Ecco cosa devi sapere…

1. Ripensa la tua idea di bodybuilding. I metodi di crescita muscolare usati dai forzuti di una volta sono stati quelli che l’hanno rivoluzionato. Non l’abbronzatura e i pantaloncini.
2. Allenamento per la forza e crescita allo stesso tempo. La tua dimensione muscolare è determinata dall’apporto calorico.
3. Smetti le regole che hanno inondato il bodybuilding. Allenati più spesso, dimentica il tempo sotto tensione e lavora attraverso l’indolenzimento.
4. Utilizza il seguente programma per ottenere sia la dimensione che la forza dei muscoli. Non sono necessari tronchi da posa.

Hypertrophy, come non l’hai mai sentita prima

Non c’è mai stato un argomento con più disinformazione. Il buon senso e la scienza spesso passano in secondo piano quando si tratta di consigli per la costruzione dei muscoli.

Questo probabilmente perché si capisce di più sul sistema nervoso che sull’indolenzimento muscolare, o forse perché la maggior parte degli scrittori che si preoccupano solo dell’allenamento dell’ipertrofia sono degli imbecilli che non sanno nemmeno costruire i muscoli su se stessi. Giudicate voi.

Non mi è mai piaciuto il bodybuilding finché non ho iniziato a contribuire a T Nation. Poi ho capito che ci sono delle persone dannatamente intelligenti là fuori a cui piace. Non sto parlando del bodybuilding dei “tizi rasati che posano in perizoma”, ma del buon vecchio allenamento della forza che induce all’ipertrofia dei tempi passati.

I vecchi forzuti erano le persone che hanno veramente rivoluzionato il bodybuilding. Sfortunatamente, i loro metodi sono stati ampiamente dimenticati. In cambio di metodi di bodybuilding poco frequenti, carichi di macchine e inefficaci, molti grandi principi sono andati persi.

Il segreto che il bodybuilding ti ha tenuto nascosto

Ecco: L’ipertrofia e l’allenamento della forza non devono essere due entità separate.

Non ho mai progettato un programma basato esclusivamente sull’allenamento dell'”ipertrofia”, eppure i miei clienti hanno guadagnato una tonnellata di muscoli nel corso degli anni.

La crescita muscolare è controllata principalmente dall’apporto calorico. Supponendo che tutto sia normale con la tua fisiologia, anche il miglior programma di ipertrofia non costruirà quantità apprezzabili di muscoli se i nutrienti sono insufficienti. Capito?

Scaviamo in alcuni veri metodi di ipertrofia in modo che tu possa applicarli al tuo programma attuale in cambio di più muscoli funzionali. Attenzione ai bodybuilder: Quello che segue potrebbe far abbrustolire alcune delle vostre vacche sacre!

Cinque principi dell’ipertrofia

1 – Allenati più spesso

Lascia perdere l’idea che un gruppo muscolare possa essere allenato solo una volta a settimana. Gli strongmen del passato non si allenavano così e non dovresti farlo neanche tu. Più frequenti sono le sessioni che stimolano la crescita, meglio è.

2 – Dimentica il tempo sotto tensione

Non dare tanto peso all’assunto che i set che inducono l’ipertrofia devono durare da 40 a 70 secondi. (O è da 20 a 90 secondi? O da 43,5 a 68,7 secondi?)

Quindi questo deve significare che il metodo classico 5 x 5 non costruisce alcun muscolo poiché quei set non durano almeno 40 secondi. O forse tutti quelli che usano il metodo 5 x 5 in realtà usano un tempo in cui ogni ripetizione dura otto secondi? No, mi dispiace.

3 -C’è un limite giornaliero alla stimolazione muscolare

Per citare un tormentone del bodybuilding degli anni ’80: “Stimolare, non annientare!” C’è un limite assoluto alla quantità di stimoli che inducono l’ipertrofia che puoi applicare in un dato giorno.

4 – Non allenarti fino al fallimento

Devi evitare che il sistema nervoso si affatichi troppo se vuoi allenarti frequentemente. Lascia i grugniti e le urla per i ragazzi delle confraternite che hanno pistole da 13″ e passano la giornata a fare riccioli di concentrazione e a sprecare i soldi di papà.

5 – Allenati attraverso il dolore

All’inizio, probabilmente avrai un dolore costante in questo programma. Questo va bene! L’indolenzimento si attenuerà una volta che il recupero aumenterà e l’adattamento adeguato avrà avuto luogo. L’indolenzimento è il modo in cui il tuo corpo dice: “Ho bisogno di più carboidrati e proteine”. Quindi alimenta i tuoi muscoli costantemente!

Gli allenamenti

Una volta che ti senti a tuo agio a rompere ogni regola di “ipertrofia” nel libro, puoi costruire rapidamente muscoli con questo programma. Ed è simile ai principi che seguivano i forzuti di una volta.

Ora, passiamo al programma che costruirà dei muscoli seri e aumenterà i livelli di forza! Tieni presente che puoi scegliere i tuoi esercizi. Quelli elencati sono solo esempi.

Giorno 1

• Set per gruppo muscolare: Petto 10, Schiena 10
• Piano di movimento: Orizzontale
• Esempi: Panca piana con bilanciere, Row con bilanciere, Seated Cable Row (entrambi i movimenti della schiena utilizzando una presa pronata con la stessa larghezza della panca)
• Reps: 3
• Carico: 80% del 1RM
• Rest: 60 secondi tra superset (es.es. allenamento petto, riposo 60 secondi, allenamento schiena, riposo 60 secondi, allenamento petto, riposo 60 secondi, ecc

Giorno 2 – Off

Giorno 3

• Set per gruppo muscolare: Cosce 5, Addominali 5, Polpacci 5
• Esempi: Barbell Front Squat, Hanging Pike, Standing Calf Raise
• Reps: 10
• Carico: 60% di 1RM
• Riposo: 60 secondi tra i set giganti (es. allenare le cosce, riposare 60 secondi, allenare gli addominali, riposare 60 secondi, allenare i polpacci, riposare 60 secondi, allenare le cosce, riposare 60 secondi, etc.)

Giorno 4 – riposo

Giorno 5

• Set per gruppo muscolare: Petto 5, Schiena 5
• Piano di movimento: Verticale
• Esempi: Dip, Chin-up
• Reps: 10
• Load: 60% di 1RM
• Rest: 60 secondi tra superset

Giorno 6 – Off

Giorno 7

• Set per gruppo muscolare: Cosce 10, Addominali 10, Polpacci 10
• Esempi: Deadlift, Decline Sit-Up, Seated Calf Raise (Nota che questo usa esercizi diversi dal giorno 3).)
• Reps: 3
• Carico: 80% del 1RM
• Riposo: 60 secondi tra i set giganti

Giorno 8 – Off

Giorni 9 & 17 *

Come il Giorno 1 tranne che con 4 & 5 ripetizioni per set, rispettivamente (in altre parole, farai solo 4 ripetizioni per ogni parte del corpo il giorno 9 e 5 ripetizioni per ogni parte del corpo il giorno 17).

Giorni 11 & 19

Come il giorno 3, ma con il 65% & 70% di 1RM, rispettivamente

Giorni 13 & 21

Come il giorno 5 tranne che con il 65% & 70%, rispettivamente

Giorni 15 & 23

Come il giorno 7 tranne che con 4 & 5 ripetizioni per set, rispettivamente

* I giorni che non sono elencati sono, ovviamente, giorni liberi.

Lavoro opzionale per le braccia

Nota, non c’è lavoro diretto sulle braccia nel programma. Questo perché i migliori aumenti nell’ipertrofia della parte superiore del braccio si ottengono attraverso esercizi composti come dips, chin-ups, bench press e rows. Pertanto, nessun lavoro diretto per le braccia è prescritto in questo programma.

È uno strano fenomeno. Tutti gli allenatori che hanno frequentato il mondo del ferro da stiro per più di un anno sanno che le braccia grandi si costruiscono con esercizi composti, ma la gente è ancora convinta di aver bisogno di un lavoro diretto per le braccia!

Quindi la scelta è tua. Non raccomando l’opzione di lavoro diretto per la parte superiore del braccio, ma alcune persone aggiungeranno comunque un lavoro diretto per le braccia, quindi fate quello che volete.

Seguite gli stessi parametri nel piano, ma tagliate i set totali a metà. Per esempio, nel giorno 10 x 3 all’80% di 1RM (cioè il giorno 1), fate quanto segue:

• Curl a predicatore, estensione dei tricipiti con manubri in declinazione
• Set di superamento: 5
• Reps: 3
• Carico: 80% di 1RM
• Riposo: 60 secondi

Nell’altro giorno della parte superiore del corpo con il 60% di 1RM, fai quanto segue:

• Incline Hammer Curl, Tricep Pressdown
• Setuperset: 2-3
• Reps: 10
• Carico: 60% di 1RM
• Riposo: 60 secondi

Alimenta il tuo muscolo

Se la massima ipertrofia è il tuo obiettivo, mangia molto e usa un’alimentazione avanzata per l’allenamento. Segui i dettagli di questo programma e sarai ricompensato con una massa muscolare da far girare la testa e una migliore comprensione dei “veri” metodi di costruzione dei muscoli.