ultimo aggiornamento del 17 febbraio 2021 alle 09:59
Hugh Jackman è uno dei supereroi più strafighi che avremo l’onore di coprire su SHJ, e ha più di 50 anni!
Ho detto che la rivista People lo ha anche votato come uomo più sexy del mondo?
In realtà è piuttosto ironico perché ora Dwayne Johnson lo ha vinto da poco, ed è lui che ha dato a Jackman le linee guida della dieta a digiuno intermittente per diventare a brandelli per il suo ruolo di Wolverine!
Chi l’avrebbe mai detto?
Ma prima di entrare nel vivo della routine di allenamento di Hugh Jackman, esaminiamo velocemente alcune statistiche.
Statistiche di Hugh Jackman
Altezza: 6’2
Peso (circa): 185
Età: 51 anni
Jackman cade proprio lì, nel nostro range di altezza media tra le celebrità maschili che abbiamo visto.
Anche se cade proprio in cima a quella gamma.
L’altezza media cade nella gamma di 6’1-6’3 con celebrità come Chris Pratt, Chris Hemsworth, Chris Evans, Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen e molti altri.
Gli uomini intorno a 5’10-6’0 sono tipi come Brad Pitt, Matt Damon e Jason Statham, ma la gamma effettivamente più corta è riempita da tipi come Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland e altri.
Anche più alti di loro sono tipi come The Mountain, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard e pochi altri.
Ma non preoccuparti in ogni caso.
Scriviamo queste routine per essere utilizzate da qualsiasi forma e dimensione.
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Dieta e alimentazione di Hugh Jackman
Jackman è noto per il suo digiuno intermittente, in particolare il suo programma 16:8.
Abbiamo anche pubblicato una guida completa di SHJ sul digiuno intermittente che contiene un’intervista con lui che ne parla!
Men’s Health spiega così la sua finestra specifica:
Il suo fisico da Wolverine era alimentato da un regime alimentare chiamato 16:8 – una forma di digiuno intermittente (IF) in cui non si mangia nulla per 16 ore al giorno, per poi stipare tutte le calorie nelle altre otto. Ha chiaramente funzionato per Hugh, così ho deciso di seguire una dieta 16:8 per 10 giorni per scoprire se potrebbe funzionare per me – e se funzionerà anche per te.
Io personalmente faccio 18:6 la maggior parte dei giorni, ma ho trovato un incredibile successo lavorando con membri dell’Accademia e clienti che utilizzano 16:8 o anche 14:10.
Ma, per dirla in modo più semplice, dovete letteralmente andare su uno degli articoli sulle linee guida IF e utilizzarlo in combinazione con un’alimentazione pulita (Jackman ha utilizzato linee guida simili alla paleo), e assicurandovi che il vostro apporto calorico e proteico sia abbastanza alto da mantenere una costruzione di massa pulita (Jackman ha divorato 5000 calorie in una finestra di 6 ore)!
Sembra abbastanza facile, vero?
Beh, per Jackman lo era/è.
Anche quando il cibo è quello che lui descrive come “insipido”, ha scoperto che questo era il più sostenibile e più adatto a lui. Jackman stesso descrive il cibo come:
“È petto di pollo, ma al vapore e senza sale, e spinaci al vapore.”
Anche Terry Crews segue un approccio simile e lo giura.
Ecco perché i nostri corsi di nutrizione dell’Accademia (Monaci, Minimalisti, SuperUmani, Vichinghi, Spartani, Cacciatori, Dei Greci, Samurai) ruotano intorno all’aiutarti a trovare la dieta specifica che è giusta PER TE.
Ovviamente, ci sono molte ragioni per AVERE le linee guida severe.
Abbiamo visto molte celebrità optare per restrizioni specifiche.
Per esempio: Dwayne Johnson e Kevin Hart incorporano la dieta 80/20 con grandi pasti cheat settimanali, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch e Terry Crews utilizzano il digiuno intermittente (qualcosa che uso anche io quotidianamente), Mustafa Shakir e Madelaine Petsch sono vegani, Brandon Routh e Frank Grillo optano per la paleo, e tonnellate di altri utilizzano anche le loro variazioni.
E questo è solo per citare alcune celebrità di ciascuna, tra l’altro.
Puoi controllare i nostri pilastri della nutrizione per ulteriori informazioni e articoli su tutto quanto sopra e altro ancora.
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Ricerca della routine di allenamento di Hugh Jackman
Ah, la mia parte preferita.
Men’s Fitness ci dice questo:
L’allenatore di Jackman, David Kingsbury, ha fatto seguire all’attore un classico piano di sovraccarico progressivo per costruire forza negli esercizi di base come la panca, lo squat e il deadlift. Il punto è iniziare in modo molto leggero, usando solo una piccola percentuale del tuo massimale, e gradualmente aumentare i pesi e diminuire le ripetizioni in modo da distruggere i plateau in poche settimane.
Basico, ma divertente!
Entrano più nel dettaglio con:
Il lavoro rimanente coinvolge alcune tecniche antiche come superset e circuiti per esaurire completamente i muscoli e bruciare il grasso che li copre.
Ah ha! Altre cose che ci piacciono.
E Bodybuilding.com ci dà qualche informazione sull’allenamento di Hugh Jackman con:
Hugh non aveva fatto molto lavoro di forza diretto prima di allenarsi con me. Per lo più ha lavorato nella gamma di 8-12 ripetizioni. Io incoraggio sempre il lavoro pesante a 1-5 ripetizioni per stimolare l’ipertrofia delle miofibrille. Poi, una volta terminato il lavoro pesante, passiamo a schemi di ripetizioni più alti per incoraggiare l’ipertrofia sarcoplasmatica.
E ci dicono che il problema più grande dell’allenamento di Jackman (a causa della mancanza di tempo) era:
Mancanza di riposo. Ci allenavamo molto presto la mattina e lavoravamo a lungo. Alcuni giorni eravamo limitati a 5-6 ore di sonno per notte. In quei giorni, ho incoraggiato i sonnellini durante il giorno quando possibile.
Sapevo che i miei sonnellini stavano pagando! Ma, in tutta serietà, sappiamo quanto sia importante il sonno. Il nostro articolo sull’importanza del sonno e l’hacking è qui, se volete controllare!
E, infine, Muscle and Fitness rimane sulla buona strada con quello che abbiamo imparato sul suo allenamento con l’uso di superset, e il peso in costante progresso con un numero di ripetizioni in costante diminuzione.
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L’allenamento di Hugh Jackman
Volume di allenamento:
5 giorni a settimana
*Per bruciare più grasso aggiungi 20-30 min di cardio incluso l’allenamento HIIT*
Vuoi migliorare questo allenamento?
La Superhero Academy è ora dotata di uno strumento per aggiornare il tuo allenamento che permette ai membri dell’Accademia di trasformare qualsiasi allenamento SHJ in un regime di 4-8 settimane completamente pianificato, con l’indicazione dei pesi esatti da sollevare e comprendente l’allenamento piramidale inverso & tradizionale, set dritti, super set, sovraccarico progressivo e altro.
Hugh Jackman Workout – Monday: Chest
Barbell Bench Press:
Cable Crossovers
Chest Press Machine
Superset One:
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Hex Press
3 Sets of 10 Reps Each
*Non fare pause tra un set e l’altro per un superset. Finisci entrambi gli esercizi e poi fai una pausa prima di ripetere.*
Superset Due:
Dumbbell Chest Flys
E
3 serie da 10 ripetizioni ciascuna
Hugh Jackman Workout – Tuesday: Back
Deadlift
Lateral Pull Downs
Cable Rows
Superset One:
Dumbell Rows
AND
Wide Grip Pull Ups
3 Sets of 10 Reps Each
Superset Two:
Estensione della schiena
e
Push Ups
3 serie da 10 ripetizioni ciascuna
Allenamento di Hugh Jackman – Mercoledì: Spalle e Trappole
Military Press (Barbell o Dumbbells)
Shoulder Front Raises
Barbell Shrugs
Superset One:
Arnold Presses
E
Pull Ups
3 serie da 10 ripetizioni ciascuna
Superset Due:
Face Pulls (Cable)
E
Shoulder Flys
3 serie da 10 ripetizioni ciascuna
Hugh Jackman Workout – Giovedì: Braccia
Curli per predicatori
Bench Press
Curli manubri
Estensione del tricipite
Superset Uno:
Curvi a barra EZ
E
Curvi a martello
3 serie di 10 ripetizioni ciascuna
Superset due:
Cable Tricep Push Downs
AND
Triangle Push Ups
3 Sets of 10 Reps Each
Hugh Jackman Workout – Friday: Gambe
Squat
Leg Press
Calf Raises
Superset Uno:
Front Squat
E
Step up pesati
3 serie da 10 ripetizioni ciascuna
Superset Due:
Affondi pesati
E
Straight Leg Deadlift
3 serie da 10 ripetizioni ciascuna
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