende un’abbondanza di frutta, verdura, noci e legumi, e cereali integrali; alcuni prodotti caseari, pesce e pollame; e quantità molto piccole di carne. La principale fonte di grasso, che costituisce il 35-40% delle calorie, è il grasso monoinsaturo dell’olio d’oliva e delle noci e il grasso omega-3 del pesce.

Dieta MIND

La dieta MIND (o dieta mediterranea-DASH Intervento per il ritardo neurologico) combina componenti di due diete esistenti che sono raccomandate per la salute generale: la dieta mediterranea e la dieta DASH. L’approccio MIND incorpora alimenti da ciascuno che hanno dimostrato di essere particolarmente benefico per il cervello. E la parte migliore? Le arachidi e il burro di arachidi fanno parte di tutte e tre! Con una ricchezza di antiossidanti, vitamine, minerali, grassi insaturi e polifenoli, le arachidi non sono solo cibo per il cervello – sono un superfood per il cervello!

Quindi non è una sorpresa che quando la dieta MIND è stata creata per riunire gli alimenti che stimolano maggiormente il cervello, le arachidi e il burro di arachidi erano sulla lista. Sono stati condotti molti studi che dimostrano i benefici della dieta MIND.

Nel 2015, 460 partecipanti alla dieta MIND sono stati seguiti per 4,7 anni. I ricercatori hanno osservato che una maggiore aderenza alla dieta MIND “rallenta sostanzialmente il declino cognitivo con l’età”. Uno studio sulla relazione tra l’aderenza alla dieta MIND e il morbo di Alzheimer ha esaminato un totale di 923 partecipanti, età 59-98, per una media di 4,5 anni. Hanno trovato un’alta aderenza che ha ridotto il rischio di Alzheimer del 53%, e una riduzione significativa con un’aderenza anche lieve. Nel 2018, i ricercatori hanno esaminato come seguire la dieta MIND potrebbe avere un impatto sui tassi del morbo di Parkinson e la sua progressione. In quello studio, hanno scoperto che seguire da vicino la dieta MIND era associato a una diminuzione del rischio di malattia di Parkinson, così come un tasso di progressione più lento.

Dieta del burro di arachidi

Uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition mostra che sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi buoni (MUFA) al posto dei carboidrati abbassa i livelli di colesterolo totale e LDL con la stessa efficacia di una dieta a basso contenuto di grassi, con i benefici aggiuntivi di abbassare i livelli di trigliceridi e mantenere alti i livelli di HDL nel sangue (Kris-Etherton, PM et al). Le diete ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi abbassano le concentrazioni di colesterolo e triacilglicerolo nel plasma (AJCN 1999; 70:1009-15.v). Questo studio è importante perché dimostra che altre fonti alimentari ricche di MUFA, in particolare le arachidi, il burro di arachidi e l’olio di arachidi, possono essere utilizzati nella progettazione di diete salutari per il cuore e con MUFA più elevati. Seguendo diete MUFA più elevate, i soggetti hanno visto risultati salutari per il cuore in sole quattro settimane. Nel corso di questo studio controllato, i soggetti hanno fatto piccoli cambiamenti nella loro dieta. Hanno usato il burro di arachidi al posto del burro su bagel, toast e waffle, e hanno fatto uno spuntino con le arachidi al posto di patatine, patatine o pretzel.

Dieta diabetica

Nelle diete diabetiche, è importante che carboidrati, grassi e proteine siano bilanciati per garantire che i livelli di zucchero nel sangue rimangano il più stabili possibile. Su una scala di 100 punti, le arachidi hanno un basso indice glicemico (GI) di 14 e un carico glicemico (GL) di 1. Il carico glicemico tiene conto della quantità di carboidrati in una porzione standard e la ricerca mostra che gli alimenti con un basso GI e GL possono aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nei range ottimali.

Mangiare Vegetariano

Ci sono molti benefici per la salute associati al seguire una dieta vegetariana. Rispetto ai non vegetariani, gli studi dimostrano che i vegetariani hanno tassi di mortalità più bassi e un rischio ridotto di sviluppare malattie coronariche, ipertensione che può portare all’ictus, diabete non insulino dipendente, obesità e alcuni tipi di cancro. Non esiste un’unica cucina vegetariana o un modello alimentare. La maggior parte delle calorie delle diete vegetariane proviene solitamente da frutta, verdura, legumi, cereali, noci e semi. Uova e latticini possono essere inclusi o meno. A causa della loro composizione unica, le arachidi possono fornire una serie di benefici nutrizionali per le diete vegetariane, tra cui preziose proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali.

Le arachidi nelle Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025

Le Linee guida dietetiche per gli americani, pubblicate ogni 5 anni, sono state pubblicate il 29 dicembre 2020. Come fonte di raccomandazioni nutrizionali basate sull’evidenza, le linee guida sono utilizzate dalle agenzie governative e dagli operatori sanitari per prendere decisioni e consigliare il pubblico in generale. Le Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 sono la prima serie di linee guida che forniscono raccomandazioni per modelli alimentari sani per fase della vita, dalla nascita fino all’età adulta, comprese le donne in gravidanza e in allattamento. Le arachidi sono presenti in questa pubblicazione, soprattutto per quanto riguarda l’introduzione precoce per ridurre il rischio di allergia nei bambini. Le arachidi sono anche raccomandate come fonte proteica nella categoria Nuts per una varietà di modelli dietetici e per la salute generale.

Tema delle linee guida dietetiche 2020-2025: Make Every Bite Count

I quattro principi delle linee guida:

1. Seguire una dieta sana in ogni fase della vita
2. Personalizzare le scelte di cibi e bevande per riflettere le preferenze personali, le tradizioni culturali e le considerazioni di bilancio
3. Focalizzarsi sul soddisfacimento dei bisogni dei gruppi alimentari con cibi e bevande densi di nutrienti, rimanendo entro i limiti calorici
4. Limitare gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi, il sodio e le bevande alcoliche

Linee guida dietetiche USA, 2010

Le nuove linee guida dietetiche incoraggiano le arachidi ogni giorno!

Per la prima volta, una raccomandazione chiave nelle nuove linee guida dietetiche del 2010 dice di considerare gli alimenti proteici con un contenuto di grassi più basso, come le arachidi! Sottolineano il fatto di mangiare più proteine vegetali, come le arachidi, perché contengono sani grassi monoinsaturi e polinsaturi e altri importanti nutrienti.

Le nuove linee guida raccomandano di sostituire “gli alimenti proteici che sono più alti in grassi solidi con scelte che sono più basse in grassi solidi e calorie e / o sono fonti di oli”. Il rapporto spiega che “i grassi nella carne, nel pollame e nelle uova sono considerati grassi solidi, mentre i grassi nei frutti di mare, nelle noci e nei semi sono considerati oli”. Non solo le arachidi e il burro di arachidi contengono oli salutari, ma contengono anche la maggior parte delle proteine di qualsiasi altra noce: ben 7-8 grammi di proteine per una porzione da un’oncia. Non c’è da stupirsi che le arachidi rappresentino il 67% della frutta secca consumata negli Stati Uniti. I dati dei consumatori evidenziano il gusto, i benefici per la salute, la convenienza e l’accessibilità come motivo della loro popolarità.

Numerosi studi dimostrano che le arachidi aiutano a gestire il peso grazie al loro alto valore di sazietà, il che significa che ti tengono pieno, e i consumatori non si stancano di loro. Diversi studi hanno scoperto che i partecipanti che mangiavano arachidi e burro di arachidi avevano un indice di massa corporea (BMI) più basso e una dieta più nutriente. Le arachidi e il burro di arachidi contengono anche fibre alimentari che combattono la fame. Le linee guida evidenziano la fibra come uno dei principali nutrienti che mancano nella tipica dieta americana. Consumare più fonti proteiche a base vegetale, come le arachidi e il burro di arachidi, può aiutare a rimanere più sazi più a lungo e a perdere peso.

American Heart Association

Il Comitato per la Nutrizione dell’American Heart Association consiglia vivamente queste linee guida per i grassi per gli americani sani sopra i 2 anni:

• Limitare l’assunzione di grassi totali a meno del 25-35% delle calorie totali ogni giorno.
• Limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 7% delle calorie totali giornaliere.
• Limitare l’assunzione di grassi trans a meno dell’1% delle calorie totali giornaliere.
• Il grasso rimanente dovrebbe provenire da fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi come noci, semi, pesce e oli vegetali.
• Limitare l’assunzione di colesterolo a meno di 300 milligrammi al giorno, per la maggior parte delle persone. Se avete una malattia coronarica o il vostro livello di colesterolo LDL è di 100 mg/dL o superiore, limitate l’assunzione di colesterolo a meno di 200 milligrammi al giorno.

L’AHA raccomanda anche:

• Bruciare almeno tante calorie quante ne assumete. Dare la priorità all’attività fisica regolare, almeno 30 minuti al giorno.
• Mangiare una varietà di cibi nutrienti da tutti i gruppi alimentari.
• Mangiare meno cibi poveri di nutrienti.
• Scegliere carni magre e pollame senza pelle e prepararle senza aggiunta di grassi saturi e trans.
• Scegliete latticini senza grassi, con l’1% di grassi e a basso contenuto di grassi.
• Riducete gli alimenti contenenti oli vegetali parzialmente idrogenati per ridurre i grassi trans nella vostra dieta.
• Riducete gli alimenti ricchi di colesterolo alimentare. Mira a mangiare meno di 300 milligrammi di colesterolo ogni giorno.
• Riduci le bevande e gli alimenti con zuccheri aggiunti.
• Scegli e prepara alimenti con poco o nessun sale. Mira a mangiare meno di 1.500 milligrammi di sodio al giorno.
• Se bevi alcol, bevi con moderazione. Questo significa un drink al giorno se sei una donna e due drink al giorno se sei un uomo.
• Segui le raccomandazioni dell’American Heart Association quando mangi fuori, e tieni d’occhio le tue porzioni.