In genere i ragazzi si allenano con i pesi nella speranza di creare gambe a tronco d’albero, spalle a masso e addominali a sei punte, ma l’obiettivo fitspo più comune (e raggiungibile) di tutti potrebbe essere costruire bicipiti rigonfi. C’è un motivo per cui il curl è un esercizio universale per i ragazzi dal primo momento in cui sollevano un manubrio: vogliono essere gonfi, e questo inizia con le braccia. Non puoi andare in giro a mostrare le tue grandi gambe o i tuoi addominali strappati tutto il tempo nella società educata, ma i bicipiti sono inevitabili.
I bicipiti potrebbero non essere il gruppo muscolare più grande delle tue braccia – quel titolo va effettivamente ai tricipiti – ma potrebbero essere il più evidente data la loro posizione sulla parte anteriore dell’arto. Questi muscoli non sono tutti per lo spettacolo, anche. I bicipiti, composti da un capo lungo e uno corto, sono certamente importanti, data la loro funzione.
Il muscolo è incaricato della flessione del gomito, il che significa che ogni volta che pieghi le braccia, i tuoi bicipiti stanno facendo il loro lavoro. Se vuoi essere in grado di sollevare qualsiasi tipo di carico, dai bagagli ai tuoi figli, avrai bisogno di una sana flessione. E quando alleni i bicipiti, non puoi trascurare il brachiale, il muscolo che si trova sotto il bicipite e che genera ancora più forza di flessione. Diventerai più forte e i tuoi muscoli sembreranno più grandi.
Per far lavorare i bicipiti, dovrai soprattutto fare esercizi che isolano il muscolo. Questo potrebbe non essere così efficiente come il tuo piano di allenamento per alcuni altri muscoli, a cui puoi mirare solo come una parte di un piano più completo che utilizza movimenti multiarticolari, ma l’isolamento ti permette di regolare realmente i tuoi progressi e il tuo sviluppo. E costruire un forte set di bicipiti può solo aiutarti a diventare più forte in generale, poiché tutti i movimenti di trazione raccoglieranno i frutti del tuo lavoro mirato.
Per aiutarti ad affinare quelle braccia, abbiamo creato questa lista di 22 mosse per far lavorare i tuoi bicipiti. Alcuni di questi sono classici, altri sono nuovi. Alcuni sono una fatica, altri sono divertenti. Alcuni colpiscono il capo lungo del muscolo; altri si concentrano sul capo corto.
Scegli quelli che ti piacciono (e forse alcuni che non ti piacciono), e usali per pompare le tue braccia e riempire le tue maniche.
STANDING BARBELL CURL
Questo è il più elementare di tutti. Probabilmente hai sentito i sollevatori seri che si lamentano degli ignari idioti che occupano spazio nelle rastrelliere degli squat per fare i bicipiti, quindi fai attenzione a quando e dove carichi un bilanciere – ma questo non dovrebbe essere una scusa per saltare completamente il movimento. I bilancieri ti permettono di lavorare su entrambe le braccia contemporaneamente e in modo uniforme, e la posizione della tua presa può permetterti di concentrarti su diverse parti del muscolo.
Come fare: Afferra il bilanciere con una presa dal basso, con le mani posizionate larghe quanto i tuoi fianchi. Per enfatizzare la parte interna del bicipite, prendete una presa più larga; per colpire la parte esterna del muscolo, avvicinate le mani. Iniziare a tenere la barra all’altezza dei fianchi, poi stringere il core e contrarre i bicipiti per curvare la barra fino all’altezza delle spalle. Stringere i bicipiti nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza, controllando il peso durante il movimento eccentrico. Assicurati di tenere i piedi ben piantati durante l’esercizio, e non usare i fianchi per sollevare il peso.
CONCENTRAZIONE CURL
Il curl di concentrazione è uno standard per isolare i bicipiti che senza dubbio hai visto eseguire in qualsiasi palestra. Si può strappare attraverso le ripetizioni per il volume, o prendere spunto dal nome e concentrarsi sulla parte eccentrica del movimento per risultati ancora migliori.
Come farlo: Avrai bisogno di un manubrio e una panca per iniziare. Siediti sulla panca, allargando le gambe. Appoggia il braccio che tiene il manubrio sulla stessa gamba laterale, appena sotto il ginocchio, in modo che il peso penda tra le gambe. Mantenere il busto eretto stabilizzando la mano fuori sulla coscia. Arricciare il peso verso l’alto, concentrandosi sulla compressione del bicipite, fare una pausa nella parte superiore, poi riabbassare nella posizione originale.
EZ-BAR PREACHER CURL
Rimanere le braccia su un cuscinetto inclinato di una panca preacher aiuta a isolare i bicipiti prendendo gli altri muscoli della parte superiore del corpo fuori dall’equazione, cioè non entreranno in gioco per aiutare dove i bicipiti sono più deboli. Se non avete la stazione di lavoro appropriata, potete usare una palla svizzera o una panca angolata a 45 gradi.
Come farlo: Afferra una EZ-bar con le mani a 15 cm di distanza. Appoggiate le braccia sul cuscinetto inclinato di una panca per predicatori e tenete la barra davanti a voi con i gomiti leggermente piegati. Senza muovere le braccia, piegate i gomiti e curvate la barra verso le spalle. Fai una pausa, poi riabbassa lentamente il peso alla posizione di partenza.
DUMBBELL PREACHER CURL
Il dumbbell preacher curl ti dà l’opportunità di cambiare l’angolo della parte superiore del braccio durante il movimento anche se non hai un’impostazione dedicata al preacher curl e una barra E-Z. Tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri e una panca regolabile, alcune delle attrezzature più comuni in palestra.
Come fare: Preparati mettendo il braccio sulla panca, tenendo il manubrio, con zero spazio tra la zona dell’ascella e la parte superiore della panca. Concentratevi sul mantenere il braccio superiore sulla panca per tutto il movimento. Siediti in basso e stringi il tuo core e i tuoi glutei per evitare di usare qualsiasi slancio durante le tue ripetizioni di curl. Spremi i bicipiti per sollevare il manubrio, mantenendo una tensione costante durante le ripetizioni.
Curl a martello con fascia di resistenza in piedi
Lascia i pesi sul rack e dai alle bande di resistenza un colpo per raccogliere davvero alcuni guadagni bicipiti. Le bande ti permettono di lavorare attraverso l’intera gamma del movimento, offrendo resistenza (capito?) attraverso la parte eccentrica (abbassamento) dell’esercizio, insieme alla parte concentrica (curl). La presa a martello, nel frattempo, sposta l’attenzione del lavoro sul brachiale, un muscolo inferiore che può davvero far sembrare le tue braccia spesse.
Come farlo: Fate un passo al centro di una fascia di resistenza, afferrando un’estremità dell’attrezzo in ogni mano. Tenete la fascia con i palmi paralleli tra loro. Arricciare le mani verso le spalle, mantenendo la posizione dei palmi. Stringere i bicipiti nella parte superiore del movimento prima di abbassare le mani di nuovo ai vostri lati, mantenendo una tensione costante sulla banda. Mantenete i gomiti stabili e in posizione ai vostri lati per tutto il movimento.
STANDING DUMBBELL CURL
In una lista incentrata sui bicipiti come questa, non si può tralasciare il classico dumbbell curl. Quindi non l’abbiamo fatto.
Ma vi chiediamo di usare un peso che abbia senso: se state ondeggiando all’indietro selvaggiamente e contorcendo il vostro corpo – specialmente inarcando eccessivamente la parte bassa della schiena – per sollevare il carico, probabilmente dovreste prendere un paio di manubri più leggeri.
Come farlo: Prendi un paio di manubri e lasciali appesi alla lunghezza del braccio accanto ai tuoi lati. Gira le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegate i gomiti e curvate i manubri il più vicino possibile alle vostre spalle. Fate una pausa, poi abbassate lentamente il peso fino alla posizione di partenza. Ogni volta che torni alla posizione di partenza, raddrizza completamente le braccia.
SPIDER CURL
Questo movimento per i bicipiti usa un posizionamento intelligente per far esplodere le braccia. Secondo il direttore del fitness di Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., l’esercizio è così efficace perché eliminerai la maggior parte degli imbrogli che avvengono con altri curl in piedi, che ti permettono di usare il corpo inglese per sollevare i pesi. Samuel consiglia di scegliere un peso nella parte più leggera di quello con cui si potrebbe lavorare in genere, in modo da poter gestire la sfida completa.
Come farlo: Prendi un manubrio e siediti rivolto in avanti su una panca inclinata. Muovendosi solo al gomito, spremere il bicipite per curvare il manubrio verso l’alto con forma pulita. Assicuratevi di tenere la spalla fuori dall’equazione mantenendo la schiena viva e impegnata.
HAMMER CURL
Prendi il tuo curl con impugnatura standard e giralo su un lato. Questa piccola differenza nel modo in cui tieni il manubrio aiuta a trasferire più lavoro dal bicipite brachiale al brachiale, un muscolo che può far sembrare le tue braccia più spesse.
Come farlo: Prendete un paio di manubri e lasciateli appesi alla lunghezza del braccio accanto ai vostri lati con i palmi rivolti verso le cosce. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegate i gomiti e curvate i manubri il più vicino possibile alle vostre spalle. Fate una pausa, poi abbassate lentamente il peso fino alla posizione di partenza. Ogni volta che tornate alla posizione di partenza, raddrizzate completamente le braccia.
GRAPPETTA INVERSA
La riga invertita è principalmente un esercizio per la parte superiore della schiena. Tuttavia, usando una presa sotto la mano invece di una presa standard, costringe i tuoi bicipiti a lavorare di più.
Come farlo: Afferrare una barra con una presa dal basso, alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso di voi. Appendere con le braccia completamente dritte. Il vostro corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Iniziare il movimento tirando indietro le scapole, poi continuare a tirare con le braccia per sollevare il petto verso la barra. Fai una pausa, poi riabbassa lentamente il corpo alla posizione di partenza.
DECLINE DUMBBELL CURL
Sdraiato con il petto in giù su una panca isola davvero i bicipiti, poiché non devi mantenere tanta tensione nelle gambe e nei muscoli del core come fai quando sei in piedi. Usate varie prese in questa posizione per concentrarvi su diverse parti dei vostri bicipiti.
Come fare: Prendi un paio di manubri e sdraiati con il petto contro una panca con un’inclinazione di 45 gradi. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegate i gomiti e curvate i manubri il più vicino possibile alle vostre spalle. Fate una pausa, poi abbassate lentamente il peso fino alla posizione di partenza. Ogni volta che tornate alla posizione di partenza, raddrizzate completamente le braccia.
Fotografie di Beth Bischoff
INCLINE DUMBBELL CURL
L’opposto della variazione del declino, ti sdraierai sulla schiena, permettendo alle tue braccia di scendere dietro il tuo corpo. Questo mette una sfida in più sul capo lungo del tuo bicipite brachiale perché stai lavorando da un deficit – cioè, stai iniziando il movimento in un punto in cui hai meno leva del normale.
Come farlo: Prendi un paio di manubri e sdraiati con la schiena contro una panca che è impostata su un’inclinazione di 45 gradi. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegate i gomiti e curvate i manubri il più vicino possibile alle vostre spalle. Fate una pausa, poi abbassate lentamente il peso fino alla posizione di partenza. Ogni volta che torni alla posizione di partenza, raddrizza completamente le braccia.
BENT-OVER BARBELL ROW
I muscoli della parte superiore del corpo hanno due funzioni: spingere e tirare. I tuoi bicipiti sono più attivi quando tiri, secondo Alwyn Cosgrove, un consulente di fitness di Men’s Health. Dato che stai usando altri muscoli per eseguire la remata, probabilmente userai un peso che è molto più pesante di quello che useresti per il curl.
Come farlo: Prendete un bilanciere con le mani appena oltre la larghezza delle spalle e tenetelo alla lunghezza del braccio. Piegatevi sui fianchi e sulle ginocchia, rinforzando gli addominali come se steste per ricevere un pugno nello stomaco. Tirate la barra verso la gabbia toracica, fate una pausa e poi riabbassate fino alla posizione di partenza.
KNEELING SINGLE-ARM CURL
Curvare un peso con un braccio vi aiuta a individuare i punti deboli. Ed eseguire l’esercizio per i bicipiti in una posizione inginocchiata diminuirà la possibilità di usare il corpo inglese per sollevare il peso fino alla posizione superiore.
Come farlo: Prendi un paio di manubri. Tenete un manubrio al vostro fianco nella mano sinistra, con il palmo rivolto verso la coscia. Nella mano destra, tenere il manubrio con il palmo rivolto verso l’esterno. Senza muovere il braccio, piegate il gomito e curvate il manubrio il più vicino possibile alla spalla. Fate una pausa, poi abbassate lentamente il peso fino alla posizione di partenza. Ogni volta che tornate alla posizione di partenza, raddrizzate completamente il braccio. Esegui tutte le ripetizioni sul braccio destro prima di passare al sinistro.
TOWEL HAMMER CURL
Se sei bloccato con attrezzature limitate o sei desideroso di affinare la tua forza di presa, questa variazione di curl è perfetta per scuotere la tua routine. Prenderai di mira i bicipiti, i brachiali e gli avambracci in un solo movimento, ed è per questo che Samuel lo usa come finisher nelle sue routine per le braccia. “Questa mossa attacca entrambi i driver chiave della flessione del gomito (bicipiti e brachiali), e poi aggiunge una sfida persistente alla presa a causa della natura dell’asciugamano”, dice Samuel. “E attraverso tutto questo, stai caricando il tempo di crescita sotto tensione.”
Come farlo: Far passare un asciugamano attraverso la maniglia di un kettlebell. Afferrare saldamente l’asciugamano, con i palmi delle mani in una posizione neutra (rivolti l’uno verso l’altro) che usereste per un curl standard con manubri. Impegnare i glutei e il nucleo per creare una base solida, quindi spremere i bicipiti per sollevare il peso. Evitare di usare qualsiasi slancio per aiutare il movimento. Per una sfida in più, aggiungete delle ripetizioni di pausa usando il protocollo di mezzo pieno delineato nel video qui sopra
ZOTTMAN CURL
Questo esercizio si rivolge ai tre principali muscoli che compongono i bicipiti – il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale – ruotando da una presa inferiore a una presa superiore a metà del movimento.
Come farlo: Prendete un paio di manubri e lasciateli appesi alla lunghezza del braccio accanto ai vostri lati. Girate le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegate i gomiti e curvate i manubri il più vicino possibile alle vostre spalle. Fate una pausa, poi ruotate i manubri in modo che i vostri palmi siano di nuovo rivolti in avanti. Abbassare lentamente i pesi in questa posizione. Ruota i manubri di nuovo nella posizione di partenza e ripeti.
Fotografie di Beth Bischoff
CABLE ROPE HAMMER CURL
Proprio come il curl a martello con manubri, questo esercizio per i bicipiti colpirà i brachiali per costruire spessore nelle tue braccia. Ma a differenza della versione con manubrio, la macchina a cavo mantiene un carico più stabile e costante sui bicipiti più a lungo, il che può provocare una maggiore crescita, secondo Brad Schoenfeld, Ph.D.
Come farlo: Tenere entrambe le estremità di una corda attaccata alla puleggia bassa di una macchina a cavo. Premete i gomiti sui fianchi con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Tenete i piedi alla larghezza delle spalle, il busto eretto e le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo le braccia stabili durante il movimento, arricciate la corda verso le spalle, fate una pausa e invertite il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Fotografie di Beth Bischoff
CABLE ALTERNATING FLEX CURL
Invece di tenere le braccia lungo i fianchi per questa variante del curl bicipiti, le terrai estese verso l’esterno, parallele al pavimento. Solo tenendo le braccia in questa posizione le metterai al lavoro. L’aggiunta di un curl aiuta ad azzerare direttamente i tuoi bicipiti.
Come farlo: Stare in piedi tra le pile di pesi di una stazione di crossover a cavi e afferrare una maniglia alta in ogni mano. Tieni le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento. Senza muovere il braccio destro, arricciate la mano sinistra verso la testa. Lentamente lascia che il tuo braccio sinistro si raddrizzi e poi ripeti la mossa con il braccio destro.
Fotografie di Beth Bischoff
Curvi da predicatore
La bellezza del preacher curl è che aumenta l’angolo del tuo bicipite rispetto al tuo busto, limitando la tua capacità di barare sul curl con le tue spalle. Sei tutto bicipite per questa mossa – il che significa che i tuoi guadagni non potranno che aumentare. Questa particolare versione del preacher curl ha due vantaggi. In primo luogo, invece di perdere la resistenza (che accade nella parte superiore di un curl predicatore standard, come sopra), lo affronti ancora al picco di contrazione grazie ai cavi. In secondo luogo, la panca/pavimento offre un feedback per il posizionamento della schiena, aiutandovi a tenerla indietro piuttosto che dondolare in avanti.
Come fare: Avrete bisogno di una panca e di una stazione di cable pull-down per questa mossa. Posiziona la panca sotto il cavo, in modo che la tua testa sia in linea con la barra quando ti stendi. Salire per afferrare la barra con le braccia dritte verso l’alto. Piegare i gomiti e spremere i bicipiti per curvare la barra verso la testa. Mantenete le spalle ferme, ed enfatizzate davvero la compressione dei bicipiti nella parte inferiore del movimento prima di controllare la barra sulla via del ritorno.
CURLS A MACCHINA APERTA
Questa mossa è tutta una questione di presa. Tutto ciò che serve è un sottile ritocco sui riccioli del predicatore della macchina per aiutarti a concentrarti di più sui tuoi bicipiti: mantenere un palmo aperto. Fai questo e elimini quasi completamente l’assistenza dei flessori dell’avambraccio, lasciando il tuo bicipite a sostenere un carico maggiore sul curl. Bonus: se hai a che fare con la tendinite al gomito, puoi ancora tirare fuori questo ricciolo. Non fatelo sempre, però; volete che i vostri muscoli lavorino bene insieme. Mescolalo nei tuoi allenamenti delle braccia forse una volta al mese.
Come farlo: Siediti come se dovessi eseguire delle normali ripetizioni. Invece di afferrare la maniglia con le dita, tieni le mani aperte e premi contro la macchina con i palmi in alto e la maniglia al polso. Arricciare il peso con il palmo aperto. Eseguire con una sola mano o con entrambe contemporaneamente, a seconda della macchina a vostra disposizione.
CHINUP
Sebbene il chinup non isoli i bicipiti, certamente li allena duramente. Insieme ad altri muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena, userai i bicipiti per tirare tutto il tuo peso corporeo da un’impiccagione, costruendo una seria forza nella parte superiore del corpo, secondo Tony Gentilcore, C.S.C.S., co-proprietario di Cressey Performance a Hudson, Massachusetts.
Come farlo: Afferrare una barra di chinup usando una presa sottomano alla larghezza delle spalle e appendere alla lunghezza del braccio. Stringere le scapole verso il basso e indietro, piegare i gomiti e tirare la parte superiore del petto alla barra. Fai una pausa e riabbassa lentamente il corpo alla posizione di partenza.
Fotografie di Mitch Mandel
CABLE ROW SEDUTO
Quando ti siedi e remi invece di stare in piedi e remi, i tuoi bicipiti sono nella linea diretta della trazione in modo da lavorare più duramente durante ogni rep, secondo Gentilcore. Il cable row seduto vi aiuterà anche a costruire una schiena massiccia per completare le vostre pistole.
Come farlo: Siediti a una stazione di cable row seduto con i piedi sulla piattaforma e le ginocchia leggermente piegate. Afferrate una barra a V con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Tieni la schiena piatta e tira indietro le spalle mentre tiri la barra verso il busto.
Fotografie di Thomas MacDonald
RACKED FARMER’S CARRY
Il farmer’s carry è un ottimo modo per far lavorare il tuo corpo dalla testa ai piedi mentre cammini, ma tenere i pesi in una posizione a rack può aiutarti a concentrarti sui bicipiti. È come una presa isometrica per le vostre pistole, che fanno sobbalzare il peso ad ogni passo. E dal momento che in genere si usa un peso extra-pesante per il farmer’s carries, sovraccaricherete i vostri bicipiti in una posizione completamente contratta.
Come farlo: Prendi un paio di manubri e tienili in posizione di rastrelliera in modo che una testa di ogni manubrio sia appoggiata alle tue spalle. Cammina in avanti per 10 metri, girati e torna indietro.
Fotografia di Mitch Mandel
Costruisci i tuoi bicipiti con questo piano per le braccia da duro
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