Non devi guardare lontano o difficile per trovare storie di successo di persone che hanno perso peso con la dieta chetogenica. Ridurre i carboidrati al 10% delle calorie, o circa 20-30 grammi di carboidrati al giorno – che è circa quello che c’è in una banana media – richiede un enorme cambiamento per la maggior parte delle persone nel modo di pensare e pianificare ciò che si mangia in un giorno.
L’enfasi della dieta chetogenica sull’ottenere dal 60 all’80 per cento delle calorie totali dal grasso probabilmente richiederà anche qualche ripensamento. Per molte persone, non è solo il rapporto di macro della dieta chetogenica che aiuta a perdere peso. Pensare davvero con attenzione a ciò che si mangia e pianificare intorno ad esso può anche aiutare a cambiare il tuo peso.
Ma se stai facendo tutto quello che pensi di dover fare per mantenere una dieta keto e non stai perdendo peso? A volte, piccole mosse possono avere un grande impatto quando si segue un piano come la dieta keto. Per esempio, potresti non renderti conto che stai ricevendo più carboidrati di quanto ti aspetti da certi cibi – anche una marca diversa di yogurt può avere una composizione diversa di macro rispetto a quella a cui sei abituato.
Il primo passo se non stai perdendo peso con la dieta keto è quello di non essere frustrato. Il secondo è controllare questi 9 motivi comuni per cui la gente non perde peso con la dieta keto. Piccole cose come mangiare troppi dolci keto, o cambiare prodotti senza guardare prima l’etichetta possono impedire che i tuoi sforzi keto diano i loro frutti. Dai un’occhiata a questa lista e vedi se alcuni piccoli cambiamenti possono riportare il tuo successo con la dieta keto.
Stai mangiando troppe calorie
Con la dieta keto, stai abbassando l’assunzione di carboidrati e mangiando più grassi, che sono piuttosto densi di calorie. Quando pensi al numero di calorie per grammo, sono 9 calorie per grammo di grasso contro 4 calorie per grammo di carboidrati. Quindi, mentre stai abbassando il numero di carboidrati, probabilmente stai aumentando il numero di calorie nella tua dieta.
“Una dieta chetogenica è progettata per utilizzare il grasso come carburante … ma se stai consumando troppe calorie per le tue esigenze, è ancora possibile che tu stia immagazzinando grasso proprio come faresti con qualsiasi schema alimentare”, spiega Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Una dieta cheto non funzionerà se non sei in deficit calorico. Prima di iniziare qualsiasi dieta, è meglio incontrare un dietologo per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per nutrire il tuo corpo.
Non sei davvero in chetosi
A meno che tu non ti stia mettendo alla prova e stia davvero monitorando le tue macro su un’app per la dieta keto, potresti sottovalutare il numero di carboidrati che mangi durante il giorno. Senza analizzare veramente la tua assunzione, è difficile sapere se il tuo corpo è completamente in chetosi o meno.
“Il livello di assunzione di carboidrati è molto basso; alimenti come riso, patate, pane, verdure amidacee, succhi di frutta, la maggior parte della frutta o dolci di qualsiasi tipo probabilmente ti spingeranno oltre il limite”, dice Hultin. È facile perdere le tracce, soprattutto quando i carboidrati si nascondono in luoghi apparentemente innocui. Il tuo miglior piano d’azione è quello di scegliere cibi con pochi carboidrati, come le verdure a foglia verde o le bacche, quando cerchi i prodotti.
Inoltre, dipende dalla persona: “Ognuno è diverso – ciò che mette una persona in chetosi potrebbe essere diverso per un’altra persona”, dice.
Se non stai perdendo peso, potrebbe valere la pena ottenere alcune informazioni sul tuo stato chetogenico. Ci sono modi per controllare il tuo stato di chetosi da solo – con un certo grado di efficacia. “Vendono strisce di test per le urine, anche se quelle possono ottenere false letture per una serie di motivi, come i livelli di idratazione”, avverte Hultin. È invasivo ed è meglio farlo in collaborazione con un medico. Parla con lui o lei per vedere se ha senso per te testare il tuo sangue da solo. Se ti viene dato il via libera, “puoi comprare un monitor per i chetoni nel sangue online e alcune strisce di test (di solito $30 per il dispositivo e $1-$2 per striscia di chetoni)”, dice Drew Manning, esperto di cheto, personal trainer e autore di best-seller del NYT.
Sei stressato
Non puoi guardare solo alla tua dieta per aiutarti a perdere peso. Altri ormoni possono entrare in gioco, come il cortisolo, che aumenta quando sei stressato e può farti trattenere il grasso e trattenere l’acqua.
“Se qualcosa aumenta i livelli di cortisolo – stress da lavoro cronico, ansia, mancanza di sonno, o stress dovuto a una dieta restrittiva – allora sì, questo può rendere più difficile per una persona perdere peso con qualsiasi tipo di dieta”, dice Hultin. “Il cortisolo è un ormone di lotta o di fuga, quindi se è in aumento, può portare il corpo fuori da uno stato di combustione dei grassi”.
Per mantenere bassi i tuoi livelli di stress, assicurati di dare la priorità al sonno, alle scelte alimentari sane e alle attività che ti aiutano a rilassarti, come l’esercizio fisico, la lettura, un bagno o la visione di un film (non troppo drammatico).
Stai lottando per rimanere su di esso
A meno che tu non stia intenzionalmente keto ciclando, entrare e uscire dalla chetosi tutto il tempo potrebbe sicuramente ostacolare la tua perdita di peso. Ogni volta che si esce dalla chetosi, ci vuole tempo per tornare in modalità brucia-grassi; non è un reset immediato.
“Senza dubbio, la dieta chetogenica è restrittiva. Ci vuole tempo, pianificazione e diligenza per rimanerci”, dice Hultin. “Alcune persone ne escono mangiando più carboidrati di proposito o accidentalmente – il che potrebbe essere un segno che è troppo restrittiva per il tuo stile di vita”.
Stai mangiando troppi dolci Keto
Non credere che il brownie keto-approvato sia sano come una manciata di noci. Anche se deliziosi, sono ancora ad alto contenuto calorico, quindi se li stai trattando come uno o due spuntini quotidiani, potresti non perdere peso.
“Consiglierei alle persone di limitare i dolcetti o i dessert keto friendly solo a poche volte a settimana”, dice Manning. “Non c’è davvero un dessert keto migliore o peggiore; il problema è che sono densi di calorie e possono innescare più voglie, che possono portare a un consumo eccessivo.”
Anche se si adatta ai tuoi macro ogni giorno, è il comportamento dietro il consumo di questi dolcetti che conta, dice. Mangiare dolci keto può ingannare la mente a desiderare cibi più indulgenti.
Non stai facendo attenzione ai latticini
Attenzione! A volte i latticini possono portarti fuori dalla chetosi. Alcuni latticini come lo yogurt aromatizzato e il latte al 2% contengono una quantità sorprendente di carboidrati – quest’ultimo ha 13 grammi in una sola tazza. E se non sei il tipo che mangia lo yogurt liscio, devi stare attento ai carboidrati nei condimenti. Un parfait di yogurt apparentemente sicuro può portarti oltre il tuo numero di carboidrati per la giornata. Assicurati di controllare le etichette prima di comprare. I carboidrati possono variare da una marca all’altra, quindi guarda attentamente prima di acquistare.
Mangia troppi pasti al ristorante
Non si può negare che i pasti al ristorante siano gustosi e convenienti. Tuttavia, uscire per colazione, pranzo e cena può ostacolare gli sforzi di perdita di peso, dice Melanie Boehmer, R.D. al Lenox Hill Hospital. Questo perché non si è sicuri di ogni singolo ingrediente contenuto in un piatto o di come viene preparato un pasto.
“Da un punto di vista calorico è più facile non sapere cosa c’è dentro”, dice Boehmer.
Si consumano troppi zuccheri falsi
Chi segue la dieta Keto spesso si affida a cibi e bevande dolcificate artificialmente per sopportare la dieta. Tuttavia, gli alimenti commercializzati come “a basso” o “senza zucchero” sono facili da sovralimentare perché sembrano “più sani”, ma questo non è necessariamente vero.
“Possono ancora aumentare i livelli di glucosio nel sangue perché ne stai mangiando di più”, dice. Boehmer raccomanda di scegliere cibi interi e non trasformati che vi lasceranno soddisfatti e forniranno sostanze nutritive.
Bevi troppo alcol
Bere alcolici ti fa uscire temporaneamente dalla chetosi e ferma la combustione dei grassi. Questo significa che bere anche due o tre bevande alcoliche più volte alla settimana può avere un impatto negativo sui tuoi sforzi di perdita di peso. Se hai raggiunto un plateau, potrebbe essere il momento di ridurre l’happy hour.
Hai una condizione medica non diagnosticata
Anche se è raro, a volte le persone hanno condizioni mediche, comprese allergie o intolleranze alimentari, che rendono difficile la perdita di peso, dice Boehmer. Consumare cibo a cui si è allergici o intolleranti stressa il corpo. Questo porta all’infiammazione, che rende difficile perdere peso, spiega.
Poi, ci sono condizioni mediche che in realtà causano l’aumento di peso. L’ipotiroidismo, per esempio, si verifica quando il tuo corpo non crea abbastanza ormone tiroideo. Questo può portare ad affaticamento, aumento di peso e dolori muscolari se non viene trattato. Potrebbe essere il momento di vedere un medico se sei sempre stanco e non riesci a perdere peso.
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