La maggior parte di noi ha già sentito la frase “verdure a foglia” e sappiamo che questo tipo di verdura ci fa bene. Ma potreste essere confusi su cosa costituisca esattamente la verdura a foglia e se un tipo sia migliore di un altro.

Ci sono molti modi per mangiare più di queste verdure anche se non vi piacciono. E se ti senti un po’ perso quando si tratta di navigare in questo gruppo di alimenti, Aaptiv è qui per aiutarti.

Le verdure a foglia sono essenzialmente foglie di piante che mangiamo come verdure, sia crude che cotte. Non solo sono poco caloriche, ma sono anche ricche di importanti vitamine, minerali e antiossidanti. In particolare, tendono ad essere ricchi di fibre, folato, manganese e vitamine C, A e K.

“La maggior parte delle verdure a foglia hanno profili nutrizionali molto simili”, dice Mascha Davis, M.P.H., R.D. “Non c’è bisogno di mangiare cavolo se lo odi. Gli spinaci hanno quasi gli stessi nutrienti, e se vi piace solo la rucola, va bene anche quella. Basta trovare ciò che funziona per te. Tutte le verdure a foglia sono benefiche per la tua salute e possono far parte di una dieta equilibrata.”

Perché questi nutrienti possono influenzare i tuoi allenamenti, è importante assicurarsi di averne abbastanza, e le verdure a foglia possono aiutarti ad aumentarne l’assunzione. Ora che sapete perché le verdure a foglia sono fondamentali da mangiare, vorrete conoscere le differenze tra le opzioni. Di seguito sono elencati tutti i tipi di verdure a foglia, insieme al loro valore nutrizionale e a come incorporarli nella vostra dieta.

Rucola

Come la maggior parte delle verdure a foglia, la rucola contiene folato e vitamine A, C e K. “Contiene il 14% delle vostre raccomandazioni giornaliere di vitamina K e un fitonutriente chiamato luteina, un antiossidante che aiuta a mantenere sani gli occhi, la pelle e il cuore,” dice Toby Amidor, M.S., R.D. “La rucola può essere mangiata fredda o calda. Si può aggiungere alle insalate o alle verdure miste, così come alle zuppe, alle quiche, alla pizza o alla pasta.”

Spinaci

“Gli spinaci sono poveri di calorie e forniscono vitamine antiossidanti A e C, folato e magnesio”, dice Amidor. “È anche una buona fonte di ferro, e mangiarli con un alimento contenente vitamina C (come agrumi o fragole) può aiutare l’assorbimento”. Amidor suggerisce di aggiungere gli spinaci ai frullati o alle insalate o di mangiarli in piatti caldi come frittate, zuppe o pasta.

Cale

Come la rucola, il cavolo è una grande fonte di luteina. Contiene vitamina K, che supporta la salute cardiovascolare, delle ossa e del sangue. È anche ricco di acidi grassi omega 3. Come la maggior parte delle verdure a foglia, il cavolo ha un buon sapore nei frullati, nelle insalate o cucinato con altre verdure. “Il cavolo va bene anche nelle zuppe e negli stufati”, dice Davis. “Il cavolo cotto è più facile da mangiare se non sei un grande fan. Ci sono anche molti spuntini a base di cavolo, come le chips di cavolo.”

I verdi di cavolo

Questi verdi sono ricchi di vitamine A, C e K e forniscono fibre, calcio e colina. “I collard greens possono avere un sapore molto intenso, che molte persone possono percepire come sgradevole”, dice Davis. “Cucinare con loro è generalmente meglio. Sono ottimi nelle zuppe o in padella. Se non vi dispiace il sapore intenso, potete usarli come impacco o nei frullati.”

Cavolo

“Il cavolo è una grande fonte di fibre, e alcune delle varietà dai colori più intensi contengono potenti composti polifenolici che aiutano il nostro corpo a disintossicarsi e a prevenire le infiammazioni”, dice Rachel Kreider, R.D. “È delizioso come parte di un sauté, in un’insalata leggera e piccante, o buttato in una zuppa.”

Broccoli

“I broccoli sono un membro della famiglia delle verdure crucifere, ed è stato dimostrato che aiutano a proteggere dal cancro”, dice Amidor. “Una tazza di broccoli crudi tritati contiene 2,4 grammi di fibre e oltre il 100% della quantità giornaliera raccomandata di vitamine C e K. È anche una buona fonte di manganese, folato e vitamina A”. Puoi usare i broccoli in un’insalata o immergerli nell’hummus. Puoi anche aggiungerli a omelette, pasta e riso o semplicemente cuocerli al vapore come contorno.

Swiss Chard

Le bietole sono ricche di ferro vegetale e ancora di più di magnesio e rame. Una tazza di bietole contiene anche il 300% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina K. “Le bietole sono disponibili in molte varietà colorate, e con il colore vengono composti bioattivi come le betalaine e il beta-carotene”, dice Kreider. “

Romaine

“La lattuga Romaine contiene molte fibre, vitamina A e folati”, dice Kreider. Contiene anche moderate quantità di acidi grassi omega 3, rame, potassio, fosforo, ferro e calcio. “È ottimo in insalata, naturalmente, ma le foglie più robuste possono essere delle ottime ‘patatine’ da intingere”, aggiunge. “

Verdi di barbabietola, senape e tarassaco

Come tutte le altre verdure a foglia, sono poco caloriche ma ricche di proteine vegetali e fibre. Contengono anche alti livelli di vitamina K e calcio. Aggiungili a un soffritto, a una frittata, a una zuppa o a una casseruola.

Non importa quale scegli, incorporare più verdure a foglia nella tua dieta può giovare alla tua salute in molti modi.

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