Correre: Fuori dalla bici, 30′. MS: 20′ in Zn 3. CD: 10′ facili, Zn 1.

Mercoledì
Giorno libero: Stretch

Giovedì
Nuoto: Soglia (LT), 45 min. Wu: 300 alt 50 stile libero, 25 drill. MS: 10-15 x 100 (15″) nuotare il tuo miglior ritmo medio per il set. CD: 100 stile libero, 100 non stile libero.

Corsa: Colline, 1 ora. Tapis roulant o strada. WU: 10′ facili. 4 passi. MS: 7-10 x 2′ Zn 3 al 5% di pendenza (2,5-3,5′ corsa in discesa o corsa facile sul tapis roulant). Ripetere la stessa collina per ogni intervallo se ci si allena all’aperto. CD: a 60′ in Zn 1.
Performance Pointer: Il tapis roulant è un buon strumento per la corsa in collina perché risparmia alle tue gambe la fatica di correre giù per la collina tra gli intervalli.

Venerdì
Giorno libero: Stretch

Sabato
Bike: Endurance, 5 ore, 15 minuti. Dopo un lungo riscaldamento, includere nella corsa 60′-45′-30′-15′ in Zn 3 (tutti w/15′ Zn 1-2). Se possibile, scegliete un terreno che simuli il vostro Ironman. Nota: Questo allenamento può essere fatto anche la domenica.
Performance Pointer: La Zn 3 nell’allenamento del ciclo è una frequenza cardiaca media leggermente più alta di quella con cui correrete l’Ironman. Il lavoro in Zn 3 aiuta a costruire la tua potenza di uscita per periodi più lunghi.
Corsa: Fuori dalla bici, 45 minuti. Zn 2, ritmo di gara Ironman.

Domenica
Giorno libero: Stretch

Settimana 2

Nuoto: 1:30:00 Bici: 5:40:00 Corsa: 2:50:00 Totale settimana piano di allenamento Ironman: 10:00:00

Lunedì
Nuoto: Forza e resistenza, 45 minuti. MS: 3×14′ (1′): #1 è stile libero, iniziando facile e costruendo lo sforzo. #2-3 sono con il pull buoy ad uno sforzo forte e costante. Possibilità di usare le racchette da nuoto. Annotare la distanza percorsa per ogni intervallo.

Martedì
Bike: soglia (LT), 1 ora. Bike trainer o strada piana. WU: 15′ con 4-5 x 30″ p-up. MS: 3 x 10′ (5′) costruire tutto su Zn 4-5. dopo l’intervallo #3, correre fuori dalla bici.
Performance Pointer: Se hai difficoltà ad elevare la tua HR, prova ad aumentare la cadenza di 5rpm.

Corsa: Fuori dalla bici, 30 minuti. MS: 20′ in Zn 3. CD: 10′ facili, Zn 1.

Mercoledì
Giorno libero: Stretch

Giovedì
Bike: Colline, 1 ora, 10 min. WU: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-up. MS: intervalli in collina: 5-7 x 3′ (3′ recupero in discesa), Zn 4-5. Su una collina di grado moderato al 5-8%, ripetere lo stesso tratto di collina per ogni intervallo. CD: a 70′ in Zn 1, poi via di corsa dalla bici.
Performance Pointer: Non abbiate paura di far bruciare un po’ queste colline. Sviluppando l’acido lattico e allenandovi al di sopra di LT, costruirete la vostra capacità anaerobica. Questo è utile nell’Ironman per superare le colline e passare le persone. Farà meno male il giorno della gara se fa male oggi!

Venerdì
Giorno libero: Stretch

Sabato
Corsa: Endurance, 2 ore. se possibile, scegli un terreno che simuli la tua gara. 15′ Zn 1, 60′ Zn 2, 30′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Performance Pointer: Costruire ore di corsa lunga può sembrare una maratona di Ironman – non si può trovare il tuo ritmo aumenta molto, ma le gambe diventano gradualmente più affaticate. Esercitati a mantenere una buona economia di corsa man mano che le gambe si stancano.

Bike: 3,5 ore. Pedala immediatamente dopo la corsa. Zn 1-2, terreno pianeggiante o ondulato.
Performance Pointer: Pedalare subito dopo la corsa crea un’ulteriore corsa di base e una sessione di resistenza di 5,5 ore, ottima per l’Ironman.

Domenica
Giorno libero: Stretch

Settimana 3

Piscina: 1:30:00 Bici: 6:00:00 Corsa: 2:30:00 Totale piano di allenamento Ironman: 10:00:00

Lunedì
Piscina: Forza e resistenza, 45 minuti. MS: 4×10′ (1,5′): #1 è stile libero, iniziando facile e costruendo lo sforzo. #2-4 sono con boa di tiro ad uno sforzo forte e costante. Annotare la distanza coperta per ogni intervallo.

Martedì
Bike: Recupero, 1,5 ore. Piano, Zn 1. sforzo facile, 85-95RPM.

Mercoledì
Giorno libero: Stretch

Giovedì
Corsa: Mantenimento della base aerobica, 1 ora. 15′ Zn 1, 45′ Zn 2.
Swim: Soglia, 45′. Wu: 300 alt 50 stile libero, 25 drill. MS: 8-12 x 150 (25″) nuotare il tuo miglior ritmo medio per il set. CD: 100 stile libero, 100 non stile libero.

Venerdì
Giorno libero: Stretch

Sabato
Bike: 4,5 ore. corsa come 75′ Zn 1, 90′ Zn 2, 90′ Zn 3, 15′ Zn 1. Se possibile, scegli un terreno che simuli il tuo percorso di gara.

Corsa: Fuori dalla bici, 1,5 ore. Zn 2, passo di gara ironman.
Performance Pointer: Questo è un giorno perfetto per praticare il tuo regime alimentare Ironman. Cerca di alzarti presto come il giorno della gara e prova la tua colazione pre-gara. Nota: l’allenamento bici-corsa DOVREBBE essere eseguito il sabato, se possibile, per consentire un maggiore recupero prima dell’allenamento della prossima settimana.

Domenica
Giorno libero: Stretch

Settimana 4

Swim: 1:25:00 Bike: 7:00:00 Run: 1:35:00 Ironman training plan week total: 10:00:00

Lunedì
Swim: Forza e resistenza, 45 minuti. WU: 3′ di stile libero facile. mS: 2×20′ (2′): #1 è stile libero, iniziando facile e costruendo lo sforzo. #2 è con il pull buoy ad uno sforzo forte e costante. Possibilità di usare le racchette da nuoto. Annotare la distanza percorsa per ogni intervallo.

Martedì
Bike: Threshold, 1 ora. Bike trainer o strada piana. WU: 15′ con 4-5 x 30″ p-up. mS: 45′ in Zn 4-5.

Corsa: Fuori dalla bici, 30 minuti. mS: 20′ in Zn3 salire a Zn4. CD: 10′ facili, Zn1.

Mercoledì
Giorno libero: Stretch

Giovedì
Nuoto: Soglia, 40 minuti. WU: 300 alt 50 stile libero, 25 drill. MS: 8-12 x 100 (25″) nuotare il tuo miglior ritmo medio per il set. CD: 100 stile libero, 100 non stile libero.

Corsa: Colline, 50 min. Wu: 10′ facili. 4 passi. MS: 15×1′ Zn 4 al 5% di pendenza (1′ di corsa in discesa o facile sul tapis roulant). CD: a 50′ in Zn 1.

Venerdì
Giorno libero: Stretch

Sabato
Bike: 6 ore. Dopo un lungo riscaldamento, includere nella corsa 4×45′ in Zn 3 (tutti w/15′ Zn 1-2). Se possibile, scegliete un terreno che simuli il vostro percorso di gara.
Corsa: Fuori dalla bici, 15 min. Zn 2, ritmo gara Ironman.

Domenica
Giorno libero: Stretch

Settimana 5

Piscina: 1:30:00 Bicicletta: 5:10:00 Corsa: 3:20:00 Totale settimana piano di allenamento Ironman: 10:00:00

Lunedì
Piscina: Forza e resistenza, 45′. MS: 45′: I primi 5′ dovrebbero essere tranquilli e facili, poi gradualmente aumentare lo sforzo per tutta la durata. Gli ultimi 15′ dovrebbero essere uno sforzo molto forte. Usare una boa da traino (senza pagaie) con uno sforzo forte e costante. Nota la distanza percorsa rispetto alle settimane precedenti.

Martedì
Bike: Soglia, 1 ora. Bike trainer o strada piana. WU: 15′ con 4-5 x 30″ p-up. MS: 6×5′ (2,5′) tutti a Zn 4-5. Dopo l’intervallo #3, corsa fuori dalla bici.

Run: Threshold, 30 min. mS: 20′ in Zn 4. CD: 10′ facili, Zn 1.
Performance Pointer: Controlla la tua cadenza di corsa dalla bici, e assicurati di essere a 90+ passi al minuto (contando una gamba). Il giorno della gara i muscoli delle gambe saranno affaticati sulla maratona, e la lunghezza delle falcate si accorcerà. Essere disciplinati nel mantenere una cadenza più alta quando si è stanchi migliorerà drasticamente le prestazioni.

Mercoledì
Giorno libero: Stretch

Giovedì
Bike: Colline, 1 ora, 10 minuti. Wu: 20′ incl. 6×30″ p-up. MS: intervalli in collina: 8-10 x 2′ (2′ recupero in discesa), Zn 4-5. su una collina moderata graduata al 5-8%, ripetere lo stesso tratto di collina per ogni intervallo. CD: fino a 70′, poi via di corsa dalla bici.

Corsa: Via dalla bici, 20 minuti. Zn 2.

Swim: Soglia, 45 min. WU: 300 alt 50 stile libero, 25 drill. MS: 4-6 x 200 (35″) nuotare il tuo miglior ritmo medio per il set. CD: 100 stile libero, 100 non stile libero.

Venerdì
Giorno libero: Stretch

Sabato
Corsa: Corsa lunga, 2,5 ore. Corri su un terreno che simula il tuo percorso di gara. 15′ Zn 1, 75′ Zn 2, 45′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Bike: 3 ore. Pedalare immediatamente dopo la corsa. Zn 1-2, terreno pianeggiante o ondulato.

Domenica
Giorno libero: Stretch

Settimana 6 (Inizio 2 settimane di conduzione)

Swim: 45:00 Bike: 4:20:00 Run: 55:00 Ironman training plan week total: 6:00:00

Lunedì
Swim: Recupero, 45 minuti. 12-16 x 100 stile libero alternato, trapano, non stile libero e calcio da 100. Tutto sforzo facile.

Martedì
Bike: Giro di recupero, 1,5 ore. Piatto, Zn 1. Sforzo facile.

Mercoledì
Giorno libero: Stretch

Giovedì
Bike: Colline, 50 minuti. WU: 20′ incl. 6 x 30″ p-up. MS: Intervalli in collina: 4-5 x 2′ (2′ recupero in discesa), Zn 3-4. Su una collina moderata graduata al 5-8%, ripetere lo stesso tratto di collina per ogni intervallo. CD: a 50′.
Performance Pointer: Evita la tentazione di metterti alla prova nelle sessioni di taper, anche se ti sentirai più in forma e più fresco. Attieniti alle indicazioni di durata e frequenza cardiaca elencate. Salva il tuo grande sforzo per il giorno della gara.

Corsa: Fuori dalla bici, 15′. 10′ in Zn 4, 5′ in Zn 2-1. Terreno piatto.

Venerdì
Giorno libero: Stretch

Sabato
Bike: Mantenimento della base aerobica, 2 ore. Correre come 45′ Zn 1, 75′ Zn 2. Se possibile, scegli un terreno che simuli il tuo percorso di gara. Corsa: dalla bici, 40 minuti. Zn 2, ritmo di gara Ironman.
Domenica
Giorno libero: Stretch

Settimana 7

Piscina: 40:00 Bicicletta: 1:50:00 Corsa: 30:00 Totale settimana piano di allenamento Ironman: 3:00:00

Lunedì
Piscina: Mantenimento della soglia, 30 minuti. WU: 300 alt 50 stile libero, 25 drill. MS: 6-8 x 100 (25″) nuotare il tuo miglior ritmo medio per il set. CD: 100 stile libero, 100 non stile libero.

Martedì
Bike: Recupero, 45 minuti. Piano, Zn 1. Sforzo facile.

Mercoledì
Giorno libero: Stretch

Giovedì
Bike: mantenimento della soglia (LT), 45 min. WU: 20′ incl. 6×30″ (30″) p-up. MS: intervalli: 3-4 x 2′ (2′), Zn 3-4. Piatto. CD: a 45′.

Corsa: mantenimento della soglia (LT), 20 min. 10′ Zn 1-2, 5′ Zn 3-4, 5′ Zn 2-1. Terreno piatto.

Venerdì
Giorno libero: Stretch

Sabato
Nuoto: 10 minuti. Una nuotata facile sul percorso di gara con una corsa efficiente. Concentrati sul rilassamento.
Performance Pointer: Pratica di avvistamento sul percorso, annotando i punti di riferimento utili. Ispezionare l’area di partenza e l’uscita dall’acqua, più il flusso della corsa verso la zona di transizione.

Bike: 20 minuti. Per lo più Zn 1-2, ma includere 2×2′ (2′) al ritmo di gara obiettivo e non più veloce! Questo scioglierà le gambe.

Corsa: 10 minuti. Jogging di riscaldamento opzionale (Zn 1) e leggero stretching.

Domenica
Gara: Hai completato il tuo piano di allenamento Ironman e ora è il giorno della gara Ironman! WU: 45′ prima della partenza della gara: Jogging per 5-7′, seguito da un leggero stretching. 20′ prima della partenza della gara: Nuotare per 5′ con 2-4 x 25 (o 20 bracciate) p-up.
Performance Pointer: Riscaldarsi il giorno della gara scioglie i muscoli e calma i nervi. Goditi la giornata!

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L’autore di questo piano di allenamento Ironman è l’allenatore Lance Watson. Watson, head coach di LifeSport, ha allenato numerosi campioni di Ironman, olimpici e age-group negli ultimi 30 anni.