Il cibo fresco è molto amato, ma anche il cibo in scatola è degno di lode. Il processo di inscatolamento, che è stato usato per conservare il cibo per secoli, mantiene il cibo sicuro e nutriente fino a quando non viene consumato, il che non solo riduce lo spreco di cibo, ma significa anche che la vostra dispensa contiene un tesoro di soluzioni per pasti veloci. Ho chiesto ai migliori professionisti dell’alimentazione e della nutrizione della nazione i loro prodotti in scatola preferiti, ma prima di dare una sbirciatina alle loro dispense, ecco alcuni consigli per selezionare i cibi in scatola più nutrienti.

• Scegliete versioni con meno zucchero e meno sodio. Idealmente, stai cercando cibi senza zuccheri aggiunti o sale, ma va bene se la zuppa in scatola ha un po’ di entrambi.
• Cerca rivestimenti per lattine senza BPA. Anche se le lattine sono fatte di acciaio, i loro rivestimenti sono spesso fatti con una sostanza che contiene BPA, una sostanza chimica industriale. Anche se la FDA ritiene che questa sostanza sia sicura per ora, altri gruppi per la salute lanciano delle bandiere rosse. Anche i marchi privati offrono rivestimenti per lattine senza BPA, quindi non sarà difficile evitare questa sostanza potenzialmente dannosa.
• Evitare cibi in scatola con conservanti e ingredienti artificiali. Questo non è difficile da fare, dato che l’inscatolamento è una tecnica di conservazione degli alimenti.

Zucca in scatola

Anche se la zucca in scatola potrebbe sembrare un prodotto stagionale, i dietisti la usano tutto l’anno. “Faccio scorta nella mia dispensa di zucca biologica in scatola tutto l’anno per incorporarla in frullati, dolcetti e anche piatti salati, come l’hummus di zucca e la zuppa”, dice Cynthia Sass, RD, una nutrizionista di NYC e LA. “Una mezza tazza di purea di zucca contiene quasi il 400% dell’obiettivo giornaliero raccomandato per la vitamina A. Questo nutriente chiave e antiossidante supporta l’immunità, la salute dei polmoni, degli occhi e della pelle ed è stato dimostrato che protegge dal declino cognitivo. La fibra contenuta nella zucca favorisce la salute dell’apparato digerente e la regolarità intestinale, aumenta la sazietà e aiuta a controllare lo zucchero nel sangue e la regolazione dell’insulina, il che rende la zucca un ottimo carburante pre-esercizio. La zucca fornisce anche la vitamina K che rafforza le ossa, la vitamina C che sostiene il sistema immunitario e il potassio che aiuta i muscoli. È una dispensa potente”, spiega.

Sara Haas, RDN, autrice e nutrizionista culinaria con sede a Chicago, Illinois, è un’altra amante della zucca. “Al di là dei suoi usi ovvi per il pane veloce, le frittelle e altri prodotti da forno, mi piace usarla come aggiunta terrosa e come legante negli hamburger a base di verdure. È anche deliziosa se cucinata a fuoco lento con brodo e aromi di stagione, e rifinita con un (piccolo) tocco di panna come salsa saporita per la pasta integrale.”

Fagioli

Se riesci ad aprire una lattina, puoi aumentare le proteine e le fibre nelle insalate, nei primi piatti, nelle zuppe e persino nei dolci usando i fagioli in scatola. Tamara Duker Freuman, dietista di New York e autrice di “The Bloated Belly Whisperer” dice che sono i suoi preferiti. “I fagioli in scatola formano la base dei tre pasti in famiglia più facili, veloci ed economici del mio repertorio. I fagioli neri in scatola ritoccati con un po’ di cumino e origano sono la base di una ciotola in stile messicano che servo con riso integrale o quinoa, avocado e altri condimenti; i fagioli cannellini in scatola sono l’ingrediente principale di un veloce chili bianco che preparo con tacchino macinato, cipolle e aglio; e mescolo i ceci in scatola con un barattolo di salsa simmer in stile indiano o una miscela di spezie premiscelata per un veloce curry sud asiatico, servito con riso, yogurt normale e una guarnizione di coriandolo.”

L’esperta di nutrizione e benessere di Brooklyn, con sede a New York, e autrice di “Eating in Color”, Frances Largeman-Roth, RDN è anche lei a favore dei fagioli in scatola. Tiene la sua cucina fornita di alcune lattine di fagioli neri. “Li uso per tutto, dalle quesadillas del fine settimana al mio chili di bisonte e fagioli neri. La mia figlia maggiore non mangia molta carne, ma adora i fagioli neri, quindi mi piace incorporarli nei pasti flexitari per lei. I fagioli neri, come altri legumi, sono una fonte meravigliosa di fibre e proteine vegetali, con 7 grammi ciascuno per 1/2 tazza. Una porzione contiene anche il 15% del fabbisogno giornaliero di ferro, il che rende i fagioli neri un ingrediente particolarmente indicato per le donne e gli adolescenti”, osserva.

Keri Gans, RDN, nutrizionista di NYC e autrice di “The Small Change Diet”, si affida ai fagioli in scatola per preparare un pasto casalingo senza troppo lavoro. “Uno dei miei cibi in scatola preferiti sono i legumi, specialmente i fagioli neri e i fagioli cannellini, dato che non riesco mai a perdere tempo a cucinarli da zero”. Fa saltare la pasta cotta in olio d’oliva con aglio, spinaci, fagioli cannellini e parmigiano per un pasto ricco di fibre e proteine, facile da fare e da pulire!

Mentre i ceci in scatola sono una deliziosa aggiunta ai pasti, sono anche un ottimo snack, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, autrice di “Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table”. Dopo averli sciacquati e scolati, basta condirli e arrostirli. Taub-Dix sottolinea che, come altri fagioli, rientrano in molti gruppi alimentari diversi. I fagioli forniscono carboidrati di qualità, a lenta combustione, proteine e, come le verdure, molte vitamine, minerali e antiossidanti.

Latte di cocco

“Dal punto di vista nutrizionale, il latte di cocco è ricco di trigliceridi a catena media, il che gli conferisce un profilo potenzialmente più sano di molti altri alimenti ricchi di grassi saturi”, spiega Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinaria di Brooklyn, New York e autrice di “The All-Natural Diabetes Cookbook”. “Sono una grande fan dell’uso di una giusta quantità di latte di cocco biologico in scatola per fornire lusciousness vegetale a piatti salati e dolci. Mi piace usarlo per creare un contorno più cremoso e gustoso, come un riso appiccicoso al cocco o un aromatico “couscous” di cavolfiore al cocco o come base per la salsa al curry. Per un dessert occasionale, mi piace montare la panna montata vegana usando la crema di cocco solida raffreddata dalla parte superiore del latte di cocco – o semplicemente da una lattina di crema di cocco stessa.”

Pesce in scatola

Jessica Levinson, RDN, esperta di nutrizione culinaria di New York e autrice di “52-Week Meal Planner” tiene sempre del pesce in scatola nella sua dispensa. E per una buona ragione. “I benefici studiati del pesce e dei frutti di mare, in particolare del pesce grasso ricco di acidi grassi omega 3, includono la riduzione del rischio di malattie cardiache e il miglioramento dello sviluppo e della funzione del cervello, dice. “Il tonno e il salmone possono essere usati per fare panini o per coprire una grande insalata verde a pranzo, aggiunti alla pasta per cena o trasformati in torte di pesce”, dice. Anche se il salmone e il tonno in scatola sono scelte ovvie, Levinson suggerisce anche di provare sardine e acciughe in scatola sulle insalate o su crostini per un piccolo spuntino.

Le olive nere

Le olive nere sono un’aggiunta saporita a insalate, omelette e tacos, ma Joan Salge Blake, RDN, autrice di “Nutrition & You” e professore associato clinico alla Boston University suggerisce di fare anche uno spuntino. Lei crea un mini piatto di formaggio con ¼ di tazza di olive, un grammo di formaggio e poche noci. “La combinazione è deliziosamente ricca di vitamina E, calcio e fibre – tre nutrienti di cui molte persone sono a corto”, dice.

Pomodori in scatola

L’esperta di nutrizione e creatrice di Cleverful Living, Holley Grainger, MS, RD, giura sui pomodori in scatola. “Che si tratti di aggiungere una lattina al chili, di usarla nel sugo per la pasta, di preparare una veloce shakshuka o di guarnire il polpettone, i pomodori a cubetti in scatola sono un modo semplice per aumentare la nutrizione delle mie ricette preferite, indipendentemente dalla stagione”

Certo, i pomodori in scatola aiutano i cuochi a creare una serie di piatti deliziosi, ma sono anche incredibilmente nutrienti. Secondo Grainger, “i pomodori in scatola sono un’eccellente fonte di licopene antiossidante e sono ricchi di una varietà di nutrienti come la vitamina C, fibre, ferro e potassio”. Come per tutti i prodotti in scatola, scegliete le versioni “senza sale aggiunto” o “a basso contenuto di sodio”.

Più da SAMANTHA CASSETTY, RD

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