I 20 migliori esercizi isometrici per l'allenamento statico della forza

“Gli esercizi isometrici aumentano il tempo sotto tensione del muscolo bersaglio, che è uno stimolo chiave per la crescita” – Trevor Thieme C.S.C.S., Senior Fitness and Nutrition Content Manager di Openfit

Vuoi accelerare i tuoi guadagni di forza, velocità e potenza aggiungendo qualche variazione in sala pesi? Incorpora gli esercizi isometrici nel tuo programma di allenamento della forza.

Gli esercizi isometrici, noti anche come allenamento statico della forza, sono contrazioni di un particolare muscolo per un periodo di tempo prolungato. In parole povere, un esercizio isometrico è un esercizio che coinvolge il muscolo senza movimento. Invece, si sceglie una posizione e la si mantiene. Per esempio, in un plank o in un wall sit, i muscoli lavorano, ma non cambiano attivamente lunghezza.

In posizioni come queste, le fibre muscolari sono attivate ma poiché ci sono forze uguali l’una contro l’altra, non c’è movimento. (Confrontate questo con la presa di un manubrio di 20 libbre per fare i curl bicipiti – la forza del peso che spinge verso il basso è inferiore alla forza che state usando per sollevare il peso).

Come si può beneficiare degli esercizi isometrici?

Ogni atleta vuole essere in grado di generare molta forza esplosiva. Gli esercizi isometrici, se aggiunti a un programma di allenamento di forza funzionale, hanno dimostrato di aiutare gli atleti a produrre più velocità e potenza. Gli studi hanno dimostrato che una contrazione muscolare di 7 secondi aumenta la forza di circa il 5 per cento.

Inoltre, con l’avanzare dell’età, si perde il tono muscolare, la flessibilità e la capacità di digerire gli aminoacidi essenziali, ma gli esercizi isometrici regolari possono permettere di mantenere la forza muscolare. Infatti, gli esercizi isometrici sono un tipo di allenamento della forza necessario per una persona anziana che vuole rimanere sana e mobile e per tutti coloro che vogliono evitare il declino muscolare.

Includere l’esercizio isometrico nella tua routine di allenamento ha il duplice vantaggio di prevenire le lesioni e costruire la forza. Se avete o avete avuto dei muscoli danneggiati nella vostra vita, questo metodo può aiutarvi a riabilitare il vostro infortunio e a ridurre il tempo di recupero dei vostri muscoli. Anche se può sembrare una buona idea sedersi e riposare, si può recuperare il muscolo in via di guarigione più rapidamente allenandosi. Gli esercizi isometrici sono ottimi per questo perché non mettono troppo sotto sforzo i muscoli e le articolazioni.

Questi esercizi isometrici costruiscono una base di forza funzionale per sostenerti quando passi a routine più dinamiche ed esplosive. Sono particolarmente utili quando si riprende da un infortunio.

20 Esercizi isometrici

I seguenti esercizi assicurano che tutto il tuo corpo sia messo alla prova per diventare più forte e rivelare eventuali aree di debolezza. Sono semplici da provare, puoi farli ovunque e ti daranno un solido inizio verso l’acquisizione di nuovi livelli di forza.

1. Plank

Mettiti a quattro zampe con i piedi uniti, il corpo dritto dalla testa ai talloni e le mani in linea con le spalle (ma leggermente più larghe).
Chiudi i glutei, tira giù le spalle e rafforza il tuo nucleo per bloccare il corpo in posizione.
Tieni fino a quando non sei stanco. (Può anche essere eseguito sugli avambracci e su ogni lato.)

2. Squat basso

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle e le mani ai lati, le dita dei piedi puntate in avanti.
Mantenendo la schiena piatta e il core rinforzato, spingere le anche indietro, piegare le ginocchia, estendere le braccia in avanti e abbassare il corpo il più possibile.
Tenere per il tempo.

3. Split Squat

Se hai glutei e quadricipiti deboli, allora stai correndo un alto rischio di ginocchio del corridore e una pletora di altre lesioni da uso eccessivo – gli squat spaccati aiuteranno a compensare questo rischio.
Prendi una posizione atletica con la schiena dritta e il core impegnato, poi fai un passo in una posizione di affondo.
Rendi la posa più impegnativa affondando fino a quando il tuo ginocchio anteriore è piegato a 90 gradi e il tuo ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento.

4. Wall Sit

Stai in piedi con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle anche e le mani lungo i fianchi.
Scivola lungo il muro fino a quando le anche e le ginocchia sono a 90 gradi, con le spalle e il sedere che toccano il muro.
Tieni finché non ti stanchi.

5. Calf Raise Hold

Iniziare usando entrambe le gambe, alzare i talloni e sollevare il corpo da terra.
Una volta che sei arrivato più in alto che puoi, mantieni questa posizione per 1 minuto, poi torna lentamente giù.
Quando il tuo corpo si sente a suo agio con questo nuovo stress, puoi aggiungere altri 30 secondi alla volta fino a raggiungere i 5 minuti.

6. Estensioni delle gambe

Siedi su una sedia con il tuo coccige saldamente contro lo schienale della sedia, le mani appoggiate sulla sedia con entrambi i piedi piatti sul pavimento.
Estendi lentamente la gamba destra davanti a te, impegna i tuoi quadricipiti, e raggiungi le dita dei piedi verso il mento il più possibile senza perdere la forma.
Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, poi abbassati fino alla posizione iniziale e cambia lato.

7. Flessioni isometriche

Mettiti a quattro zampe con i piedi uniti, il corpo dritto dalla testa ai talloni e le mani in linea (ma leggermente più larghe) con le spalle.
Curva i gomiti in modo che la parte superiore delle braccia si estenda in diagonale dal busto (dovresti formare una freccia se vista dall’alto).
Abbassate il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, e teneteli fino a quando non vi stancate.

8. Affondo statico

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani ai lati.
Tenendo il petto in alto, le spalle indietro, la schiena piatta, e il core impegnato, fate un grande passo in avanti con il piede destro. Abbassare il corpo fino a quando la coscia anteriore è parallela al terreno e il ginocchio sinistro è piegato a 90 gradi.
Tenere fino a quando stanco, eseguendo ripetizioni uguali su entrambi i lati.

9. Dumbbell Curl

Stai in piedi tenendo un paio di manubri alla lunghezza del braccio ai tuoi lati, con i palmi rivolti in avanti.
Tenendo i gomiti piegati e le braccia bloccate in posizione, arriccia i manubri fino a quando gli avambracci sono paralleli al pavimento.
Tieni fino a quando non ti stanchi.

10. Bench Press

Si stende su una panca piana tenendo un paio di manubri o un bilanciere direttamente sopra il petto con i palmi rivolti in avanti. La tua testa, la parte superiore della schiena e il sedere devono toccare la panca, e i tuoi piedi devono essere piatti sul pavimento.
Lentamente abbassati ai lati del tuo petto, mantenendo i gomiti vicino al tuo corpo.
Fermati quando i pesi sono pochi centimetri sopra il tuo petto, e tieni fino a quando non sei stanco.

11. Dead Hang

Afferra una barra per pull-up con una presa sopra o sotto la mano, con le mani alla larghezza delle spalle.
Lascia che il tuo corpo rimanga appeso con le gambe incrociate dietro di te o le dita dei piedi puntate verso il pavimento.
Tieni finché non ti stanchi.

12. Pull-Up Hold

Afferra la barra del pull-up con le mani alla larghezza delle spalle.
Tirati verso l’alto fino a quando la parte superiore del tuo petto è pari alla barra.
Con il gomito verso il basso, concentrarsi sulla compressione delle scapole insieme e mantenere la posizione per 1-2 minuti.

13. Retrazione scapolare

Afferra una sbarra per pull-up con una presa sopra la mano, con le mani alla larghezza delle spalle, e lascia il corpo sospeso.
Trascina le spalle verso il basso e indietro per sollevare le spalle solo leggermente verso la sbarra.
Tieni fino alla stanchezza.

14. Flexed-Arm Hang

Afferra una barra per pull-up con una presa dal basso, con le mani alla larghezza delle spalle, e lascia il corpo sospeso.
Spingi le scapole verso il basso, poi piega i gomiti fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento.
Tieni finché non ti stanchi.

15. Hollow-Body Hold

Si stende supino con le braccia e le gambe in aria e le ginocchia piegate. Appiattisci la spina dorsale lombare in modo che non ci sia spazio tra il pavimento e la parte bassa della schiena.
Spingi le scapole verso il basso, e posiziona i piedi appena davanti al corpo, con le gambe dritte. Impegnate il vostro core. Il tuo corpo dovrebbe formare una dolce forma a C.
Tenere fino alla stanchezza.

16. Buongiorno

Posiziona un bilanciere sulla schiena come se ti stessi preparando per il back squat. Inclinati sui fianchi, e abbassa il petto fino a renderlo parallelo al pavimento.
Tieni per 10 secondi, poi torna in piedi.
Poi, incerniera di nuovo, abbassando il busto a soli 45 gradi. Tenere 10 secondi, poi tornare in piedi.

17. Goblet Squat

Tenendo un pesante manubrio o kettlebell in posizione frontale con entrambe le mani davanti al petto, gomiti stretti ai lati, abbassarsi in uno squat.
Tenere in fondo alla gamma di movimento (idealmente parallelo o appena sotto) per 5 secondi, poi premere attraverso i talloni e tornare in piedi.

18. Sollevamento laterale delle spalle

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate.
Tenere i pesi ai lati con le braccia dritte ma i gomiti sbloccati.
Rilanciare i pesi equamente su entrambi i lati fino all’altezza delle spalle.

19. Upright Row

Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
Tieni il bilanciere leggermente davanti a te con le braccia dritte.
Curva i gomiti per sollevare il peso all’altezza delle spalle.

20. Ponte

Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Fletti le ginocchia, tieni le mani sui lati e i piedi e i palmi delle mani a terra.
Supporta il tuo corpo sui piedi e i palmi delle mani e spingi delicatamente l’anca verso l’alto.
Tieni questa posizione per 10 secondi prima di abbassare il corpo alla posizione iniziale.

Il risultato…

Questi esercizi sono esempi sorprendenti di come puoi ottenere il massimo dall’esercizio isometrico. Ma è importante notare che un sacco di altri allenamenti possono facilmente diventare isometrici! Durante un esercizio, se mantieni la tua posizione durante il suo picco di contrazione, sei a posto.

Con così tanti modi diversi di fare esercizio, può essere difficile scegliere quale percorso è giusto per te. Gli esercizi isometrici possono essere l’aggiunta perfetta alla vostra routine di allenamento se:

avete un infortunio alla spalla
state cercando un diverso tipo di approccio al fitness
vi state riprendendo da un’operazione al ginocchio
soffrite di dolore cronico al ginocchio
state cercando un esercizio a basso impatto