Quasi ogni città ha una palestra hardcore dove solo i sollevatori più seri vengono ad allenarsi. I loro strumenti includono gesso, ginocchiere e un sacco di piastre pesanti. Ma dove va la vera élite, il più duro dei duri? Quale palestra i più grandi e i più forti del mondo chiamano casa?
Questo sarebbe il posto di Louie Simmons, il Westside Barbell a Columbus, Ohio. A detta di tutti, è la palestra di powerlifting più hardcore del mondo. Simmons, egli stesso un rinomato powerlifter e allenatore di forza, non solo ha riunito alcuni degli uomini e delle donne più forti negli sport di forza – attualmente i suoi membri detengono 5 dei 10 migliori totali di powerlifting di tutti i tempi – ma le sue tecniche e metodi continuano ad attirare solo i più avanzati discepoli del ferro.
Tra le tecniche che ha sviluppato per rafforzare i già superdotati c’è il sistema di allenamento Conjugate Method (a volte chiamato Westside Method), che impiega singole ripetizioni come uno dei suoi principi fondamentali di allenamento.
“Il tuo corpo risponde alle richieste che gli vengono poste, quindi quando maneggi pesi pesanti, è così che diventi sempre più forte”, dice Simmons. “
Molti fisiologi dell’esercizio rispettabili possono rabbrividire al pensiero di un protocollo che implica un breve e mirato riscaldamento-ripresa solo con il bilanciere da 45 libbre, seguito da una serie di serie da una sola ripetizione che aumentano rapidamente il peso fino ad un sempre crescente record personale. Preferirebbero di gran lunga il cosiddetto percorso “più sicuro” di ampi riscaldamenti e serie di almeno 5-6 ripetizioni alla brutale e inflessibile ricerca di singole prove di forza ogni settimana.
A questo, suggeriamo di chiudere per un momento il vostro libro di testo antiquato e considerare i fatti: i risultati di grande successo dell’approccio di Simmons. Potresti essere sorpreso nell’apprendere che il metodo Westside non solo costruisce una quantità spaventosa di forza, ma può anche essere usato per impacchettare una certa massa magra.
La storia di Westside
Da quando è stato fondato nei primi anni ’80 nel garage di Louie, Westside Barbell ha vantato numerosi campioni nel campo del powerlifting e in altri sport, compresi la NFL e la UFC. Tra i suoi detentori di record ci sono 36 uomini che hanno sollevato più di 700 libbre – due dei quali hanno raggiunto le 900 – e 19 atleti che hanno sollevato più di 1.000 libbre – due dei quali hanno raggiunto l’aria rarefatta di 1.200. Tutti i segni incredibili sono scarabocchiati su una lavagna che è appesa su una parete di lastre bianche altrimenti utilitaristica nella struttura, di fronte a una serie di panche, rack e migliaia di chili di ferro ben consumato.
Simmons stesso ha gareggiato per più di 50 anni, e ha accumulato uno squat di 920 libbre, una panca di 600 libbre e un deadlift di 722 libbre. In effetti, è uno dei soli cinque sollevatori a totalizzare l’Elite – il top 1 % di tutti i powerlifter in gara – in cinque diverse classi di peso di powerlifting.
Box Squat
Il 67enne Simmons è stato per tutta la vita uno studente di sviluppo umano. “Ho usato i dati e i diari di centinaia di grandi sollevatori di pesi russi e bulgari nel Metodo Coniugato”, dice.
“Ho osservato cosa facevano; erano molto più avanti di noi in termini di allenamento della forza. È per questo che il sistema comprende due tipi di allenamenti a settimana, un giorno a basso volume (chiamato “max effort”) dove l’intensità è del 100% mentre arriviamo al peso più grande possibile, e un giorno a volume più alto (chiamato “dynamic effort”) dove solleviamo più velocemente al 75-85% del one-rep max.”
Westside for Muscle Growth
Simmons – un uomo tatuato, risoluto, un orso – è anche perfettamente consapevole della preoccupazione principale del suo programma: il presunto potenziale di lesioni. Tuttavia, è convinto da cinque decenni di esperienza sul campo che non solo il suo metodo è sicuro, ma potrebbe virtualmente eliminare del tutto i guasti corporei se seguito con precisione.
“Davvero, solo il 20 per cento del tuo allenamento qui è lavoro con il bilanciere massimo o quasi massimo”, dice. “Il resto, non voglio chiamarlo bodybuilding, ma l’80% è fondamentalmente allenamento per l’ipertrofia. Ti concentri sempre sul miglioramento dei tuoi punti deboli. In questo modo, non avrai squilibri muscolari e diventerai costantemente più forte ed eliminerai gli infortuni. Ci sono troppi infortuni in questo sport, e fondamentalmente non dovrebbero esserci.”
Concentric Power Rack Squat
Simmons è convinto che la stessa metodologia che usa su uomini e donne che vivono e respirano incontri di powerlifting e imprese di forza da record davanti a folle sparse ma ferventi possa funzionare anche per il ragazzo normale, quello che vuole un fisico atletico e una massa muscolare sensibilmente maggiore. L’allenamento con il Metodo Coniugato è una via rapida verso questi obiettivi. Questo perché la forza pura è uguale ai guadagni muscolari, una semplice equazione vecchia come il sollevamento stesso.
I tre sollevamenti che farai raramente
Prima di entrare nei dadi e nei bulloni del programma, ti aiuterà a conoscere due fatti chiave, entrambi i quali sono spesso sorprendenti per chi si avventura per la prima volta nelle vie del Westside. In primo luogo, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, raramente farete i tre esercizi centrali del powerlifting: panca, deadlift e squat. E in secondo luogo, come accennato in precedenza, stabilirà nuovi record personali ogni volta che metterà piede in palestra.
“Proverei un vero squat, panca e deadlift non più di una volta ogni 6-10 settimane”, spiega Simmons. “
“Non si diventa più forti stabilendo dei record nella panca, nel deadlift e nello squat; si diventa più forti allenandosi.”
Specificamente, si usano movimenti simili ai tre grandi, esercizi che producono adattamenti nei livelli di forza e nella tecnica di sollevamento che portano a più potenza nella panca, nello squat e nei dead. Quindi, per la panca, si fanno pressioni inclinate e declinate, pressioni power-rack, pressioni a terra e pressioni su tavola, insieme a un lavoro ausiliario che si concentra sulla parte superiore della schiena e sui tricipiti. Secondo Simmons, questi due gruppi muscolari sono “le vere fondamenta di una migliore pressa su panca”.
Per il deadlift e lo squat, si eseguono box squat, rack pulls e good mornings, tra una serie di movimenti, molti dei quali enfatizzano i spesso trascurati glutei e tendini del ginocchio.
Breaking Records, Building Mass
Per quanto riguarda il battere un record in ogni allenamento, Louie e i membri del Westside mettono in pratica ciò che predica. “Il novantacinque per cento dei nostri allenamenti a Westside comporta un record personale in un sollevamento, in cui si supera il proprio meglio forse di cinque libbre”, dice. “Questo potrebbe non sembrare molto per alcuni, ma sono 60 libbre all’anno per esercizi che fai una volta al mese.”
Oltre agli ovvi guadagni fisici, c’è anche una componente cerebrale. “Se ogni giorno entri e batti un record, la tua mente è immediatamente impostata per battere i record. Si abitua al successo invece che al fallimento. Quando non fai progressi in questo modo, è il motivo per cui le persone si bloccano e smettono. Ecco perché soffrono di stanchezza mentale.
Il tuo piano Westside
Con questo in mente, ecco il potente programma Westside, ridotto ai suoi elementi più semplici – cioè, senza le bande e le catene, il gesso e le ginocchiere – che Simmons ha aggiunto agli esercizi tradizionali dal 1990 per aumentare la tensione all’estremità superiore del range di movimento. In altre parole, ecco il Westside per chiunque abbia accesso a una palestra moderatamente attrezzata e un desiderio ardente di duro lavoro.
Il Westside Split
- Lunedì (A) – Corpo inferiore di massimo sforzo (deadlift/squat)
- Mercoledì (B) – Corpo superiore di massimo sforzo (panca)
- Venerdì (C) – Corpo inferiore di sforzo dinamico
- Domenica (D) – Corpo superiore di sforzo dinamico
Più un giorno di allenamento dei punti deboli: un’ora di esercizi vari, 3-4 serie di 6-10 ripetizioni.
Floor Press
Istruzioni per il giorno dei massimali (giorni A e B)
I giorni dei massimali (lunedì e mercoledì) prevedono tutti un record personale: farai cioè un esercizio principale in cui batterai il tuo record precedente di cinque libbre. Inizia con un riscaldamento accurato usando la sbarra, poi passa subito ai singoli, facendo una piramide il più velocemente possibile per raggiungere il tuo record, riposando non più di 2-3 minuti tra le serie.
Per esempio, quando fai la panca inclinata, se il tuo record precedente era 490 potresti fare 225, 275, 315, 365, 405, 455 e 495.
Roterai tra 4-6 diversi esercizi max, uno alla settimana, in modo da non fare mai lo stesso esercizio per un max nel corso di un mese.
Dopo il tuo max lift, finirai con 4-6 esercizi ausiliari di 6-10 ripetizioni per set, tra cui varie pressioni con manubri e un intenso lavoro sui tricipiti il giorno della panca. “I tricipiti sono il motore principale di una panca, insieme ai pettorali”, spiega Simmons.
Farai anche molte file e lavori per i bicipiti nel giorno del deadlift/squat.
A. Opzioni di esercizio di massimo sforzo per la parte inferiore del corpo
- Low-box front o back squat
- Barbell rack pull
- Concentric power-rack squat
Nota: Ognuno di questi movimenti può essere ulteriormente modificato in un “nuovo” esercizio alterando le posizioni (da stretta a standard a sumo-style) e la gamma di movimento (per esempio, rack-pulling da varie altezze).
Opzioni di esercizi accessori per la parte inferiore del corpo
- Barbell good morning (una volta al mese, per 3-5 ripetizioni per serie)
- Trazione con slitta pesante
- Canale con manubri
- Canale con bilanciere piegato
- Canale con bilanciere verticale
- Power clean
- Power snatch
- Macchina per leg-curl in piedi
- Iperestensione inversa su panca per glutei-panca per glutei
- Morchio romano
Barbell Squat
Ecco come potrebbe apparire in azione una giornata di massimo sforzo per la parte inferiore del corpo in stile coniugato:
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Guarda la nostra enorme libreria di foto di allenamenti e guarda esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.
- Istruzioni passo dopo passo
Leggi velocemente le nostre istruzioni passo dopo passo per assicurarti di eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.
B. Opzioni di esercizio di massimo sforzo per la parte superiore del corpo
- Incline barbell press
- Decline barbell press
- Power-rack bench press
- Floor press
- Board press
Nota: Ognuno di questi può essere ulteriormente modificato in un “nuovo” esercizio alterando la larghezza della presa (da stretta a standard a ultra-larga) e la gamma di movimento (per esempio, impostando i perni più in alto o più in basso nella panca power-rack).
Esercizi accessori per la parte superiore del corpo
- Incline o decline dumbbell press
- Lying triceps extension (aka skullcrusher) con bilanciere, EZ-bar, o manubri
- Close-grip barbell press
- Pull-over con bilanciere, manubrio o kettlebell
- Parallel-bar dip
- Push-up (varie larghezze di presa)
Ecco come potrebbe essere una giornata di massimo sforzo per la parte superiore del corpo in stile coniugato:
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Istruzioni per i giorni di allenamento dinamico (giorni C e D)
In questi giorni, farai 1-2 esercizi principali, questa volta per 10-12 serie di 2 ripetizioni usando il 75-85% del tuo massimo di una ripetizione (che è tipicamente un peso che puoi gestire per circa 6-10 ripetizioni), riposando non più di un minuto tra le serie.
Nel giorno della parte inferiore del corpo, fai una variazione del box squat, cambiando l’altezza del box o la tua posizione, e attieniti ad essa per tre settimane prima di cambiarla e ricalibrare il tuo punto di partenza di una ripetizione massima. Fate anche una variazione del rack pull. Nel giorno della parte superiore del corpo, farete una variazione del bench press come esercizio principale.
Low Pin Bench Press
“Fate il sollevamento il più velocemente possibile”, dice Simmons. “Vuoi spingere il più forte possibile attraverso l’intera gamma di movimento. Nei giorni di sforzo dinamico, usiamo catene o bande per aumentare la tensione e la resistenza quando si raggiunge la fine del movimento, ma se non hai questi strumenti, concentrati solo sulla massimizzazione della velocità sotto controllo.”
Dopo gli esercizi principali, finirai con 4-6 esercizi ausiliari di 6-10 ripetizioni per set, concentrandoti su quadricipiti, tendini del ginocchio e glutei (così come le righe pesanti) nel giorno del deadlift/squat e su spalle, schiena, trappole e tricipiti nel giorno della parte superiore del corpo. Puoi scegliere i movimenti dagli elenchi accessori di cui sopra.
Note sugli esercizi
Simmons è un allenatore di livello mondiale, quindi puoi scommettere che ha delle idee sulla performance degli esercizi. Se scegliete di seguire il Westside split e di impiegare gli esercizi e i movimenti accessori prescritti, fareste bene a seguire i seguenti consigli.
Low-box squat
“Fateli in un power rack, seduti su una scatola bassa, alta circa 10 pollici”, dice Louie Simmons. “Ti siederai fino in fondo e poi ti alzerai. Aiuta davvero a costruire il tuo deadlift. Se hai i fianchi deboli, usa una posizione larga, e se hai bisogno di più lavoro nella parte bassa della schiena usa una posizione stretta.”
Barbell rack pull
“Faremo rack pulls con le piastre su tappetini alti 2, 4 o 6 pollici, o con il bilanciere sul pavimento e il sollevatore su un tappetino”, dice Simmons. “Non facciamo mai un normale deadlift in allenamento: o sei in piedi su un tappetino o le piastre sono su un tappetino. Facciamo tiri a rack nel giorno di massima parte del corpo inferiore due delle quattro settimane in un mese.”
Squat concentrico power-rack
“Con questi, stai facendo solo la parte concentrica del rep”, dice Simmons. “In un power rack, si striscia sotto la barra che è impostata nella posizione inferiore, ci si mette sotto e si guida il peso verso l’alto.”
Barbell good morning
I sollevatori del Westside ruotano tra due varianti del good morning, eseguendole con la schiena arcuata o arrotondata. La prima consiste nel tenere la barra per tutto il movimento come se si stesse facendo uno squat a gambe larghe – petto in fuori e spalle indietro, nucleo flesso per mantenere l’arco naturale della parte bassa della schiena. Per il secondo, si sta in piedi con i piedi uniti e si arrotonda la schiena mentre ci si piega in avanti sui fianchi. In questa versione, mantenere le ginocchia dritte mira agli erettori spinali, mentre un ginocchio piegato attiva maggiormente i tendini del ginocchio.
Buongiorno
Power-rack bench press
La power-rack bench press fa un uso esperto delle barre di sicurezza. Si infila una panca all’interno del rack, poi si posizionano le barre di sicurezza su “alto” o “basso”. Alta ti limita alla metà superiore della tua tipica gamma di movimento, mentre impostare le sicurezze basse ti aiuta a guidare la barra da quel punto.
Floor press
La floor press aiuta a costruire più potenza di guida nel punto medio della gamma di movimento della bench press. Rimuovendo le gambe dall’equazione – sì, le gambe sono coinvolte nel bench press – il floor press significa che tutto lo sforzo viene dal petto, dalle spalle e dai tricipiti.
Skullcrusher
Pensi che gli skullcrushers siano solo per estetica? Ripensateci. “In un film ho visto il grande Ted Arcidi della panca 600 per 9 ripetizioni”, ricorda Simmons. “In allenamento faceva un sacco di skullcrushers al naso; l’ho visto fare 350 per serie di 6, quindi era un allenamento pesante per i tricipiti. Ma è da lì che ha preso molta della sua forza nella panca.”
Una parola finale sull’allenamento del core
Prima di lanciarti nel pesante mondo dell’allenamento Westside, non ignorare il core. Simmons raccomanda di fare gli addominali prima e dopo ogni allenamento. I suoi esercizi preferiti sono: sollevamenti delle gambe sospese, sollevamenti delle gambe da terra, prese statiche per gli addominali in un lat pull-down o in una macchina pull-over, piegamenti laterali con manubri pesanti, sit-up a gambe dritte e sit-up su panca in discesa.