La mossa è una delle preferite dagli allenatori per una serie di motivi, e tutto ciò di cui hai bisogno per provarla è una panca e un po’ di forza nella parte inferiore del corpo. Continua a leggere per tutto quello che devi sapere.

I benefici dello split squat bulgaro

Lo split squat bulgaro ha un vantaggio (letterale) sul tuo solito squat, perché comporta l’elevazione del piede posteriore su una superficie invece di piantarlo sul pavimento. “È un tipo di movimento a gamba singola e si differenzia dal tradizionale squat con il bilanciere in quanto enfatizza una gamba alla volta e non pone un pesante peso sulle spalle”, dice Nick Topel, personal trainer certificato ISSA e COO di Model Trainers. “

Sono una grande alternativa al tradizionale squat con bilanciere, specialmente per le persone con problemi alla schiena, poiché non c’è praticamente nessun carico sulla schiena o sulla colonna vertebrale.”

Il più grande vantaggio dello split squat bulgaro, secondo Katie Kollath, ACE, CPT, co-fondatrice di Barpath Fitness, è che, poiché è un movimento unilaterale, aiuta a costruire forza e stabilità una gamba alla volta, “che è ottimo per costruire i punti deboli in un arto rispetto all’altro”, dice. Oltre a colpire i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci (vale a dire tutta la parte inferiore del corpo), la mossa vi darà anche un po’ di lavoro indiretto del nucleo, poiché si impegnano gli addominali per stabilizzarsi e mantenere il busto in posizione verticale.

Ha anche benefici oltre a costruire muscoli più forti: “Non stai solo lavorando sulla forza, ma anche sull’equilibrio, la stabilità e la mobilità”, dice Zehra Allibhai, il kinesiologo e trainer di The FitNest.

Come fare lo squat bulgaro

1. Prendi una panca, una sedia o qualche altro tipo di piattaforma elevata (idealmente tra i 12 e i 16 pollici) e mettila dietro di te. Se sei nuovo alla mossa, puoi iniziare con il piede posteriore sul pavimento, e poi lavorare fino a sollevarlo.

2. Mettiti di fronte alla panchina, e metti la parte superiore del tuo piede non funzionante sulla superficie in una posizione elevata di affondo. “Assicuratevi che la vostra caviglia penda dal bordo in modo che la vostra gamba posteriore possa muoversi liberamente su e giù”, dice Topel. Inoltre, assicuratevi che la parte superiore del vostro piede sia piatta (al contrario di spingere le dita dei piedi verso la panchina), il che, secondo Kollath, permetterà la massima tensione nella gamba anteriore che lavora.

3. I vostri piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, e la gamba anteriore dovrebbe essere mezza falcata davanti a voi e la gamba posteriore dovrebbe essere mezza falcata dietro di voi. “Sentitevi liberi di regolare leggermente uno dei due piedi in modo da sentirvi a vostro agio, e assicuratevi che il piede anteriore sia abbastanza lontano in modo che il ginocchio non si sposti in avanti oltre le dita dei piedi quando vi abbassate”, dice Topel.

4. Inclinate il busto in avanti di circa 15 gradi, e fate un bel respiro profondo mentre rinforzate il core.

5. Con le mani sui fianchi (o aggrappandosi a un palo per l’equilibrio, se necessario), abbassate lentamente il busto come se steste facendo un affondo fermo. “Dovresti sentire un tratto profondo nella parte anteriore della gamba posteriore e un bel tratto nel gluteo della gamba anteriore”, dice Topel. “Usa il piede posteriore per l’equilibrio e guida attraverso il tuo piede anteriore saldamente piantato per sollevare il busto verso l’alto”. Assicurati di tenere il petto in alto con una leggera inclinazione in avanti per mantenere una colonna vertebrale neutra, aggiunge Kollath.

Una volta che puoi fare tre serie di 12 ripetizioni su ogni lato, Topel suggerisce di aggiungere alcuni pesi a mano per una resistenza extra.

Gli errori più grandi che la gente fa quando si fa lo split squat bulgaro

Ora che conosci il modo giusto di fare lo split squat bulgaro, è importante evitare gli errori comuni che potrebbero rovinare la tua forma e impedirti di ottenere il massimo dal movimento. Il più grande che gli allenatori vedono? Tenere la parte superiore del corpo troppo eretta. “Si vuole mantenere una leggera inclinazione in avanti nel busto per consentire la massima gamma di movimento con il ginocchio, che è leggermente controintuitivo come la maggior parte delle persone sono insegnate a mantenere la testa e il petto in posizione verticale quando stanno facendo un movimento squat”, dice Topel. “Inclinarsi un po’ di più in avanti enfatizza i quadricipiti, mentre rimanere più eretti, ma ancora inclinati in avanti, aiuterà a sottolineare i glutei”. Egli nota che 15 gradi è il punto dolce per ottenere il giusto.

Holly Roser, un personal trainer e proprietario di Holly Roser Fitness, dice anche che si potrebbe rendere l’esercizio più facile per voi stessi senza nemmeno rendersene conto. “La gente avrà tutto il piede sulla panca, rendendo questa mossa molto più facile. Quello che si vuole veramente vedere è solo l’alluce flesso, ma nessun’altra parte del piede che tocca la panchina”, dice. “Inoltre, fate attenzione a non avere il piede anteriore troppo in fuori davanti a voi. Immaginate di fare un normale affondo con l’unica differenza che il piede posteriore è sollevato.”

Vorrete anche assicurarvi di tenere le ginocchia in posizione corretta mentre spostate il corpo su e giù. “Assicurati che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi”, dice Kollath. “Il tuo stinco non ha bisogno di essere completamente verticale – in realtà, il ginocchio dovrebbe andare oltre la punta del piede – ma sicuramente vuoi assicurarti che il tuo tallone rimanga piatto sul pavimento in modo da poter guidare attraverso di esso mentre ti rialzi”. Tieni il piede anteriore abbastanza lontano dalla panca (circa la metà di una falcata) per combattere questo problema.

Utilizza i tuoi squat bulgari per colpire aree specifiche del tuo corpo

Una volta che hai la versione originale del movimento, puoi mescolare un po’ le cose per colpire parti diverse del tuo corpo.

Per enfatizzare i glutei

Pianta il piede anteriore leggermente più avanti rispetto al corpo rispetto alla variazione standard del movimento, “come se stessi facendo una lunga falcata”, dice Topel. “Questo riduce la flessione del ginocchio mentre esegui lo squat, che sposta più carico sui glutei”, spiega.

Per enfatizzare i quadricipiti

Pianta il piede anteriore leggermente più vicino al corpo di quanto faresti normalmente, il che costringerà i quad a lavorare di più dei glutei mentre ti muovi su e giù nello squat. Puoi anche usare una panca più alta per amplificare l’allungamento della gamba posteriore.

Per enfatizzare il tuo core

Tieni un kettlebell davanti al busto, che secondo Topel aggiungerà del peso e fornirà instabilità per costringerti a impegnare di più il tuo core.

Com’è la tua forma nello squat? Controlla usando questo video:

Oh ciao! Sembri una persona che ama gli allenamenti gratuiti, gli sconti per i marchi cult del benessere e i contenuti esclusivi di Well+Good. Iscriviti a Well+, la nostra comunità online di insider del benessere, e sblocca subito i tuoi premi.