Utilizzare la palla svizzera vi darà alcuni vantaggi distinti rispetto ad altre attrezzature o al solo peso corporeo. Può estendere la gamma di movimento quando fai un crunch, attivando più muscoli negli addominali. Può anche creare instabilità, che costringe i tuoi addominali a contrarsi più duramente per sostenere il tuo corpo, e anche servire come una fonte di resistenza stessa – un peso – se lo sollevi.

Come funziona

La palla agisce come una superficie, un peso e una macchina per gli esercizi in questo allenamento, reclutando gli addominali, gli obliqui e l’addome trasverso – un muscolo profondo che è fondamentale per un tronco forte e una schiena senza dolore – che la maggior parte degli allenamenti convenzionali non tocca.

Direzioni

Esegui gli esercizi abbinati (segnati “A” e “B”) come superset. Quindi farai una serie di A e poi B prima di riposare. Completa tutti i set prescritti per la coppia prima di andare avanti.

1. Rollout

Set: 3
Ripetizioni: 10
Resta: 90 sec.

Appoggia gli avambracci sulla palla svizzera e stendi le gambe dietro di te. Tieni gli addominali e fai rotolare la palla in avanti mentre estendi le braccia e i fianchi. Quando senti che stai per perdere tensione negli addominali, rotola indietro.

2A. Cerchio dei gomiti

Set: 3
Ripetizioni: 5 (in ogni direzione)
Resto: 0 sec.

Prendete la posizione di pushup, appoggiando gli avambracci sulla palla. Stringi gli addominali e muovi i gomiti in modo circolare, facendo rotolare la palla sotto di loro. Completa cinque cerchi in senso orario e poi ripeti in senso antiorario.

2B. Crunch

Set: 3
Ripetizioni: Quante più possibile
Riposo: 90 sec.

Si sdraiano sulla palla con i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento. La parte bassa della schiena deve essere sostenuta dalla palla. Mettete le mani dietro le orecchie e piegate il mento. Arricciare il corpo dalla palla fino a sedersi.

3A. V-up e Pass

Set: 3
Reps: 10
Rest: 0 sec.

Si sdraia sulla schiena sul pavimento e tiene la palla tra le caviglie. Estendere le braccia dietro la testa. Sedetevi sollevando contemporaneamente le gambe e passate la palla dalle gambe alle mani. Tornate a terra e ripetete, passando la palla dalle mani alle gambe. Ogni passaggio è una ripetizione.

3B. Crunch gambe su palla

Set: 3
Ripetizioni: Il maggior numero possibile
Riposo: 90 sec.

Sdraiati sul pavimento, e stendi le gambe sulla palla con le anche e le ginocchia piegate. Raggrinzisci il busto fino ad incontrare le gambe.

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