Perché abbiamo bisogno dei carboidrati?

I carboidrati, i grassi e le proteine sono i tre nutrienti che forniscono energia (calorie). Tuttavia, i carboidrati come gli amidi e gli zuccheri sono la nostra principale fonte di energia. Durante la digestione, l’amido viene scisso in glucosio (zuccheri). I carboidrati sotto forma di glucosio forniscono l’energia necessaria alle cellule, ai tessuti e agli organi per svolgere le attività della vita quotidiana. Un po’ di glucosio viene immagazzinato nel fegato e nelle cellule muscolari per essere utilizzato in caso di necessità. I bambini hanno bisogno di carboidrati per la crescita e gli adulti hanno bisogno di carboidrati per mantenere il loro peso.

Di quanti carboidrati abbiamo bisogno?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di carboidrati è di 130 grammi per tutta la popolazione sopra un anno di età (IOM, 2005). Questa è la quantità di glucosio necessaria per mantenere un funzionamento ottimale del cervello e del sistema nervoso. Poiché i carboidrati (amido e zucchero) nella nostra dieta forniscono 4 calorie di energia per grammo, questo equivale a un minimo di 520 calorie da carboidrati al giorno.

Si raccomanda che l’assunzione di calorie da carboidrati sia tra il 45% e il 65% dell’apporto energetico totale giornaliero (calorie) (IOM, 2005). Poiché i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, possiamo calcolare di quanti grammi di carboidrati abbiamo bisogno. Per esempio, se il tuo fabbisogno energetico giornaliero è di 2000 calorie, si raccomanda di consumare da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno:

2000 calorie x 45% = 900 calorie; 900 calorie divise per 4 calorie/g = 225 g

2000 calorie x 65% = 1300 calorie; 1300 calorie divise per 4 calorie/g = 325 g

Cosa succede se non consumiamo abbastanza carboidrati?

Siccome molti alimenti contengono carboidrati, la maggior parte delle persone ne consuma abbastanza. Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati possono limitare l’assunzione di carboidrati al di sotto del necessario (ADA 2009). Ad assunzioni molto basse (< 20 g/giorno), il corpo comincia a scomporre i grassi per usarli come carburante. Questo processo produce chetoni per fornire energia al cervello, ai muscoli e ad altri organi. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci per la perdita di peso, ma possono essere malsane e rischiose per alcuni individui con determinate condizioni di salute (ADA 2009). Consultare un operatore sanitario prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quali sono le fonti di carboidrati nella nostra dieta?

I carboidrati sono abbondanti nella nostra dieta. Cereali, frutta, latticini, legumi (fagioli, piselli e lenticchie) e verdure contengono carboidrati. La tabella 1 mostra alcuni esempi del contenuto di carboidrati degli alimenti comuni.

La maggior parte della frutta secca contiene pochi carboidrati, e uova, formaggio, carne fresca, pollame, pesce e frutti di mare non contengono affatto carboidrati. Tuttavia, gli alimenti trasformati contengono di solito carboidrati e zuccheri aggiunti (per esempio, polpette di carne impanate). È importante notare che il contenuto di carboidrati di un pasto è uguale all’amido totale, agli zuccheri e alle fibre presenti nel pasto.

Il contenuto di carboidrati del pasto confezionato è indicato sull’etichetta Nutrition Facts. La figura 1 mostra un esempio di queste etichette. I carboidrati totali, la fibra alimentare e gli zuccheri sono presentati in grammi per porzione e in percentuale del valore giornaliero. Il Valore Giornaliero è un valore stabilito per un nutriente da usare specificatamente sulle etichette nutrizionali e si basa su una dieta di 2.000 calorie. In questo esempio (Figura 1), una porzione di cibo contiene 11 g di carboidrati totali, 3 g di fibra alimentare e 1 g di zucchero. I 7 g di differenza sono la quantità di amido per porzione. Il pasto fornisce il 4% del Valore Giornaliero, che è il 4% di 275 g di carboidrati al giorno sulla base di una dieta da 2000 calorie (275 è la media tra la gamma da 225 a 325 descritta sopra).

Cosa succede se mangiamo troppi carboidrati?

Non esiste un valore massimo di assunzione di carboidrati. La quantità che dovremmo mangiare dipende dai nostri bisogni energetici. Per esempio, gli atleti e le persone che hanno lavori fisicamente impegnativi possono avere bisogno di un apporto maggiore per soddisfare i loro bisogni energetici. Un’eccessiva assunzione di carboidrati può portare ad un aumento di peso. Anche i grassi, le proteine e l’alcol forniscono calorie. Consumare più calorie del necessario da qualsiasi combinazione di carboidrati, grassi, proteine e alcool porterà anche ad un aumento di peso.

Si raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti contenenti zucchero aggiunto, in particolare le bevande zuccherate. Scegli invece cibi che contengono amidi e zuccheri naturali (USDA 2010). Gli zuccheri aggiunti possono essere identificati sulla nuova etichetta Nutrition Facts di alcuni alimenti (Vedi: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) o nella lista degli ingredienti sull’etichetta del cibo. Esempi di zuccheri aggiunti sono destrosio, lattosio, zucchero di canna, sciroppo di malto, maltosio, sciroppo di mais, melassa, nettari, fruttosio, miele, zucchero grezzo, saccarosio, zucchero invertito e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Gli zuccheri aggiunti hanno funzioni importanti negli alimenti e non devono essere evitati. Influenzano la consistenza, il sapore e il colore dei prodotti da forno. Gli zuccheri sostengono la crescita del lievito per la lievitazione e la fermentazione. Contribuiscono al volume del gelato, dei prodotti da forno e delle marmellate, e migliorano la cremosità dei dessert congelati. Gli zuccheri aggiunti aiutano anche a mantenere il colore naturale, la consistenza e la forma della frutta conservata.

Sommario

I carboidrati sono nutrienti importanti per una buona salute. Scegliere cereali integrali, frutta, tuberi, legumi e latticini a basso contenuto di grassi è un modo sano per soddisfare il fabbisogno totale di carboidrati.

Dove posso trovare maggiori informazioni?

Per maggiori informazioni sullo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, vedi Fatti sul fruttosio su http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

I dietologi registrati possono fornirti maggiori informazioni sulla scelta di una dieta sana. Per trovare un dietista registrato (RD) nella tua zona, puoi visitare l’Academy of Nutrition and Dietetics RD cercando http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.

L’agente di scienze della famiglia e del consumatore (FCS) presso l’ufficio di estensione UF/IFAS della tua contea può avere più informazioni su cibo e nutrizione, e può anche avere classi da frequentare.

Riferimenti

American Dietetic Association. (2009). Posizione dell’American Dietetic Association: Gestione del peso. Journal of the American Dietetic Association 109:330-346.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005). Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi, pp. 339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.

Dipartimento americano dell’agricoltura, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Dipartimento americano della salute e dei servizi umani e Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti. (USDHHS e USDA). 2015. 2015-2020 Linee guida dietetiche per gli americani. 8a edizione. Disponibile all’indirizzo http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Tabelle

L’Istituto di scienze alimentari e agricole (IFAS) è un’istituzione per le pari opportunità autorizzata a fornire ricerca, informazioni educative e altri servizi solo a individui e istituzioni che funzionano con la non discriminazione rispetto a razza, credo, colore, religione, età, disabilità, sesso, orientamento sessuale, stato civile, origine nazionale, opinioni o affiliazioni politiche. Per ulteriori informazioni su come ottenere altre pubblicazioni UF/IFAS Extension, contattate l’ufficio UF/IFAS Extension della vostra contea.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, e Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, decano di UF/IFAS Extension.