Nelle ultime settimane della tua gravidanza, potresti notare un aumento della pressione nella zona pelvica. Questo di solito è causato dal fatto che il tuo bambino sta scendendo in posizione. Se la tua data di scadenza è proprio dietro l’angolo e il tuo bambino non è ancora sceso in posizione, non preoccuparti; alcuni bambini non scendono fino all’inizio del travaglio. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi utili che potete fare che incoraggiano il bambino a cadere mentre preparano anche il vostro corpo per il travaglio e il parto. Evita questi esercizi se il tuo bambino è in posizione podalica, poiché potrebbero rendere più difficile il passaggio del tuo bambino alla posizione a testa in giù.

Camminare

Camminare è un esercizio perfetto per le donne incinte, soprattutto negli ultimi trimestri. È facile per le articolazioni e fornisce un leggero allenamento aerobico, che può aiutare a controllare l’aumento di peso. Camminare apre anche i fianchi e rilassa i muscoli pelvici, il che può aiutare il processo di alleggerimento nelle ultime settimane di gravidanza. Tieni presente che camminare è considerato un esercizio aerobico di moderata intensità. Se non hai fatto esercizio durante la gravidanza, inizia lentamente. Cammina per 10 minuti al giorno, e aumenta gradualmente fino a 20 o 30 minuti.

Birthing Ball

Esercizi con la palla per aiutare a indurre il travaglio

Usare una palla da parto nelle ultime settimane di gravidanza incoraggerà il tuo bambino a stabilirsi nel bacino, alleviando la pressione e aumentando il flusso di sangue al bambino. Secondo l’Arizona Doulas Organization and Birth Education Association, o ADOBE, le donne incinte dovrebbero sedersi su una palla da parto il più possibile nelle ultime quattro-sei settimane di gravidanza. Non solo le palline da parto aiutano il tuo bambino a cadere, ma possono anche aiutarlo a ruotare nella posizione più favorevole per il parto, il che diminuirà le tue possibilità di un doloroso travaglio alla schiena.

Squat

Gli squat aumentano le dimensioni dell’apertura pelvica, mentre usano anche la gravità per aiutare il tuo bambino a scendere nella pelvi. Rafforzano anche le gambe e aprono i fianchi per il travaglio. Fate attenzione quando fate squat nel terzo trimestre, specialmente se non avete fatto esercizio durante la gravidanza. Fai gli squat contro un muro per un maggiore supporto ed equilibrio, o accovacciati mentre sei seduta su una palla da parto per evitare di cadere o farti male.

Tensioni pelviche

Quali esercizi durante la gravidanza fanno iniziare il travaglio?

Le flessioni pelviche dovrebbero essere fatte durante la gravidanza, se possibile. Il dondolio pelvico è un modo delicato per incoraggiare il tuo bambino a scendere nel bacino. Inoltre rafforza e allunga tutti i muscoli del nucleo e aiuta ad alleviare il dolore nella parte bassa della schiena, che è particolarmente comune nel secondo e terzo trimestre. I tilt pelvici possono aiutare ad alleviare la nausea e l’indigestione che molte donne sperimentano nel terzo trimestre. Per eseguire i tilt pelvici, mettetevi sulle mani e sulle ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle. Inclinare delicatamente il bacino in avanti e rilassare la parte bassa della schiena. Riportate il bacino in una posizione neutra e ripetete per circa due o tre minuti.