Con le diete low-carb, Paleo e senza glutine in aumento, il pane (e i cereali in generale) è caduto in disgrazia. Anche in Francia, il luogo di nascita della baguette, hanno dovuto ricorrere a una campagna pubblicitaria in stile “Got Milk” per impedire che le vendite crollassero. Tuttavia, la pagnotta non è ancora morta.

Per combattere la tendenza al calo del consumo di pane, i panettieri commerciali hanno cercato di formulare e commercializzare un pane più sano. In questa ricerca, stanno usando parole d’ordine come “stoneground”, “gluten-free” e “whole wheat”.

Quasi tutti hanno sentito il consiglio di scegliere il pane integrale rispetto al pane bianco (per i benefici per la salute della farina integrale), ma c’è ancora molta discussione anche sulle opzioni di cereali integraliPutting the whole grain puzzle together: Benefici per la salute associati ai cereali integrali. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Il Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. E i vantaggi di altri tipi di pane sono meno chiari. Cosa significa “pane di grano germogliato”, e i benefici per la salute sono sufficienti a giustificare i 2 dollari in più per una pagnotta?

Ecco alcune parole d’ordine comuni (e comunemente fraintese) sul pane e cosa significano veramente.

“Grano integrale”

Pane bianco contro pane integrale

Tempo di flash back alla lezione di biologia: Il grano, nella sua forma naturale, appena tolto dalla pianta, contiene tre componenti: il germe, l’endosperma e lo strato di crusca. Il germe contiene un sacco di vitamine e minerali, mentre l’endosperma è pieno di proteine e carboidrati. Lo strato di crusca (la parte ruvida… pensa al muffin di crusca) è pieno di fibre: Benefici per la salute associati ai cereali integrali. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Il Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S. Le farine integrali sono fatte macinando i chicchi di grano intatti; le farine bianche devono essere “spogliate” di tutte le cose buone prima di essere mandate al macinino. Per fare la farina bianca, i produttori rimuovono il germe e la crusca (insieme all’80% delle fibre e alla maggior parte delle sostanze nutritive), poi mandano i chicchi spogliati al mulino. Farine bianche di solito ottenere una dose di vitamine del gruppo B, acido folico e ferro durante l’elaborazione; questo processo di fortificazione sostituisce alcuni dei contenuti nutrienti persi, ma la farina è ancora mancante molti composti sani come antiossidanti e phytonutrientsPutting the whole grain puzzle insieme: Benefici per la salute associati ai cereali integrali. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Il Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S.

L’impiccagione del grano intero

Pensi di essere pronto a comprare pane integrale al 100%? Non così in fretta. La FDA dice che un prodotto contenente grano etichettato come “100% integrale” deve essere composto da germe, endosperma e crusca in proporzioni uguali a quelle dei grani intatti. I produttori di cibo sfruttano questa scappatoia e spesso lavorano il grano come farina bianca, poi aggiungono di nuovo il germe e la crusca. Che ci crediate o no, questo conta ancora come farina “integrale”: Benefici per la salute associati ai cereali integrali. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Il Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. La farina integrale ricostituita ha spesso aggiunto condizionatori d’impasto e aromi, e probabilmente perde anche alcune sostanze nutritive attraverso la lavorazione.

“Farina macinata a pietra”

Queste parole d’ordine ricordano un’epoca più semplice della panificazione, quando i mulini a vento macinavano il grano usando la compressione delle pietre. Ma oggi, come il termine “naturale”, la parola d’ordine del marketing “stone ground” è essenzialmente priva di significato.

Quando si legge “stone ground” sul pane, indica solo che il grano è passato attraverso un mulino a pietra almeno una volta durante il processo di produzione. Quindi, se il primo passo nella produzione del Wonder Bread fosse un rapido viaggio del grano attraverso una macina di pietra, potrebbe essere considerato fatto di farina macinata a pietra. La FDA non controlla questa frase, quindi i produttori di cibo sono liberi di usarla come desiderano.

“Grano germogliato”

I pani di grano germogliato sono i beniamini dei salutisti. Tutti i tipi di affermazioni sulla salute sono stati fatti sui grani germogliati, tra cui una maggiore digeribilità, un più alto contenuto proteico e una maggiore attività enzimatica. Ma queste affermazioni sono legittime?

Bene, la germinazione dei cereali aumenta l’attività di certi enzimi, il che permette ai nutrienti di essere più disponibili per la digestione. Abbassa anche il contenuto di carboidrati, cambia il profilo degli aminoacidi e aumenta il contenuto proteico: Composizione, valore nutritivo, applicazioni alimentari. Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13:353-385. Germinazione aumenta il contenuto di alcuni nutrienti come antiossidanti e fibra tooPhenolic composizione degli acidi di grano germogliato da cromatografia liquida ultra-performance (UPLC) e loro attività antiossidanti. Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126:1896-1901. A causa di queste differenze, il pane di grano germogliato è tecnicamente più nutriente del pane fatto con farina non germogliata. Tuttavia, le differenze sono piuttosto piccole: mangiare pane di grano germogliato rispetto al vecchio pane integrale non farà molta differenza nell’apporto nutrizionale di una persona.

“Senza glutine”

È senza glutine il modo di essere?

Diverse celebrità sono diventate pazze per la dieta senza glutine – inclusa la stessa Lady Gaga – ma seguire questa tendenza alimentare non è davvero necessario a meno che tu non abbia la malattia celiaca Sensibilità al glutine non celiaca: Rilevanza clinica e raccomandazioni per la ricerca futura. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871. Anche se molti riferiscono di essere sensibili al glutine, una condizione nota come sensibilità al glutine non celiaca (NCGS), l’evidenza scientifica non è fino a velocità su esattamente perché o come questo si verifica (o se è anche una vera e propria condizione)Sensibilità al glutine non celiaca: Rilevanza clinica e raccomandazioni per la ricerca futura. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871. Le affermazioni sulla perdita di peso e l’aumento di energia dall’andare senza glutine abbondano, ma questi effetti sono probabilmente dovuti all’aumento della qualità della dieta (si pensi a più frutta e verdura, meno alimenti trasformati) piuttosto che all’eliminazione della proteina del glutine.

Il 411 sul pane senza glutine

Per coloro che non hanno la malattia celiaca, il pane senza glutine può o non può essere più sano. In generale, una dieta senza glutine è più probabile che sia povera di vitamine e minerali come le vitamine B e D, zinco, ferro, calcio, magnesio e fibreCereali a base di cibo senza glutine: come conciliare le proprietà nutrizionali e tecnologiche delle proteine del grano con la sicurezza per i pazienti celiaci. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590. Mangiare senza glutine – senza prestare molta attenzione alla qualità e al contenuto di nutrienti degli alimenti – può aumentare il rischio di sviluppare obesità e/o sindrome metabolicaAlimenti senza glutine a base di cereali: come conciliare le proprietà nutrizionali e tecnologiche delle proteine del grano con la sicurezza per i pazienti celiaci. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590. Molti prodotti di pane senza glutine sono preparati con amido di mais o di riso, che hanno entrambi un alto indice glicemico e basso contenuto di fibreAlimenti senza glutine a base di cereali: come conciliare le proprietà nutrizionali e tecnologiche delle proteine del grano con la sicurezza per i pazienti celiaci. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590. E poiché i grani senza glutine non sempre giocano bene nella formazione di pasta di pane, i produttori di pane senza glutine spesso mescolare in grassi o oli per pasta aumentare l’appetibilità (che aumenta anche il contenuto calorico!) e additivi come amidi e gomme per migliorare textureCereal-based gluten-free food: Come conciliare le proprietà nutrizionali e tecnologiche delle proteine del grano con la sicurezza per i pazienti celiaci. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590..

Tuttavia, ci sono un sacco di opzioni diverse di farina quando si tratta di prodotti da forno GF. Alcuni, come la farina d’avena e la farina di ceci, hanno relativamente buone statistiche nutrizionaliValore nutritivo della farina d’avena e crusca d’avena. Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec;68(12):4253-60.. Altri, come la farina di tapioca, sono praticamente amido puro. Riconoscendo la domanda dei consumatori, gli scienziati alimentari sono attualmente al lavoro per sviluppare pani senza glutine gustosi, deliziosi e nutrienti usando alcune delle farine più nutrienti e nuovi metodi di preparazione. Nel frattempo, se stai mangiando pane senza glutine, sii un lettore di etichette, attento alle lunghe liste di ingredienti, agli additivi e al basso contenuto di fibre.

“Pane fermentato” e “Pane lievitato”

La vecchia scuola del pane

Fare il pane con il lievito è uno di quei progetti intimidatori in cucina che sembrano richiedere un intero fine settimana per essere realizzati (anche se è totalmente fattibile per il fai da te, così come più economico, più sano, e non così lungo come ci si aspetta). Nella sua forma più elementare, fare il pane con il lievito implica mescolare insieme farina, acqua, lievito commerciale e sale, lasciare lievitare il composto e cuocere la pasta lievitata. Durante il periodo di lievitazione, il lievito ingurgita alcuni carboidrati nella farina e li digerisce attraverso la fermentazione. I prodotti finali sono alcol e anidride carbonica, che aggiungono sapore e volume all’impasto.

La produzione di pane con lievito madre comporta fasi simili, ma il processo inizia con un “lievito madre” o “spugna”, che è una miscela di lievito vivo, batteri che producono acido lattico, farina e acqua. I batteri e il lievito selvatico dell’ambiente si insediano sul lievito e iniziano a fermentare, producendo un mini-ecosistema pieno di potenziale di sapore. Sia il lievito che i batteri aumentano l’acidità dell’impasto, che respinge i batteri nocivi e dà al lievito naturale il suo caratteristico sapore piccante.

I fattori di salute

OK, ora che abbiamo fatto il Breadmaking 101, parliamo dei benefici per la salute del pane lievitato. Alcuni sostengono che il pane a lievitazione naturale fatto con un lievito selvatico è più sano e più facile da digerire rispetto alla vostra pagnotta standard. Mentre il lievito selvatico contribuisce principalmente alla complessità del sapore presente nel lievito naturale (e alcuni direbbero la sua squisitezza complessiva), il lungo tempo di fermentazione richiesto e l’acidità dell’impasto sono ciò che realmente contribuisce ai suoi benefici per la salute: Potenziale dei lieviti convenzionali e non convenzionali nelle fermentazioni industriali. Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68:61-80.Moderata diminuzione del pH da fermentazione lievito naturale è sufficiente per ridurre il contenuto di fitato di farina di grano intero attraverso l’attività fitasi endogena. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102.. Questo processo rende i nutrienti nella farina di grano più disponibili per la digestione e gli zuccheri semplici meno disponibili, che può aiutare con il controllo dello zucchero nel sangue, in particolare per le persone con diabetePane lievitato con lievito madre migliora il glucosio postprandiale e livelli plasmatici di insulina in soggetti con alterata tolleranza al glucosio. Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45:91-96.Moderata diminuzione del pH dalla fermentazione del lievito naturale è sufficiente per ridurre il contenuto di fitati della farina di grano intero attraverso l’attività fitasi endogena. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102.. (Anche se il controllo delle porzioni è ancora la chiave per i problemi di zucchero nel sangue.) La fermentazione del lievito madre può anche aiutare a rendere il pane di grano più facile per i pazienti con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) per digerireEffetto del processo di produzione del pane sui parametri del microbiota intestinale in vitro nella sindrome dell’intestino irritabile. Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley, e Glenn R. Gibson. PLoS One. 2014; 9(10): e111225.Parametri ecologici che influenzano la diversità microbica e la stabilità del lievito madre tradizionale. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146.. Uno studio ha trovato che il pane a pasta acida fatto con un lungo tempo di fermentazione ha prodotto meno sintomi (come gonfiore e gas) rispetto al pane fatto in modo convenzionale Parametri ecologici che influenzano la diversità microbica e la stabilità del lievito madre tradizionale. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146..

Ma è “probiotico”?

Kombucha, kefir, yogurt e… pane? Alcuni sostengono che il pane a lievitazione naturale è un alimento probiotico poiché è fatto con un impasto fermentato che contiene tonnellate di batteri amici dell’intestino (Lactobacillus, stiamo guardando te!). Mentre il processo di cottura uccide i batteri, che può ridurre le sue proprietà probiotiche, ci sono alcune prove che suggeriscono che anche morti batteri probiotici hanno ancora alcuni benefici per la salute, tra cui proprietà anti-infiammatorieLive e calore ucciso lactobacillus rhamnosus GG: effetti su proinflammatorio e anti-infiammatorio citochine/chemochine in gastrostomia alimentato ratti bambino. Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatric Research, 2009; 66:203-207.. Ma non cambiare il tuo yogurt per il pane tostato ancora; l’evidenza scientifica sui benefici per la salute dei probiotici vivi è molto più forteProbiotici e prebiotici nella pratica dietetica. Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108:510-521..

Additivi e stabilizzatori di scaffale: Parole da evitare

Mentre è meglio evitare i soliti colpevoli quando si tratta di additivi (oli idrogenati, coloranti alimentari e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, per citare alcuni ingredienti comuni non proprio salutari negli alimenti altamente trasformati), ci sono alcuni additivi specifici per il pane a cui fare attenzione.

Il primo è il cosiddetto “tappetino da yoga” chimico della famigerata controversia sul pane Subway. Usata anche per migliorare l’elasticità dei prodotti di gomma come le infradito e i tappetini da yoga, questa sostanza chimica -azodicarbonamide, abbreviata in ADA o ADC- viene aggiunta ad alcuni prodotti di pane commerciale come agente sbiancante e miglioratore della farina. Quando viene riscaldato, l’ADA forma due sottoprodotti disgustosi, uno che è noto per causare il cancro e uno che potrebbe causare il cancro.

Un’altra voce problematica nella lista degli ingredienti è il bromato di potassio, una sostanza chimica aggiunta per ammorbidire il pane e dargli una consistenza tenera, che ha anche dimostrato di causare il cancro negli animali e può danneggiare la funzione renale negli esseri umaniTossicità e carcinogenicità del bromato di potassio-un nuovo carcinogeno renale. Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Environmental Health Perspectives, 1990; 87:309-335. È vietato praticamente ovunque tranne che negli Stati Uniti e in Giappone.

Meno spaventosi ma decisamente malsani, gli zuccheri aggiunti come il destrosio appaiono in certi pani commerciali. Il destrosio contribuisce al bel colore marrone tostato delle pagnotte al forno (e al girovita degli americani). Altri nomi per lo zucchero includono saccarosio o “succo di canna evaporato”. Non c’è bisogno di eliminare completamente gli zuccheri aggiunti, ma limitarli è una buona idea.

The Takeaway

Mentre i produttori di alimenti commerciali spruzzano tutti i tipi di affermazioni relative alla salute sulle confezioni, molte delle etichette sulla parte anteriore della confezione sono solo per attirare i consumatori. Per le vostre opzioni di pane più sane, cercate pane integrale con liste di ingredienti brevi (non troppo più lunghe di farina, acqua, lievito e sale). Punti bonus per l’acquisto da panettieri artigianali o per fare il proprio.

I pani fermentati, come il lievito naturale fatto con un lungo tempo di fermentazione, potrebbero ridurre i picchi di zucchero nel sangue o i sintomi addominali in alcune persone. (Anche se tenete a mente, il controllo delle porzioni è ancora fondamentale se state cercando di perdere peso o avete problemi di zucchero nel sangue). E i pani di grano germogliato possono offrire alcuni vantaggi nutrizionali al di sopra e al di là della pagnotta integrale di base, ma mangiare pane germogliato non è probabile che porti a miglioramenti significativi nella salute (anche se otterrai il credito di strada hippie). Per quanto riguarda le preoccupazioni per il glutine, se avete la malattia celiaca (o sospettate altre sensibilità), cercate il pane senza glutine fatto con ingredienti benefici come la farina di ceci o di avena. Ma se siete a posto con il glutine, non c’è motivo di rompere con il carboidrato preferito da tutti.