Sdraiarsi e tirare la testa verso le ginocchia sta facendo poco più che lavorare una piccola sezione del tuo 6-pack – male. Ma c’è molto di più nel tuo core di quello che vedi allo specchio. È la fonte della tua potenza sportiva e – se non allenata – ciò che sta mettendo in crisi il tuo PB di deadlift e squat. Per una revisione completa del tuo centro pastoso hai bisogno di colpire il tuo core da tutte le angolazioni.

“La muscolatura del tuo tronco è composta da muscoli tonici, piuttosto che fasici”, spiega il PT Luke Worthington. “Questo significa che sono posturali e sono usati per resistere al movimento piuttosto che fornirlo”. Basate i vostri allenamenti su esercizi che compromettono la postura neutra (movimenti di piegamento, estensione e rotazione) e passerete dalla cima del muffin a solidi come una roccia in poco tempo. Non siete sicuri di come fare? Non preoccupatevi, Worthington è a disposizione con un circuito in sette fasi progettato per lavorare l’intero gruppo muscolare.

Ma, prima di iniziare, ricorda che i muscoli tonici non dovrebbero mai essere lavorati fino al cedimento. Sfidare se stessi alla panca con tutti i mezzi, ma trattare il tuo core con cura è l’unico modo per garantire addominali senza lesioni. Quando i muscoli che ti servono per la postura sono affaticati, si spengono, il che significa mal di schiena, giorni di assenza dalla palestra e vedere i tuoi guadagni scivolare via.

Affronta questo circuito riposando per 30 secondi tra ogni movimento. Estendi il tuo riposo a 2 minuti dopo aver completato tutti e sette gli esercizi e ripeti due volte.

Ponti glutei – 10 ripetizioni

Si stende sul pavimento con i piedi piatti e le ginocchia piegate. Spingi verso l’alto attraverso i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento il più lontano possibile, mantenendo la schiena dritta. Ritorna alla posizione di partenza sotto controllo.

Ponti glutei su una gamba sola – 8 ripetizioni per gamba

Sdraiati sul pavimento con i piedi piatti e le ginocchia piegate. Sollevare una gamba dal pavimento e sollevare il ginocchio verso il petto. Spingi attraverso il tallone del tuo piede ancora sul pavimento e solleva i fianchi dal pavimento mantenendo la schiena dritta. Ritorna alla posizione di partenza sotto controllo.

Deadbugs – 10 ripetizioni per gamba

Si sdraia sulla schiena con le mani verso il soffitto e porta i piedi, le ginocchia e le anche a 90 gradi. Estendere una gamba raddrizzando il ginocchio e l’anca fino a quando il tallone è appena sopra la terra. Tieni il tuo nucleo teso e riportalo a 90 gradi prima di ripetere con la gamba opposta.

Front planks – 4 ripetizioni di 15sec

Mettiti in una posizione di press-up, ma appoggiati sui tuoi avambracci piuttosto che sulle tue mani. Assicuratevi che la vostra schiena sia dritta e tendete gli addominali e i glutei. Tieni senza permettere ai tuoi fianchi di abbassarsi.

Side planks – 4 ripetizioni di 15sec per lato

Si stende sul lato sinistro con le ginocchia dritte e sostiene il tuo corpo superiore per prendere il suo peso sull’avambraccio. Tieni il tuo core e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta. Mantenete questa posizione respirando profondamente. Poi rotolate e ripetete dall’altro lato.

Suitcase carry – 25m per braccio

Afferra un manubrio pesante in una mano e tienilo al tuo fianco. Cammina lentamente in avanti assicurandoti di mantenere una postura neutra. Contrai il tuo core per combattere il peso; non inclinarti nella direzione opposta. Cammina fino alla fine della palestra, scambia le mani e torna alla posizione di partenza.

Plank a 3 punti – 4 ripetizioni di 15 secondi per lato

Scendi in posizione di press-up, ma appoggiati sugli avambracci piuttosto che sulle mani. Assicurati che la tua schiena sia dritta e tieni in tensione gli addominali e i glutei. Sollevare un piede da terra fino a circa 6 pollici dal pavimento e tenere senza permettere ai fianchi di abbassarsi. Abbassate e ripetete con la gamba opposta.

Vi sentite già un po’ scossi? Lo farai, non preoccuparti. Completa altri due di questi esercizi e resisti all’impulso di tendere davanti allo specchio mentre vai nello spogliatoio.