Trovi che qualsiasi cosa tu faccia in palestra, è quasi impossibile aggiungere massa significativa? O trovi facile aggiungere muscoli, ma sfortunatamente scopri che accumuli grasso altrettanto facilmente se non ti alleni regolarmente?

Le ragioni di questo potrebbero essere dovute al tuo tipo di corpo. Mentre gli esseri umani raramente rientrano esattamente in una categoria di tipo corporeo, è ampiamente riconosciuto che ci sono tre tipi generali in cui tutti cadiamo in qualche misura. Si tratta di ectomorfi, endomorfi e mesomorfi.

Gli ectomorfi sono naturalmente magri e lunghi, e tendono a trovare più difficile ingrassare, ma non ingrassano rapidamente se non si allenano. Gli endomorfi sono l’opposto, con livelli più alti di grasso corporeo, una forma naturale a pera e la capacità di aggiungere muscoli relativamente facilmente. Tra questi due si trovano i mesomorfi che, secondo una serie di standard estetici del tutto arbitrari, si potrebbe dire che hanno vinto la lotteria genetica: hanno una corporatura atletica, un metabolismo elevato e aggiungono muscoli facilmente.

È improbabile che tu rientri puramente in una di queste tre categorie – è più probabile che tu sia un mix di un paio di loro. Di seguito troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno per identificare quale tipo (o tipi) di corpo sei, oltre a consigli su cosa significa per i tuoi piani di allenamento e dieta.

Cadendo tra le categorie

Anche se ci sono tre tipi di corpo chiari, è importante essere consapevoli che questi non sono fissati nella pietra.

“I tre tipi di corpo esistono, ma probabilmente non nella loro forma pura”, dice il professor Lars McNaughton della Edge Hill University.

“Tutti noi abbiamo alcuni aspetti di endomorfia, mesomorfia ed ectomorfia.”

C’è anche un sistema per valutare quale mix di tipi sei, il metodo Heath-Carter, dove ti viene dato un punteggio tra uno e sette per ogni tipo di corpo (puoi uscire da questo intervallo, ma in genere è entro questi numeri).

“Si ottiene un punteggio in ordine di endomorfia prima, poi mesomorfo, poi ectomorfo”, dice McNaughton.

“Quindi un 1-7-5 sarebbe un mesoectomorfo – una persona alta e muscolosa con poco grasso.”

Secondo il sistema Heath-Carter, un mesomorfo estremo sarebbe valutato 1-7-1, un endomorfo estremo 7-1-1 e un ectomorfo estremo 1-1-7. Quasi tutti sono un mix, però, quindi è il caso di identificare il proprio tipo di corpo e come si inserisce in ogni categoria.

Si potrebbe essere un mix di mesomorfo ed endomorfo dove si guadagna muscolo rapidamente, ma anche mettere su peso facilmente se si rilassa la dieta. O la combinazione dei sogni: un mesomorfo muscoloso che può eliminare il grasso rapidamente con un paio di allenamenti HIIT. Se sei tu, cerca di non sbatterlo in faccia a tutti.

Il grafico qui sotto mostra dove gli atleti di vari sport si inseriscono nel sistema Heath-Carter. È un buon punto di partenza per identificare il tuo tipo di corpo.

Come allenarti per il tuo tipo di corpo

Mentre gli individui che hanno esclusivamente un tipo di corpo sono estremamente rari, probabilmente hai qualche idea di dove rientri nel sistema Heath-Carter. E mentre non c’è un vero obiettivo di fitness verso cui tutti dovrebbero tendere, alcuni obiettivi saranno più difficili da raggiungere per i corpi che tendono verso certi tipi. Ecco cosa dovrai tenere in considerazione se sei prevalentemente un tipo di corpo.

Ectomorfi

I tipi naturalmente magri troveranno più difficile aggiungere muscoli, quindi se sei tu, dovrai seguire alla lettera i principi fondamentali della costruzione dei muscoli.

“Gli ectomorfi devono aumentare il loro apporto calorico, cercando di ottenerlo da cibi più sani, con un’enfasi sulle proteine nella dieta”, dice il fisiologo dell’esercizio Tom Cowan. “Se sei un ectomorfo dovresti consumare proteine regolarmente – ogni tre o quattro ore. L’assunzione di proteine è particolarmente importante prima di un allenamento, quindi forse un frullato proteico prima dell’allenamento di forza e poi uno entro un’ora o giù di lì dopo. Ci sono anche ricerche che suggeriscono che consumare proteine prima di andare a letto può aiutare ad aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare durante la notte, e limitare la durata del periodo di digiuno quando si dorme.

“Combina questo con l’allenamento della forza ipertrofica – da otto a 12 ripetizioni di un esercizio, set multipli – per promuovere la crescita muscolare.”

Endomorfi

“Per gli endomorfi il focus dovrebbe essere sulla perdita di grasso”, dice Cowan. “Bisogna essere in un bilancio calorico negativo. Quando si tratta di dieta, un buon punto di partenza è meno grassi e più proteine, con queste ultime che aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare.

“Dovresti ridurre l’assunzione di grassi, perché il grasso contiene più calorie per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine”, dice Cowan, “e aumentare leggermente il numero di calorie provenienti dalle proteine.”

Sul fronte dell’esercizio, un approccio ampio è la chiave per gli endomorfi per perdere peso e mantenerlo.

“Si vuole sicuramente il cardio – l’esercizio cardiovascolare steady-state a intensità bassa o moderata brucia il grasso”, dice Cowan. “Una volta che hai raggiunto un buon livello di fitness cardiovascolare, aggiungi un po’ di allenamento HIIT o a circuito. Questo aumenterà la frequenza cardiaca e aumenterà il tasso di dispendio calorico al minuto, rispetto all’allenamento costante. L’HIIT aumenta anche il tasso metabolico, non solo durante la sessione, ma per diverse ore dopo la sessione.

“Gli endomorfi hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso. Se lo siete, dovrete pensare attentamente al tipo di cardio che fate. L’esercizio che porta peso può creare problemi alle articolazioni, quindi correre tutto il tempo potrebbe essere un pedaggio per le ginocchia, i fianchi e le caviglie. Prima che tu abbia perso un po’ di peso, forse guarda agli esercizi non portanti come il nuoto o il ciclismo.

“Anche l’allenamento della forza è molto importante. La massa muscolare è un grande indicatore del tasso metabolico. Più muscoli hai, più veloce sarà il tuo tasso metabolico, quindi brucerai più calorie a riposo. Questo aiuterà a far pendere l’altalena delle calorie in entrata contro le calorie in uscita a tuo favore. Anche i muscoli sono fondamentali perché quando hai perso peso, il tuo metabolismo è più veloce perché hai più massa muscolare, quindi c’è meno possibilità che il peso torni su. Il che vuol dire: cerchiamo di rendere gli endomorfi il più attivi possibile in generale. Cerca di ridurre i comportamenti sedentari”. In termini profani:

Mesomorfi

I mesomorfi potrebbero aver vinto la lotteria genetica avendo un fisico naturalmente muscoloso e una minore tendenza ad accumulare grasso rispetto agli endomorfi, ma c’è il pericolo di compiacersi.

“Per i mesomorfi si tratta più di mantenere la massa muscolare”, dice Cowan. “Si perde anche la massa muscolare con l’età a partire dai 30 anni. Il modo per cercare di ridurre questa perdita è continuare ad allenarsi con la forza e mantenere abbastanza proteine nella dieta.”

Cosa dovrebbero fare i mesomorfi con il loro allenamento e la loro dieta dipende spesso dai loro obiettivi sportivi e di fitness.

“Se sei un mesomorfo con un obiettivo sportivo specifico le cose potrebbero cambiare un po’”, dice Cowan, “e se vuoi diventare più grande allora dovrai pensare all’approccio degli ectomorfi – guadagnare massa aumentando le calorie e le proteine. Se sei un mesomorfo che vuole solo mantenere, potresti avere una dieta più bilanciata senza così tante proteine, e potresti non dover fare un allenamento di forza così frequente – forse solo due volte a settimana piuttosto che tre, quattro o cinque volte.”