Per rafforzare il muscolo sartorio, è necessario allenare i movimenti combinati di flessione dell’anca, abduzione e rotazione esterna. Gli esercizi con le bande di resistenza permettono di lavorare il muscolo sartorio attraverso la sua gamma di movimenti, e di costruire forza.
In un articolo precedente, ho pubblicato un video che mostra un ottimo allungamento del sartorio per i corridori. Se non l’hai ancora visto, ecco il link:
Come allungare il muscolo sartorio
Vale la pena ricordare, però, che una delle cause comuni della tensione muscolare è in realtà la debolezza.
Quindi, se sai di avere la tendenza a contrarre il muscolo sartorio, probabilmente varrebbe la pena di dedicare del tempo al rafforzamento e allo stretching.
Costruisci la forza dopo uno stiramento del muscolo sartorio
Come parte del processo di riabilitazione dopo uno stiramento del muscolo sartorio, prova il semplice esercizio con la fascia di resistenza mostrato nel video qui sopra.
Questo esercizio è più un esercizio di isolamento, mirato al sartorio, ma naturalmente è importante ricordare che i muscoli lavorano insieme, non in isolamento. Quindi sentitevi liberi di usare questo esercizio mirato come parte del vostro piano di riabilitazione, ma integrate anche esercizi più “funzionali” come squat e affondi, che costruiranno anche la forza generale delle gambe… sartorio incluso!
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Oltre all’esercizio di isolamento descritto sopra, dovresti anche considerare di aggiungere al tuo piano di allenamento i seguenti esercizi di rafforzamento del sartorio:
Crossover Step-Ups
In genere suggerisco di impostare un passo appena sotto l’altezza del ginocchio. Questa altezza significa che posizionando il piede nella posizione di crossover step-up ti costringe a combinare la flessione dell’anca con la rotazione esterna, che mira davvero al muscolo sartorio.
Punta a 3 serie di 20 ripetizioni, alternando i lati per tutto il tempo.
Resistance Band Crab Walks
Queste camminate a granchio con la fascia di resistenza sono ottime per costruire forza negli adduttori dell’anca e nei rotatori esterni. Questo include il muscolo sartorio, in quanto si lavora contro la resistenza fornita dalla banda.
Puntate a 3 serie di 1 minuto di passo, alternando i lati.
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