Dei tre macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – nessuno è stato alternativamente diabolizzato e venerato come il grasso. Una volta nemico pubblico numero uno negli anni ’80 e ’90, oggi è al centro della popolare dieta keto. In entrambi gli scenari, però, il ruolo sorprendentemente massiccio e complesso che il grasso gioca nel nostro corpo non è veramente chiaro. Parliamo di ciò che il grasso effettivamente fa nel corpo.

Cos’è il grasso in realtà

I grassi sono uno dei tre macronutrienti (nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità) presenti nel cibo che mangiamo, oltre a proteine e carboidrati. Queste molecole sorprendentemente complesse forniscono la forma più lenta ed efficiente di energia per il nostro corpo, secondo i manuali Merck.

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I grassi alimentari si trovano praticamente in tutti i prodotti animali come carne, latticini, uova e pesce. Il grasso si trova anche in un sacco di alimenti vegetali. I grassi alimentari si trovano in quantità molto elevate nelle noci, nei semi, nelle olive, negli avocado e nelle noci di cocco e, nella loro forma più pura, negli oli ottenuti da piante e semi di piante (come l’olio d’oliva, l’olio di canola o l’olio di cartamo). Ma anche altri alimenti vegetali, come i fagioli e persino i cereali integrali, contengono una piccola quantità di grasso.

Gli alimenti che sono quasi totalmente fatti di grasso, come il burro, lo strutto o l’olio vegetale, vengono classificati come “grassi” nel linguaggio alimentare. Mentre molti prodotti animali, come il latte, lo yogurt e la carne macinata, contengono anche quantità relativamente alte di grasso, li chiamiamo “proteine” perché sono più ricchi di quella macro. (Inoltre, il contenuto di grassi è spesso ridotto o rimosso durante la lavorazione, ad esempio il latte scremato o la carne magra.)

I diversi tipi di grassi

I principali tipi di grassi presenti negli alimenti sono i trigliceridi, dice a SELF Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., istruttore di nutrizione e dietetica nel Doisy College of Health Sciences alla Saint Louis University e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. I trigliceridi sono composti da tre acidi grassi – una catena di idrocarburi legati a un gruppo di ossigeno, idrogeno e carbonio – e da un piccolo composto chiamato glicerolo.

Il modo in cui queste catene sono legate e la loro lunghezza aiutano a determinare esattamente che tipo di trigliceride o grasso è. Ci sono tre tipi principali di grasso, e nonostante siano ugualmente deliziosi, sono in realtà piuttosto diversi l’uno dall’altro.

I grassi saturi sono, semplicemente, molecole di grasso che sono pieni di (o “saturi” con) molecole di idrogeno, spiega l’American Heart Association (AHA). Tipicamente solidi a temperatura ambiente, sono più comuni nei prodotti animali, ma si trovano anche in quantità significative nell’olio di cocco e di palma, secondo l’AHA.

Il secondo tipo è il grasso insaturo, che non è completamente saturo di idrogeno. Ci sono due sottotipi: Le molecole di grasso monoinsaturo hanno un singolo legame di carbonio insaturo, mentre i grassi polinsaturi hanno più di un legame di carbonio insaturo, spiega l’AHA. Entrambi i tipi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente e si trovano in grandi quantità nel pesce, nell’avocado, nelle noci e in vari tipi di oli vegetali.

Mentre gli alimenti sono spesso più ricchi di grassi insaturi o saturi, tutti i grassi alimentari contengono alcuni di entrambi i tipi di acidi grassi, secondo le linee guida dietetiche.

I grassi trans, tuttavia, sono una cosa completamente diversa. Mentre si presentano naturalmente in piccole quantità nella carne, nei latticini e in alcuni oli, secondo la FDA, la maggior parte dei grassi trans sono prodotti artificialmente durante un processo industriale in cui si aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per solidificarli, creando oli parzialmente idrogenati. La FDA ha effettivamente vietato questi grassi trans artificiali, che si trovano più comunemente nei cibi fritti e nei prodotti da forno lavorati, a causa del loro legame con le malattie cardiache. (Anche se il divieto è entrato in vigore nel giugno 2018, gli alimenti prodotti prima di quella data possono essere venduti fino al 1 gennaio 2020.)

Perché abbiamo bisogno dei grassi

I grassi hanno una lista di cose da fare assurdamente lunga quando si tratta di aiutare il nostro corpo a funzionare. Prima di tutto, i grassi forniscono una tonnellata di energia – 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie in ogni grammo di proteine o carboidrati – una parte della quale viene utilizzata immediatamente, e molta della quale viene riservata per dopo, quando l’energia che otteniamo dai carboidrati (che il nostro corpo preferisce utilizzare perché sono più facili da scomporre e utilizzare rapidamente) è esaurita, secondo la FDA.

Ma questa macro fa molto più che darci energia. Il grasso è un componente fondamentale delle membrane cellulari in ogni cellula del nostro corpo, il che lo rende essenziale per la crescita e lo sviluppo del corpo. È parte integrante dei processi corporei, dalla coagulazione del sangue e dal funzionamento del sistema nervoso alla riproduzione e alla risposta del nostro sistema immunitario, secondo la FDA.

Molti di questi benefici possono essere attribuiti a quegli acidi grassi essenziali che si trovano nei grassi alimentari. Per esempio, due degli acidi grassi essenziali di cui abbiamo bisogno per lo sviluppo e la funzione del cervello possono essere fatti usando l’acido linolenico, un acido grasso che si trova in certi oli vegetali e di pesce, spiega Merck Manuals.

Ci sono alcune vitamine cruciali che il nostro corpo può assorbire solo con l’aiuto del grasso (cioè le vitamine liposolubili), come le vitamine A, D, E, e K-che giocano ruoli chiave nel mantenere sani ossa, denti, capelli, pelle e vista, tra le altre cose. Come abbiamo detto, piuttosto cruciale.

Infine, i grassi possono aiutare a regolare i livelli di colesterolo. I grassi insaturi possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità, conosciute anche come ‘colesterolo cattivo’) e ad aumentare l’HDL (lipoproteine ad alta densità, il tipo da pollice in su), secondo l’AHA, che è associato ad un minor rischio di malattie cardiache. Ma il consumo di grassi trans e di grandi quantità di grassi saturi, specialmente al posto dei grassi insaturi, ha dimostrato di fare il contrario: aumentare le LDL e deprimere le HDL, effetti che sono legati a un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache, secondo la FDA.

Tutto questo è il motivo per cui privare il tuo corpo di grassi alimentari non è generalmente buono per la tua salute. Mangiare una dieta molto povera di grassi ti mette a rischio di non raccogliere tutti quei benefici di cui abbiamo appena parlato. Per esempio, mangiare una dieta molto povera di grassi può rendere difficile per il tuo corpo assorbire abbastanza vitamine liposolubili, spiega la Mayo Clinic, portando a carenze vitaminiche e a tutti gli effetti negativi che ne derivano. Una dieta molto povera di grassi può anche negare al tuo corpo gli acidi grassi essenziali di cui ha bisogno. Infine, se non mangi abbastanza grassi, ti perderai anche gli altri nutrienti che gli alimenti che contengono quantità modeste o elevate di grassi hanno da offrire.

Cosa succede nel tuo corpo quando mangi grasso

La primissima cosa che succede quando mangi grasso? La tua bocca diventa felice. “I grassi contribuiscono alla sensazione in bocca del cibo, rivestendo la bocca e aiutandoti ad assaporare il cibo più a lungo”, dice a SELF Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., ricercatore senior e responsabile del programma bariatrico alla Penn Medicine e presidente eletto della Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics. Questa maggiore sensazione in bocca aiuta a distribuire i sapori che le molecole di grasso portano con sé a un maggior numero di papille gustative, dove possono rimanere più a lungo, rendendo il sapore del cibo più intenso e duraturo. C’è anche una ricerca che suggerisce che potremmo avere recettori del gusto specializzati per il gusto del grasso stesso, in modo simile a come facciamo per la dolcezza e la salinità.

Mentre sei occupato a schioccare le labbra, il tuo corpo si sta preparando per il lungo processo di scomposizione dei grassi fino a ridurli nei loro componenti di base: acidi grassi e glicerolo. Questo richiede un bel po’ di lavoro da parte del nostro sistema digestivo. “I grassi sono il macronutriente con la più alta manutenzione in termini di digestione e assorbimento”, dice Linsenmeyer.

Questo perché gli ambienti del tratto gastrointestinale (e, successivamente, il flusso sanguigno) sono basati sull’acqua. E se avete mai provato a frullare, per esempio, olio d’oliva e succo di limone, sapete che olio e acqua non si mescolano bene. “Quindi, poiché il grasso è insolubile in acqua, abbiamo meccanismi piuttosto complessi per emulsionare e scomporre i grassi, per poi assorbirli e trasportarli nel sangue”, spiega Linsenmeyer.

Questo è parte del motivo per cui digeriamo i cibi grassi più lentamente e li sentiamo attaccati alle costole più a lungo. Mentre i carboidrati sono l’ideale per quella rapida botta di energia, “i grassi rallentano letteralmente la velocità con cui lo stomaco svuota il cibo nell’intestino tenue”, dice Linsenmeyer, promuovendo e prolungando le sensazioni di pienezza.

L’intero processo ha inizio nello stomaco, dove l’enzima lipasi si mescola per iniziare a scomporre le cose, spiega Tewksbury. Mentre il cibo parzialmente digerito si sposta verso l’intestino tenue, vari organi aggiungono diversi succhi ed enzimi al mix, molti dei quali sono specializzati nella scomposizione del grasso in catene più piccole di acidi grassi. Una secrezione è un succo digestivo chiamato bile, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). La bile agisce come un emulsionante che permette al grasso di mescolarsi in una sostanza a base d’acqua, permettendo di essere tirato nel flusso sanguigno, spiega Tewksbury.

Come il corpo converte il grasso in energia

Il sangue dal nostro intestino, con tutti quei pezzettini di molecole di grasso, viaggia nel fegato, che è una specie di centro di spedizione per i macronutrienti dopo la digestione, spiega Tewksbury, dove le molecole possono essere assemblate in forme diverse – come HDL, certe catene di acidi grassi – in base a ciò che hai mangiato e ciò di cui il tuo corpo ha bisogno prima di essere inviato ad essere usato o conservato. Un sacco di processi possono verificarsi qui – per esempio, la sintesi degli acidi grassi di cui le nostre cellule cerebrali o altri organi hanno bisogno. “Ci sono un sacco di cose diverse per cui il grasso può essere usato, e il nostro corpo è davvero bravo a selezionarlo”, dice Tewsbury.

La maggior parte del tempo, il fegato sta convertendo i grassi in eccesso in una forma conservabile, secondo la Mayo Clinic. Sta rimettendo insieme le molecole di glicerolo e di acidi grassi in trigliceridi o colesterolo, i due tipi di grasso nel sangue, secondo la Cleveland Clinic. Poi deve riconfezionarli con le proteine per formare piccoli veicoli speciali chiamati lipoproteine che possono trasportare i grassi dove devono andare, spiega Tewksbury.

Inoltre, i grassi sono l’unica macro che si avvale dell’aiuto del sistema linfatico per entrare nelle nostre cellule. Queste lipoproteine sono ancora un po’ troppo grandi per essere assorbite direttamente nel flusso sanguigno, dice Linsenmeyer, quindi entrano prima nel sistema linfatico. Questa rete di vasi, che trasporta i fluidi in tutto il corpo, corre praticamente parallela al sistema circolatorio e ha percorsi speciali che aiuta a incanalare queste lipoproteine ingombranti proprio nel flusso sanguigno.

Infine, queste lipoproteine possono trasportare i trigliceridi in tutto il sistema circolatorio alla loro destinazione finale più comune: cellule adipose (grasso) in tutto il corpo, noto come tessuto adiposo (grasso), dove viene immagazzinata l’energia. (A proposito, questo è un buon momento per notare che la relazione tra grasso alimentare e grasso corporeo è molto più complessa di “mangiare grasso = ingrassare”. Questa reliquia della prima scienza della nutrizione non tiene conto del ruolo centrale dell’apporto calorico complessivo, per esempio, più le molte altre variabili nell’equazione dell’aumento di peso… che è un’immersione scientifica profonda per un altro giorno.)

Poi in seguito, se la forma di energia preferita dal corpo, il glucosio, è esaurita – perché si sta facendo esercizio, o tra i pasti, o non mangiando abbastanza carboidrati – il tuo corpo può effettivamente rompere i trigliceridi stivati nelle cellule adipose di nuovo giù in acidi grassi liberi e glicerolo e usarli per fare energia sotto forma di glucosio. (A volte, quando il corpo è privato dei carboidrati, il fegato inizia a scomporre gli acidi grassi in un tipo alternativo di carburante chiamato chetoni – un processo che è alla base della dieta cheto, come SELF ha precedentemente riportato.)

Ora, per quanto assurdamente complicata sia tutta questa cosa – seriamente, puntelli se siete ancora con noi – la realtà è che ci sono in realtà una serie di altri processi che avvengono nel nostro corpo quando mangiamo grasso che non stiamo nemmeno toccando qui (coinvolgendo vari ormoni, per esempio). Molti di questi meccanismi complessi si verificano a livello cellulare e richiedono un bel po’ di biochimica per essere realmente chiariti.

Quello che stiamo facendo qui è presentare un quadro generale in modo che tu possa capire meglio, a livello di base, come il grasso nel cibo che mangi ha un impatto sul tuo corpo. Il risultato è che il grasso non solo è delizioso, ma è fondamentale per sostenere la tua salute, e che siamo tutti fortunati che il nostro corpo sappia esattamente cosa fare quando lo mangiamo.

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