Di Dennis Linden
Oltre la metà della popolazione adulta statunitense, circa 154 milioni, si qualifica come sovrappeso o obesa. Altri 29 milioni di noi hanno il diabete, molti come risultato diretto del sovrappeso. Poi ci sono 23,9 milioni di bambini in sovrappeso che seguono doverosamente l’esempio dei loro modelli adulti XXL. Il diabete e questi chili in più costano a questo paese miliardi all’anno in risorse sia mediche che economiche; per non parlare dell’effetto che queste malattie legate al peso hanno sul benessere mentale generale di una persona e sulla sua felicità. Tuttavia, sia il diabete che il sovrappeso sono molto gestibili, persino prevenibili, con alcune modifiche allo stile di vita. Mantenendo una dieta ragionevole insieme a un po’ di esercizio fisico costante, non importa quanto minimo, possiamo tutti avere il controllo totale del nostro peso. Un modo semplice per iniziare a prendere quel controllo è prendere decisioni sugli alimenti che mangiamo in base all’indice glicemico e al carico glicemico. In poche parole, il nostro corpo converte tutti gli alimenti in calorie di zucchero che forniscono energia al corpo attraverso il flusso sanguigno. L’indice glicemico assegna un punteggio da 1 a 100 a tutti gli alimenti basati su quanto velocemente il corpo converte quel cibo in zucchero. Gli alimenti che si decompongono lentamente permettono al corpo di assimilare queste calorie di energia in modo più efficiente senza sopraffare il corpo con più zucchero di quello che può elaborare. Mentre questo è particolarmente importante per i diabetici che elaborano gli zuccheri molto più lentamente degli altri, tutti possono trarre beneficio dal mangiare cibi che hanno un basso punteggio glicemico, poiché riducono anche l’appetito e incoraggiano il metabolismo a bruciare il grasso corporeo. Al contrario, è stato dimostrato che una dieta a base di cibi alti sulle tabelle glicemiche aumenta effettivamente l’appetito e impedisce un’efficace ossidazione dei grassi.
A Quickie Glycemic Primer:

• L’indice glicemico di un alimento confronta il suo effetto sul livello di zucchero nel sangue con quello del glucosio puro, che ha un punteggio di 100. I pani bianchi, che sono fatti di farina bianca lavorata, sono in cima a questa scala, segnando un “perfetto” 100 sull’indice glicemico. Per la prospettiva, un punteggio di 55 o inferiore denota un cibo a basso indice glicemico; 70 o superiore è considerato molto alto. La dimensione della porzione non è una considerazione per arrivare al numero dell’indice glicemico di un alimento.
• Il carico glicemico, d’altra parte, si concentra su quanti carboidrati digeribili (zuccheri) contiene un alimento in una tipica porzione singola, che è definita come circa 3,5 once. Per il carico glicemico, un punteggio di 20 o più è alto, mentre 10 o meno è basso.

Low-carb e un dolce al forno suona contraddittorio, ma è tutto nella scelta degli ingredienti. Il raccolto di luglio è ricco di un assortimento di varietà di prugne deliziose che possono soddisfare la voglia di dolce senza far salire la glicemia. È vero che la maggior parte delle calorie della prugna provengono dai carboidrati sotto forma di zucchero. Tuttavia, mentre la prugna ha un indice glicemico di 39, è anche uno di quei frutti che hanno un punteggio di carico glicemico di “0”; il che significa che il frutto non ha assolutamente alcun impatto sui livelli generali di zucchero nel sangue. Quindi, come frutto dolce, la prugna è l’amica naturale dei diabetici o di chiunque stia attento all’assunzione di carboidrati. Detto questo, a volte tutti noi desideriamo qualcosa di un po’ più speciale (e decadente!) di un semplice spuntino di frutta fresca ed è qui che tutti noi veniamo tentati nel mondo dei prodotti da forno a calorie zero. Fatevi coraggio, contrariamente al vecchio detto, è del tutto possibile avere la torta e mangiarla anche (letteralmente) in un modo molto low-carb!
La chiave, glicemicamente parlando, è conoscere la differenza tra farine “buone” e “cattive”. Una dieta a basso contenuto di carboidrati richiede di eliminare il mulino e tutti i suoi sottoprodotti, cioè le farine di grano macinato. Mentre la farina bianca contiene il 100% di calorie vuote che aumentano lo zucchero nel sangue, la farina integrale è solo un’opzione leggermente migliore, come indicato nel confronto qui sotto. La ricetta della crostata di prugne dolci di questo mese usa la farina di mandorle arricchita con un po’ di farina di cocco. Le due farine innocue aggiungono anche un po’ di dolcezza al sapore generale di questo gustoso dessert. Dal punto di vista nutrizionale, un confronto tra la farina di mandorle e la farina di grano dimostra veramente la frase “calorie vuote” con alcuni semplici calcoli:
Farina di mandorle vs. farina di grano (circa ½ tazza)
Farina di mandorle = 21,94 g di proteine, farina di grano = 9,71 g
Farina di mandorle = 19,44 g di carboidrati, farina di grano = 76,22 g
Farina di mandorle = 10.4 g di fibre, farina di grano = 2,4 g
Farina di mandorle = 687 mg di potassio, farina di grano = 149 mg
Farina di mandorle = 275 mg di magnesio, farina di grano = 25 mg
Farina di mandorle = 216 mg di calcio, farina di grano = 20 mg
Farina di mandorle = 3,72 mg di ferro, farina di grano = 1,26 mg
Farina di mandorle = indice glicemico sotto 1, farina di grano = 71!
La farina di cocco è un’altra grande opzione alla farina di grano. Oltre ad aggiungere un pizzico di dolcezza, la farina di cocco assorbe e trattiene l’acqua, che mantiene i prodotti da forno umidi. Mentre questa farina è molto ricca di fibre, è anche molto leggera, quindi non si sente “pesante” come un cibo tradizionale ad alto contenuto di fibre, come un classico muffin di crusca. Anche se la farina di cocco ha un indice glicemico medio di 45, il carico glicemico è solo di 3. Infatti, diversi studi hanno confermato che con l’aumento del contenuto di cocco in una dieta, la risposta della glicemia tra i soggetti diabetici e non diabetici è diventata quasi identica. Al contrario, e sorprendentemente, quando il contenuto di cocco negli alimenti veniva diminuito, i livelli di zucchero nel sangue dei soggetti diabetici diventavano elevati! Ecco quindi un percorso a basso contenuto calorico per un po’ di dolcezza al forno che non ha alcun impatto sulla glicemia – il Santo Graal per tutti i golosi che devono (o dovrebbero) limitare l’assunzione di carboidrati!
Torta di prugne senza glutine!
Serve 2
Ingredienti (Crosta)
2 uova medie
2 cucchiai di Melissa’s Organic Blue Agave Syrup
2 cucchiaini di estratto di vaniglia
3 cucchiai di burro
½ tazza di farina di mandorle
¼ tazza di cocco
½ cucchiaino di sale marino
½ cucchiaino di bicarbonato
Ingredienti (Ripieno di prugne)
1 libbra e mezza di prugne fresche
2 cucchiai d’acqua
1 cucchiaio di gelatina per la glassa
2 cucchiai di sciroppo di agave blu biologico di Melissa per la glassa
Preparazione – Crosta

In un robot da cucina, mescolare insieme le uova, l’agave e l’estratto di vaniglia, quindi aggiungere la farina di mandorle, il bicarbonato, il sale e circa la metà della farina di cocco e mescolare.

Gettare pezzi morbidi di burro mentre il processore è in funzione; quando la pastella diventa una palla, aggiungere il resto della farina di cocco.

Porre l’impasto su una teglia rivestita di pergamena e, con le mani, formare una crosta ovale-rettangolare con i lati. Con una forchetta, fare dei buchi lungo il fondo della crosta. Nota: questa è una crostata rustica, la crosta non deve avere una forma perfetta. Infornare a 325°F per 8 minuti; togliere e mettere da parte.
Preparazione – Ripieno di prugne

Affettare ogni prugna a metà, rimuovere il nocciolo, poi tagliare in quarti, poi affettare i quarti sottili.

Gestire le fette di prugna vicine all’interno della crosta. Mescolare la glassa in una piccola ciotola aggiungendo l’acqua alla gelatina, mescolare rapidamente, poi aggiungere l’agave e frullare in uno sciroppo. Se troppo denso, diluire con qualche goccia d’acqua. Applicare generosamente la glassa sulle prugne con un pennello da pasticceria. Cuocere a 325° per 20 minuti. Lasciare raffreddare. Servite meglio a temperatura ambiente o freddo.