Pensavo che i problemi di sonno fossero ereditari. Crescendo, quando dicevo a mia madre che passavo tutta la notte a rigirarmi, lei faceva semplicemente spallucce e diceva che nessuno nella nostra famiglia ha un buon sonno. Invecchiando, e con l’aiuto della terapia, ho capito che c’erano cose che potevo fare per combattere la mia insonnia. Ho fatto di tutto: bere tè calmante, prendere melatonina e spegnere il telefono, ma per me l’unica cosa che funziona sempre è prepararsi per il giorno dopo. Se scrivo tutto quello che devo affrontare e scelgo cosa indossare in anticipo, riesco quasi sempre ad addormentarmi velocemente.
Ma nei giorni in cui non riesco ancora ad addormentarmi o devo svegliarmi molto presto senza aver dormito abbastanza, ho un nuovo segreto: lo yoga nidra. L’ho scoperto durante una recente visita al Ritz Carlton di Amelia Island, in Florida, dove hanno esperti interni di Yoga Nidra, tra cui Liam Gillen, che ha guidato la mia lezione di 30 minuti. Yoga Nidra è il miglior tipo di yoga perché ti viene letteralmente richiesto di farlo sdraiato, cioè, sì, senza muoversi affatto. Non c’è nemmeno bisogno di tenere la testa alzata.
Yoga Nidra è la pratica di entrare nello stato cosciente della mente che cade da qualche parte tra il sonno e la veglia. Sei “sveglio” per tutto il tempo della pratica, ma non sei esattamente vigile. L’obiettivo è quello di entrare in uno stato di sonno cosciente e rilassare totalmente il tuo cervello, rilasciando così qualsiasi tensione indesiderata nel tuo corpo. Se lo fai bene, una sessione di 30 minuti può essere uguale a tre o quattro ore di sonno ristoratore per il corpo, secondo Gillen. Ecco cosa è successo alla mia prima esperienza di Yoga Nidra e come puoi ricreare la meditazione a casa tua.
Yoga Nidra è il miglior tipo di yoga perché ti viene letteralmente richiesto di farlo sdraiato – cioè, sì, senza muoverti affatto. Non c’è nemmeno bisogno di tenere la testa alzata.
Il processo
Come se sdraiarsi per fare yoga non fosse un lusso sufficiente, La classe di Gillen ha anche fornito una coperta e un poggiatesta per permetterti di entrare in uno stato veramente confortevole. Gillen ha detto che la temperatura della stanza non dovrebbe mai essere una distrazione, quindi se c’è corrente d’aria, bisogna assicurarsi di coprirsi con una coperta.
Una volta che ero completamente a mio agio e infilato sotto la mia coperta, la classe è iniziata. Gillen ci ha insegnato a stabilire un’intenzione. Dato che di solito ho difficoltà a lasciarmi andare completamente durante una lezione o un massaggio, ho impostato la mia intenzione di essere il più aperto e il più presente possibile durante la lezione di Yoga Nidra.
Sembrava che fossi già sulla strada giusta, perché Gillen ha menzionato il termine “lasciarsi andare” più volte durante la lezione. “Il vero rilassamento può avvenire solo quando si disimpegna la mente”, dice. “Quando ci disconnettiamo dal pensiero (il pensiero non si ferma mai veramente, tra l’altro), ci disconnettiamo, creiamo una separazione dalle onde e attingiamo a questo luogo interno molto fermo e potente che è in pace e sostiene il corpo per tutto il giorno”. E poi ci ha reso consapevoli di ciascuno dei nostri arti, chiedendoci di sollevare ogni sezione pesante del nostro corpo (braccia, gambe, bacino, testa) e di lasciarli cadere delicatamente. Ottenere un senso di come il corpo interagisce con la gravità faceva parte del rilassamento dei pensieri. Gillen ha poi condotto la classe ai punti di contatto corporei e ci ha detto di concentrarci sul rilassamento di ogni spazio. Ci ha fatto fare i pugni e li ha rilasciati; ci ha fatto essere consapevoli della nostra linea della bocca e rilassare i muscoli; ci ha detto di avere la mascella leggermente aperta in una posizione rilassata.
Tra un richiamo e l’altro alla classe per rilassare parti del nostro corpo, ci rendeva consapevoli del nostro giudizio. Ripetutamente, ci ricordava che possiamo permettere qualsiasi distrazione – sia una distrazione da rumore che un pensiero – per attirarci ulteriormente nella nostra meditazione. Se notavamo che ci stavamo distraendo, ci diceva semplicemente di usarlo per spingerci più a fondo nella pace che stavamo esplorando.
Il vero rilassamento può avvenire solo quando si disimpegna la mente.
Ci ha poi guidato attraverso una sequenza di respiri contati che andava così: Uno sto inspirando, uno sto espirando; due sto inspirando, due sto espirando, e così via. Dopo che Gillen ci ha istruito a ritornare alla nostra respirazione regolare, ha descritto delle immagini per tirarci più in profondità nella trance. Ha descritto montagne innevate nella nostra vista e le ha cambiate attraverso varie scene della natura.
A questo punto, ero completamente rilassata. Ho sentito la mia mente diventare immobile e le distrazioni sono diventate infrequenti. Per me, quando ho raggiunto il picco dello stato di Yoga Nidra, il mio corpo si sentiva pesante, ma comunque i miei pensieri erano completamente in linea con la voce di Gillen, e mi sono svegliato sentendomi come se fossi appena uscito da un lungo pisolino.
È davvero così semplice. La chiave è credere in quello che stai facendo, prendere il processo seriamente, e trovare il tempo per farlo. Quindi, come si fa a sapere se l’hai fatto bene? Secondo Gillen, le sequenze di respirazione permettono al tuo corpo di rilassarsi, quindi anche solo spendere qualche minuto al giorno per farlo ti aiuterà a sentirti rinfrescato e più calmo. Ma se completi i 30 minuti di meditazione Yoga Nidra rimanendo sveglio, sentendo la voce dell’istruttore più forte delle distrazioni dei pensieri vaganti, e seguendo le istruzioni del respiro, lo stai facendo bene.
Gillen sottolinea anche che i momenti ottimali per praticare Yoga Nidra sono appena svegli, dopo pranzo quando lo zucchero nel sangue scende, o la sera prima di andare a letto, per cullarti veramente in un sonno rilassante. Ma in realtà, lo scopo dello Yoga Nidra è quello di rimanere svegli. Se vuoi provare a praticare a casa, tutto quello che devi fare è sdraiarti in una posizione comoda, e puoi riprodurre i video di meditazione guidata di Gillen. Che tu abbia cinque minuti o 30, praticare Yoga Nidra può spegnere il tuo corpo dalla modalità di lotta o fuga, e permetterti veramente di spegnerti in un modo che è ristoratore. Ma se vi capita di essere ad Amelia Island, in Florida, fate una visita a Gillen. Non c’è niente di meglio che fare uno sforzo per calmare la mente in vacanza, e poi tornare di corsa a sedersi vicino all’oceano non appena la lezione è finita.
Successivamente: 6 modi semplici per riprendersi da una brutta notte di sonno.