Hai dei muscoli? No, non intendiamo il livello di muscoli di Dwayne ‘The Rock’ Johnson, perché questo è francamente piuttosto ridicolo. Stiamo parlando di abbastanza massa muscolare per innescare tutti i tipi di benefici per la salute. Perché quando si tratta di dipingere il quadro della salute perfetta, sappiamo tutti che il grasso corporeo è il nemico. Ma cosa succede se siamo vicini alla nostra percentuale ideale di grasso corporeo (dal 15% al 18% per gli uomini; dal 22% al 24% per le donne) ma abbiamo pochi muscoli? Quanto siamo vicini a quel quadro di perfetta salute?

Non molto.

Il fatto è che il muscolo è assolutamente vitale per la nostra salute generale. A parte la funzione più ovvia di permetterci di muoverci liberamente e di svolgere le attività quotidiane, i muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel rafforzare il nostro metabolismo e il sistema immunitario, oltre ad aumentare la forza delle ossa e a favorire la perdita di peso. È stato persino dimostrato che la costruzione dei muscoli migliora la salute mentale.

La parte migliore del flettere quei muscoli? Beh, non c’è davvero nessun lato negativo, a patto che ci si avvicini in modo ragionevole. Mentre potrei facilmente snocciolare molti problemi associati a troppo grasso corporeo, sono in difficoltà a pensare a un singolo problema che sorge comunemente come risultato dell’assunzione responsabile di massa muscolare.

Perciò prima di entrare in come costruire muscoli e i benefici per la salute di farlo, diamo un’occhiata a cosa sono i muscoli e la loro funzione nel corpo.

Massa muscolare: Cos’è e quanto ne hai bisogno
Ci sono tre diversi tipi di muscoli nel corpo umano: Muscoli cardiaci, muscoli lisci e muscoli scheletrici. I muscoli cardiaci, come suggerisce il nome, si trovano solo nel cuore dove rivestono le pareti e lavorano per pompare il sangue in tutto il corpo. Sono completamente involontari, nel senso che non controlliamo coscientemente come e quando si muovono.

Poi abbiamo i muscoli lisci, anch’essi involontari, che rivestono alcuni dei nostri organi più vitali tra cui lo stomaco, l’esofago e i bronchi dei polmoni – così come le pareti dei vasi sanguigni. Il loro scopo principale è quello di contrarsi ritmicamente per controllare le funzioni degli organi, come lo spostamento del cibo nell’esofago o l’espansione dei polmoni durante la respirazione.

Infine, abbiamo i muscoli scheletrici. Ed è di questo che parliamo quando ci riferiamo alla massa muscolare. Questi si attaccano direttamente al nostro scheletro e si contraggono per facilitare il movimento. A volte conosciuti come muscoli volontari, abbiamo un controllo diretto su di essi e si modellano e crescono man mano che sviluppiamo massa e tono muscolare.

Quanto muscolo è sano? Beh, questo dipende da diversi fattori, tra cui l’età e il sesso.

Per gli uomini di età compresa tra i 18 e i 40 anni, una normale percentuale di massa corporea sarebbe nella regione tra il 33,4 e il 39,4%; tra i 41 e i 60 anni stiamo guardando approssimativamente dal 33,2% al 39,2%; e per gli over 60, poiché la massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età, mi aspetterei di vedere intervalli dal 33% al 38,7%.

Questi sono considerati intervalli sani. A condizione che tu sia in buona salute, non ci sono reali svantaggi nell’aumentare la massa muscolare. Tuttavia, se stai cercando di guadagnare molti muscoli in un breve lasso di tempo, è sempre consigliabile consultare il tuo medico o un personal trainer per assicurarsi che non stai mettendo a dura prova altre aree del corpo.

I benefici della massa muscolare: Dalla perdita di peso all’immunità
Ora che sappiamo con cosa abbiamo a che fare, diamo un’occhiata ad alcuni dei benefici chiave del mantenimento della massa muscolare.

Gestione del peso. La scienza è semplice: Muscoli più grandi richiedono più energia e a loro volta bruciano più calorie. I muscoli sono essenzialmente il motore della macchina brucia grassi e calorie, quindi più sono grandi e forti, più efficientemente possono fare il loro lavoro. Allo stesso modo, più lavori i tuoi muscoli, più energia hanno bisogno di recuperare e più calorie vengono bruciate.

Una vita più lunga. Anche se potrebbe sembrare un’iperbole, ha qualche base di fatto. Più muscoli, più a lungo si vive. Questo almeno secondo uno studio a lungo termine pubblicato sull’American Journal of Medicine che ha scoperto che il BMI (la misura del grasso corporeo) non è un buon indicatore di longevità come la massa muscolare.

Aumento della sensibilità all’insulina. Una delle funzioni principali dei nostri muscoli è immagazzinare il glucosio dal flusso sanguigno come glicogeno. Queste riserve di glicogeno sono poi chiamate per il carburante ogni volta che abbiamo bisogno di muovere un muscolo. Pertanto, più massa muscolare abbiamo, meglio sono in grado di afferrare il glucosio dal flusso sanguigno. È stato dimostrato che il mantenimento di queste scorte aumenta la sensibilità all’insulina e protegge dalla resistenza all’insulina. Uno studio pubblicato sulla rivista Public Library of Science ‘One’ ha scoperto che una bassa massa muscolare può essere un precoce predittore di diabete – indipendente dal grasso corporeo. In altre parole, è possibile che, indipendentemente dalla percentuale di grasso corporeo, meno muscoli hai e più probabilità hai di sviluppare malattie come il diabete.

Riduzione del rischio di lesioni. Anche questo è abbastanza semplice: Più grandi sono i muscoli intorno alle nostre articolazioni e ossa, meno probabilità abbiamo di ferirli. Questo strato non solo protegge da rotture e lussazioni, ma poiché i nostri tendini e le cartilagini diventano più forti insieme ai nostri muscoli, diventiamo anche meno suscettibili a distorsioni e strappi.

Miglioramento dell’umore. Oltre a tutta una serie di benefici per la salute fisica, ci sono anche prove che suggeriscono che la massa muscolare fa bene alla nostra salute mentale. Gli scienziati dell’Istituto Karolinska in Svezia hanno recentemente condotto una serie di test sui topi e hanno fatto delle scoperte drammatiche. Ciò che hanno scoperto è che l’esercizio fisico provoca cambiamenti nel muscolo scheletrico e a sua volta il muscolo rimuove dal sangue una sostanza che si accumula durante lo stress. Nei loro test, erano i topi con le caratteristiche di maggiore muscolo scheletrico che erano meno suscettibili alla depressione. Infatti, non erano affatto suscettibili.

Maggiore immunità. Poiché il tessuto muscolare è l’unico posto in cui il corpo può immagazzinare aminoacidi, la massa muscolare gioca un ruolo enorme nel rafforzare il nostro sistema immunitario. Gli aminoacidi (come la glutammina, l’arginina e la cisteina) sono fondamentali per la nostra capacità di rispondere agli agenti patogeni e ad altri composti tossici nel corpo. Quindi, più piccoli sono i nostri muscoli, più piccole sono le nostre riserve di aminoacidi e meno siamo in grado di combattere le malattie e le infezioni. Mantenere una massa muscolare sana fornisce quindi al tuo sistema immunitario le sostanze chimiche vitali di cui ha bisogno per mantenerti sano e libero da malattie.
Acquistare massa muscolare: Cosa puoi fare oggi

Sono sicuro che dopo aver letto questo articolo non vedi l’ora di uscire e mettere su un po’ di massa muscolare – per approfittare della serie di benefici per la salute che offre. Ma come?

Beh, come per la maggior parte delle cose legate alla salute, il primo posto da cui iniziare è la tua dieta. Dopo tutto, se vuoi che i tuoi muscoli siano al massimo della loro potenza, devi fornire loro il giusto carburante. Per la maggior parte, questo significa proteine. Cibi come carne di manzo, pollo, pesce grasso, uova e noci sono tutte ottime fonti di proteine, così come un sacco di altre vitamine vitali per mantenere i muscoli attivi. Anche stare lontano da cereali, cibi trasformati e zuccheri gioca un ruolo importante quando si tratta di mangiare bene.

Una volta che la tua dieta è sotto controllo, la prossima cosa da fare è il tuo regime di esercizio. Prima ancora di sollevare un peso, il primo passo è fissare degli obiettivi. Darsi una serie di punti di riferimento facilmente raggiungibili non solo ti spronerà a continuare, ma è anche un ottimo modo per monitorare i tuoi progressi. Per quanto riguarda i tipi di esercizi che dovresti includere nel tuo regime, questo dipenderà un po’ dal tuo attuale livello di salute e forma fisica, così come dalla tua età, dal tuo peso e da altri fattori dello stile di vita. Come regola generale, un allenamento che consiste in un’alta gamma di ripetizioni (circa 15-20 ripetizioni) accoppiato a brevi periodi di riposo (circa 30-40 secondi) porterà di solito i migliori risultati.

In ultimo ma non meno importante, uno dei fattori più importanti nell’invecchiamento degli uomini sono i livelli di testosterone. Quando arriviamo ai quarant’anni, i livelli di testosterone diminuiscono drasticamente. E così è quasi impossibile guadagnare massa muscolare senza sostituire il testosterone a livelli normali. Questo si può fare con la terapia ormonale sostitutiva bioidentica (mai sintetica!), che è una forma molto sicura di trattamento che non ha essenzialmente effetti collaterali.

Acquisire massa muscolare non significa che devi diventare un bodybuilder, ma semplicemente essendo più consapevole della tua dieta e assicurandoti di fare esercizio, stai aprendo non solo grandi benefici e protezioni fisiche, ma anche benessere emotivo.

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Le opinioni contenute nella rubrica sono del dottor Graham Simpson, responsabile medico e fondatore di Intelligent Health, un centro medico preventivo situato a Jumeirah, Dubai, e non sono necessariamente quelle di Esquire o Hearst International.