Dorian Andrew Mientjez Yates è un ex bodybuilder professionista inglese che ha un record di vittoria di Mr. Olympia per sei anni consecutivi dal 1992 al 1997. Nominato insieme a leggende come Arnold Schwarzenegger e Lee Haney, Yates, ha sotto la sua cintura 15 vittorie di concorsi importanti. La carriera agonistica di Yates è stata interrotta dagli infortuni. Conosciuto con il soprannome di ‘The Shadow’, a causa della sua sorprendente capacità di rimanere fuori dagli sguardi del pubblico prima di una competizione, Yates ha adottato il metodo HIT o High-Intensity Training che enfatizza un minor numero di ripetizioni e il massimo sforzo.
Allenamenti di Dorian Yates
Dorian Yates HIT Workout Routine
Dorian Yates è stato notevolmente influenzato dal metodo di allenamento HIT di Mike Mentzer e ha iniziato a seguirlo fin dai suoi primi giorni nel bodybuilding. La sua filosofia di allenamento prevede l’esecuzione di diversi esercizi per ogni parte del corpo con la massima intensità per un solo set fino al fallimento, esclusi i set di riscaldamento.
Yates segue una divisione del lavoro di quattro giorni e consiglia di fare un cardio moderato 2-3 volte a settimana per 20-25 minuti nei giorni di non allenamento. Sottolinea che il cardio non dovrebbe essere fatto immediatamente dopo un allenamento perché questo riduce i guadagni muscolari.
Dorian Yates fuori stagione
Allenamento Dorian Yates
Giorno 1: Spalla, Tricipiti, e Addominali
2 serie di riscaldamento di 10-12 ripetizioni e 1 serie di lavoro di 8-10 ripetizioni
- Smith machine shoulder press
- Dumbbell lateral raise
1 serie di 10-12 ripetizioni per il riscaldamento e 1 serie di lavoro di 8-10 ripetizioni
- Sollevamento laterale con cavo a un braccio
- Dumbbell shrugs
2 serie di riscaldamento di 10-12 ripetizioni e 1 serie di lavoro di 8-10 ripetizioni
- Cable press down
1 serie di 10-12 ripetizioni per il riscaldamento e 1 serie di lavoro di 6-8 ripetizioni
- Lying EZ-Bar Triceps Extension
1 serie di lavoro di 20 ripetizioni
- Roam chair sit-ups
- Crunches
- Reverse Crunch
Dorian Yates Abs
giorno 2: Schiena
2 serie di riscaldamento di 10-12 ripetizioni e 1 serie di lavoro di 8-10 ripetizioni
- Dumbbell Pullover
- Hammer Pulldowns
1 serie di 10-12 ripetizioni per riscaldamento e 1 serie di lavoro di 8-10 ripetizioni
- Reverse-Grip Hammer Pulldowns
- One-braccio
- Wide-Grip Seated Cable Row
- Barbell Deadlift
1 set di lavoro di 8-10 ripetizioni
- Hyperextension
Allenamento schiena di Dorian Yates
Giorno 4: Petto, Bicipiti, e Addominali
2 serie di riscaldamento di 10-12 ripetizioni e 1 serie di lavoro di 8-10 ripetizioni
- Incline Barbell Bench Press
- Machine Chest Press
- Decline Bench Press
- Incline Dumbbell Flyes (45 gradi)
- Flat Bench Dumbbell Flyes
- Cable Crossover
2 serie di riscaldamento di 10-12 ripetizioni e 1 serie di lavoro di 8-10 ripetizioni
- Incline Dumbbell Biceps Curl
- Standing EZ Bar Biceps Curl
1 serie di 10-12 ripetizioni per il riscaldamento e 1 serie da 8-10 ripetizioni
- Machine Preacher Curl
Dorian Yates Indietro
Dorian Yates Allenamento
Giorno 5: Riposo
2 serie di 12-14 ripetizioni per il riscaldamento e 1 serie di lavoro di 10-12 ripetizioni
- Leg extensions
- Leg Press
- Hack Squat
- Seated Hamstring Curl
Fai una pausa di 5-minuto di pausa
1 set di riscaldamento di 10-12 ripetizioni e 1 set di lavoro di 10-12 ripetizioni. Per la pressa per polpacci, eseguire 3 serie riposo-pausa fino al cedimento.
- Stiff-Legged Deadlift
- Calf Press
1 serie di 10-12 ripetizioni per il riscaldamento e 1 serie di lavoro di 6-8 ripetizioni
- Seated Calf Raise
Dorian Yates Bodybuilder
7° giorno: Riposo
Video allenamento Dorian Yates
Statistiche Dorian Yates
- Data di nascita: 19 aprile 1962
- Moglie: Gal Ferreira Yates
- Miglior vittoria: Olympia (1992-97)
- Altezza:78 m (5′ 10″)
- Peso: 265-282 lbs in gara, 290-309 lbs in off season
- Petto: 57″
- Vita: 34″
- Bicipiti: 22″
- Cosce: 30″
- Polpacci: 22″
Dorian Yates Bodybuilding
Piano alimentare di Dorian Yates
Segue un piano alimentare che ha un perfetto equilibrio di proteine e carboidrati. Yates si astiene dal pre-caricare il corpo di carboidrati prima di un allenamento, ma enfatizza l’assunzione di una bevanda a base di carboidrati come frullato post-allenamento per massimizzare il recupero e la crescita muscolare. Crede che la sua dieta abbia subito molti miglioramenti dai cibi che ammassavano la massa che mangiava durante i suoi giorni di competizione, specialmente durante il 1987-88.
Schema della dieta di Dorian Yates
- 7-8 AM – Inizia la giornata con un porridge preparato con una tazza di farina d’avena, 10 albumi e 1 misurino di proteine in polvere
- 9-10 AM – Un frullato proteico pre-allenamento prima di andare in palestra.
- 1-2 PM – Il pranzo di Yates consiste in due petti di pollo, verdure verdi e riso/patate.
- 3-4 PM – Frullato proteico.
- 17:30-6:00 – Il suo piatto per la cena è un filetto di mignon da 12 once, verdure verdi e patate/riso.
- 8-9:00 – L’ultimo pasto della giornata è una piccola porzione di porridge cucinato con mezza tazza di farina d’avena e sei albumi.
Il vitello di Dorian Yates
Dorian Yates Tricipiti
Yates consiglia di pianificare in anticipo in modo da non perdere mai un pasto.
Yates ha ideato un programma di allenamento di 6 settimane per la costruzione dei muscoli chiamato “Blood and Guts”. Gli allenamenti sono quasi simili a quelli indicati in questo articolo, ma, nel programma, Yates diventa il vostro personal trainer dando consigli che ha imparato durante la sua carriera. Il programma è disponibile sia come libro che come set di DVD.
Dorian Yates Chest
