Questa settimana ho voluto parlare di uno dei miei personali non-negabili, mangiare quotidianamente verdure a foglia scura. Parleremo di:

• Perché è un grande obiettivo nutrizionale se sei pronto a migliorare la salute digestiva, cerebrale, metabolica o immunitaria.
• Cosa sono i verdi a foglia scura
• Modi semplici per aggiungerli a ciò che stai già cucinando
• Idee di ricette

Perché i verdi a foglia scura?

Per ricapitolare quello di cui ho iniziato a parlare su Instagram l’altro giorno, i verdi a foglia scura hanno un sacco di nutrienti chiave che portano una dieta sana da buona a grande! In particolare in una dieta anti-infiammatoria, vogliamo assicurarci di scegliere un sacco di cibi scuri o luminosi ogni settimana (più su questo nell’email della prossima settimana). Più scuro è il pigmento, più densi sono i fitonutrienti antinfiammatori o antiossidanti. La maggior parte degli antiossidanti sono “codificati per colore” e quindi cercare frutta e verdura di colore scuro/luminoso è un modo veloce e sporco per assicurarsi di averli in circolo.

Luteina: La luteina è eccellente nell’abbassare lo stress ossidativo (fondamentale per le condizioni auto-immuni, PCOS, problemi cronici dell’intestino, o stress fisico/stile di vita in corso) e sembra aiutare a prevenire o riparare l’aterosclerosi. Perché l’aterosclerosi è importante? È il danneggiamento dei nostri vasi sanguigni e lo sviluppo di placche in quelle aree danneggiate che possono portare a infarto o ictus nel tempo. Alcuni danni si verificheranno (perché la vita accade), e ottenere abbastanza nutrienti chiave anti-ossidanti può aiutare a ripararli e invertirli.

Fibra: La maggior parte delle foglie scure sono un ottimo modo per aggiungere fibra alimentare per un intestino sano. Pensate di averne abbastanza con le pillole di fibre o gli integratori come Metamucil? Ripensateci. Ora sappiamo che la diversità delle fibre (ottenere diversi tipi di piante ogni settimana) è importante quanto ottenere abbastanza fibre per costruire una comunità di batteri intestinali forte e resistente per sostenere la digestione, l’assorbimento e il sistema immunitario. Il modo più semplice per farlo è inserire diversi tipi di piante nel tuo piano alimentare ogni settimana.

Se lotti con gonfiore, sindrome dell’intestino irritabile o sovracrescita batterica del piccolo intestino, alcune delle crucifere a foglia scura come il cavolo potrebbero non essere di tuo gradimento per ora. Assicuratevi di lavorare con qualcuno per riparare il problema in modo da poterli aggiungere di nuovo quando il vostro intestino sarà guarito.

Magnesio: Uno dei miei nutrienti “preferiti”, questo minerale è legato alla clorofilla, un’altra molecola verde. Il magnesio è coinvolto in oltre 300+ percorsi di riparazione del DNA che rallentano l’invecchiamento cellulare. Perché ci interessa l’invecchiamento cellulare? Quando le cellule “invecchiano” accumulano danni al DNA, e quel DNA danneggiato viene passato a nuove cellule più e più volte. Questo danno accumulato causa cellule che non funzionano bene (pelle, muscoli e sistema immunitario) o che non “muoiono” quando dovrebbero (portando a cellule cancerose). Rallentare il processo di invecchiamento cellulare migliora tutto, dalla salute della pelle e del cervello all’aiutare a prevenire o ritardare le 3 grandi malattie legate all’invecchiamento che colpiscono la maggior parte di noi (come il cancro, il diabete e le malattie cardiache). Questo è qualcosa che significa il mondo per me dopo quasi un decennio nella cura del cancro, e come qualcuno che vuole essere in forma, esplorando il mondo e avventurandosi bene nei miei anni d’oro!

Cosa sono le verdure a foglia?

Qui ci sono alcuni esempi, ma se è verde e a foglia ma non è nella lista – conta assolutamente!

• Kale
• Arugula
• Spinaci (piccoli e “maturi”)
• Misto primavera o campo
• Bok Choy
• Gai Lan
• Senape, rapa, carota e altre radici vegetali “verdi”
• Collard greens (make a great low carb “wrap”)
• Mint, parsley, cilantro, basilico e altre erbe fresche a foglia
• Romaine e altre lattughe scure/luminose (saltare l’iceberg a meno che non sia aggiunto per croccante)
• Rapini
• Barbabietole svizzere e arcobaleno
• Molti altri!

Scambi facili

Vuoi solo aggiungere qualche nutriente agli alimenti che già ti piacciono? Fantastico, questa è la mia strategia preferita.

• Mettete spinaci, rucola, cavolo o verdure appassibili in zuppe e stufati.
• Metti le verdure appassibili sotto i tuoi avanzi quando li riscaldi. Scompaiono così velocemente che quasi non ti accorgi che ci sono.
• Aggiungi ai frullati delle verdure più delicate (fresche o congelate). Inizia con una piccola manciata per vedere cosa ti piace.
• Sostituisci lattughe più resistenti come il burro o il cavolo riccio con il tuo solito wrap!
• Prova gli involucri di collard – richiedono un po’ di preparazione ma sono un modo divertente e robusto per avvolgere il tuo pranzo.
• Coprire le pizze o le focacce con la rucola dopo la cottura
• Aggiungere i verdi alla frittata o alla frittata (o prendere la strada più pigra come me e metterli sotto le uova mentre friggono).
• Tagliate bietole, spinaci o cavoli aggiunti alla salsa di pomodoro aumentano la nutrizione e il sapore
• Utilizzate foglie di lattuga come la Romaine come “barchette” per trasportare condimenti come carne, formaggio o hummus per un pratico spuntino al posto dei cracker (grazie C.D. per questa idea creativa!).

Idee di ricette

Vuoi qualche modo nuovo e divertente per arricchire le tue foglie verdi? Ecco alcuni dei miei preferiti.

• Le verdure saltate sono un ottimo modo per mangiare tante verdure con poco sforzo. Ecco alcune idee!
• Verdi al vapore con condimento di soia e sesamo al miele.
• Un nuovo modo di fare i wraps! Spremete un po’ di proteine avanzate per aumentare ciò che offre l’hummus e avrete un pasto fresco e saziante a basso contenuto di carboidrati. Hummus Collard Wraps
• Questo è uno dei preferiti per le serate accoglienti e poco impegnative. E le bietole sono economiche e abbondanti nei mercati in estate. Salsiccia, bietole e fagioli cannellini in una sola padella.
• Insalata di melograno, noci pecan e verde misto – semplice e fresca!
• L’insalata di cavolo massaggiato sembra strano, ma è un ottimo modo per rendere il cavolo più tenero (e assorbire ancora più sapore). Provate con questa di Minimalist Baker o con questa ricca di sapore e croccantezza di uno dei miei posti preferiti per l’ispirazione, il Real Food RDs.
• Il Bok Choy resiste alla griglia, rendendolo un facile contorno vegetariano durante la settimana, quando non si ha voglia di un’altra insalata. Bok Choy asiatico alla griglia.

Spero che troviate questi suggerimenti e ricette utili per schiacciare solo un po ‘più verde a foglia scura nella vostra vita. Come tutte le tue abitudini alimentari, scoprirai che più lo fai e più diventa facile e istintivo. Dovrai solo usare la pianificazione dei pasti o il tuo foglio di monitoraggio dei non negoziabili per superare l’ostacolo iniziale.

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