INTRODUZIONE: ONE ARM DUMBBELL ROW
Il bent-over one arm dumbbell row è uno degli esercizi più semplici ma fondamentali nella libreria del fitness.
Il dumbbell row rafforza numerosi gruppi muscolari tra cui la spalla posteriore, la parte superiore della schiena e il latissimus dorsi.
Per quanto semplice sia questo esercizio, molte persone lo eseguono in modo scorretto.
Il post di oggi illustrerà il modo corretto di eseguire il dumbbell row e gli errori da evitare.
FORMA DI UN BRACCIO DUMBBELL ROW VIDEO
BENEFICI DEL DUMBBELL ROW A BRACCIO SINGOLO
- Forza i muscoli della parte superiore della schiena, compresi i romboidi, il medio-trapezio, le spalle posteriori e il latissimus dorsi, così come i muscoli della presa e dell’avambraccio
- Aiuta a migliorare la posizione arrotondata delle spalle che risulta da una cattiva postura
- Propone meno stress sulla parte bassa della schiena rispetto al bilanciere poiché l’esercizio richiede di avere una base esterna di supporto
MUSCOLI LAVORATI NEL DUMBBELL ROW
- I romboidi
- Deltoidi posteriori
- Trapezio medio-basso
- SiTrapezio basso
- Latissimus Dorsi
- Forza braccia/impugnatura
- Bicipiti
Eseguire il DUMBBELL ROW con un braccio solo FORM
- Prendi il manubrio desiderato e mettilo accanto a una panca per pesi standard
- Poggia il ginocchio e la mano tesa sulla panca, e piegati in avanti fino a quando la tua schiena è parallela al pavimento
- Stendi la schiena e assicurati di mantenere una postura piatta naturale durante l’intero esercizio
- Afferra il manubrio, e riprendi immediatamente una postura piatta e neutra della colonna vertebrale
- Assicurati che anche il tuo collo sia neutro (questo significa guardare in basso, non in alto o in avanti)
- Mantenete sempre attivati i muscoli del core
- Questo è il punto in cui avviene l’errore più comune: Iniziate la remata
- Squeezing your lat muscles
- Driving your elbow up towards the ceiling
- Actively retracting your scapula towards your spine
- Se fatto correttamente, il manubrio dovrebbe toccare la parte inferiore del petto e il gomito non dovrebbe andare molto più in alto del livello della schiena
- Altro, evitare un’eccessiva rotazione del busto quando si solleva il manubrio
- Quando si inverte il movimento, non lasciare che la scapola si protragga fino in fondo. Mantenete sempre un certo livello di retrazione della scapola.
- Ripetete sul lato opposto.
Come bersagliare di più i muscoli latini
In alternativa, potete modificare l’esercizio per bersagliare i muscoli latini cambiando l’angolo della vostra remata.
Invece di remare il manubrio verso la parte bassa del petto come visto sopra, potete remare il manubrio verso la vita.
Entrambi gli approcci vanno bene, ed è bene mischiarli e abbinarli come meglio credete.
IL ROW DEL DUMBBELL PIEGATO
- Se non avete una panca da usare come supporto, mettete semplicemente la mano tesa su una superficie robusta. Assumere una posizione alla larghezza delle spalle con i piedi in linea tra loro, non una posizione sfalsata.
- Il resto dell’esercizio deve essere eseguito esattamente come descritto sopra
- Mantenete la schiena piatta, il collo neutro e l’attenzione sui dorsali e la scapola.
Il One Arm DB Row è solo uno dei tanti esercizi composti che dovresti fare
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Sbagli comuni negli esercizi piegati
USARE TROPPO MOMENTO
Quando il peso comincia a diventare pesante, è inevitabile usare un po’ di slancio. Detto questo, è molto facile lasciarsi trasportare.
Se la tua schiena ruota eccessivamente, o hai bisogno di molto slancio per iniziare il movimento, allora il peso è troppo pesante.
Puoi evitare questo obbligandoti a fare una pausa all’inizio della ripetizione per un conteggio di 1.
Poi abbassate lentamente il manubrio usando un tempo di 3 secondi.
Utilizzare le braccia per sollevare il peso
Ancora una volta, è importante usare i dorsali e la scapola per portare su il peso, e non i bicipiti.
Se non ti concentri attivamente sull’uso dei muscoli della schiena, allora stai sprecando il tuo tempo.
Questo è il caso se sentite questo esercizio principalmente nei vostri bicipiti.
Se fatto correttamente, il peso non dovrebbe percorrere una distanza molto lunga.
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Domande frequenti
Non sento il DUMBBELL ROW nella schiena
Questo è un problema comune. Il dumbbell row è per la schiena, non per i bicipiti. Se senti questo esercizio solo nelle braccia, allora lo stai eseguendo in modo scorretto.
Sollecita i dorsali, porta il gomito al soffitto e ritira la scapola. Inoltre, concentrati sul remare il manubrio più vicino alla vita piuttosto che al petto.
Il bicipite sarà inevitabilmente coinvolto nel movimento, ma dovresti sentire anche i muscoli della schiena lavorare.
Ho bisogno di remare su una panca?
La panca è il modo più semplice per eseguire l’esercizio di dumbbell row, tuttavia, può essere eseguito su qualsiasi superficie robusta.
Guarda il dumbbell bent-over row qui sopra.
I DUMBBELL ROWS SONO EFFICACI?
Sì, ma solo se li fai correttamente. Non fare l’errore di usare un peso troppo pesante.
Questo ti costringerà a usare lo slancio e troppi bicipiti. Concentrati sull’attivazione e sull’uso dei muscoli della schiena come ho descritto sopra.
ALTRE VARIAZIONI DI DUMBBELL ROW
Chest Supported Row/ AKA Incline Rows
Un’altra variazione che puoi eseguire è il Chest Supported Row. Anche questo esercizio richiede una panca, ma invece, ci si sdraia sul petto mentre si remano i manubri verso la panca.
Si può anche scegliere di svasare il gomito a 90 gradi piuttosto che piegarlo verso il soffitto.
Questa variazione di dumbbell row con i gomiti svasati enfatizzerà maggiormente la spalla posteriore.
TWO ARM DUMBBELL ROW
Puoi anche fare questo esercizio con due braccia. Un’opzione è quella di fare la fila sostenuta dal petto come visto sopra, o si può fare una fila di manubri in piedi.
Il problema con la seconda opzione è che non avrete nulla a cui aggrapparvi per il supporto. Di conseguenza, il dumbbell row a due braccia farà lavorare anche la parte bassa della schiena.
Questo potrebbe non essere un problema per te, ma io preferirei concentrarmi sul lavoro diretto della parte alta della schiena quando fai i rows, e usare invece i deadlifts per il lavoro della parte bassa della schiena.
RENEGADE ROWS/PLANK ROWS
Puoi anche fare renegade rows/ka plank rows. Questo esercizio è principalmente un esercizio di rafforzamento del core, con un po’ di lavoro sulla parte superiore della schiena.
I DB ROWS fanno lavorare gli ABS?
Lo fanno, ma non in larga misura. Non farei affidamento sugli esercizi di vogata per allenare efficacemente i muscoli del core.
L’eccezione è la riga rinnegata/plank row mostrata sopra.
Posso fare i DB ROWS A CASA?
Sì, ma avrete bisogno di qualche tipo di attrezzatura. Per replicare esattamente l’esercizio, avrai bisogno di manubri.
Io personalmente ho i manubri regolabili Bowflex e li adoro. Anche se sono un ma prezzo (controllare Amazon per il prezzo corrente.)
In alternativa, si può fare un sacco di altri 21 migliori esercizi per la schiena che si possono fare a casa.
CORSA DUMBBELL CON UN BRACCIO ALTERNATIVE E ESERCIZI SIMILI
- Cavallo seduto
- Colonna orizzontale
- Colonna rovesciata
- Bent Over EZ Bar Row
- Pendlay Barbell Row
- Plank Row/Renegade Row
.up/Inverted Row
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