A parte un incredibile massaggio profondo o una pedicure da Olive & June (è una benedizione o una maledizione che ci sia una sede a un isolato dal mio appartamento?), niente è così calmante come il mio viaggio settimanale al negozio di alimentari. Ogni sabato o domenica (di solito il primo, perché il venerdì il mio frigorifero sembra sterile come le terre oltre la Barriera), mi sveglio all’alba (per evitare la folla del fine settimana), faccio le mie liste e prendo le borse della spesa. Ciao, mi chiamo Erin, e mi piace selezionare i miei avocado per la settimana alle 7 del mattino – sì, per divertimento.

Fino a quando, cioè, non mi rendo conto che il mio conto in banca è desolato come il mio suddetto frigorifero. Suona familiare? Anche se non tutti si svegliano prima dell’alba con in mente i corridoi scintillanti di Whole Foods, la maggior parte delle persone che conosco hanno un po’ di ansia quando si tratta di gestire un budget settimanale per il cibo, soprattutto se l’obiettivo è mangiare in modo sano.

E mentre alcune settimane il nostro budget potrebbe avere qualche margine di manovra per le spese (l’app Postmates ci perseguiterà sempre), altre settimane, per una ragione o per l’altra, le cose sono un po’ più strette. Il che, ad essere onesti, può diventare stressante. Sì, è facile affidarsi agli snack dell’ufficio o ai viaggi improvvisati al drive thru per qualcosa di veloce e conveniente, ma non sarebbe più facile per il nostro corpo (e per il nostro budget!) avere una lista della spesa sana, nutrizionalmente equilibrata e completamente adattabile a seconda del nostro budget?

Per creare un po’ di equilibrio, ho contattato la nutrizionista olistica e fondatrice di Kore Kitchen, Meryl Pritchard, e le ho chiesto di creare tre liste della spesa sana per tre diversi budget settimanali: 50, 100 e 150 dollari. E come bonus aggiuntivo, ha anche condiviso alcune delle sue ricette preferite. Bliss.

Continua a leggere per le liste della spesa curate dagli esperti che ti aiuteranno a mangiare sano restando nel budget.

Il budget di 50 dollari

Pritchard ci dice che se stai lavorando con un budget ridotto, vale la pena controllare il vostro mercato agricolo locale per ottenere le opzioni più dense di nutrienti al prezzo più basso. Inoltre, aggiunge, eviterete un sacco di imballaggi inutili e di sprechi che si verificano con gli acquisti nei negozi di alimentari.

Ecco cosa prendere:

I verdi: “Cavolo, spinaci, bietole, romana, rucola: alternate queste verdure ogni volta che fate la spesa per avere una varietà di nutrienti nella vostra dieta. Potete usarli come base per le insalate o saltarli in padella come contorno per le cene. Se iniziano ad appassire, buttale nei frullati o congelale per un uso futuro.”

Verdura crocifera: “Broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles – di nuovo, mi piace ruotarli e comprare un paio di tipi diversi ogni settimana. In questo modo, non ci si stanca di mangiare sempre broccoli e si possono scegliere i prodotti più belli al mercato. Queste verdure sono facili da arrostire o da mangiare crude nelle insalate e nelle cene. Inoltre, grazie al loro alto contenuto di fibre, un po’ di broccoli fanno un sacco di strada.”

Squash: “Spaghetti, zucchine, kabocha, butternut – c’è una zucca per ogni stagione, e tutte le varietà sono ugualmente deliziose, cremose e sazianti. La zucca è un ottimo sostituto della carne nei piatti vegetariani, e costa molto meno della carne, quindi puoi risparmiare e migliorare la tua salute anche qui!”

Pomodori: “La maggior parte dei mercati ha sempre i pomodori ciliegini, ma alla fine dell’estate si trovano anche delle belle varietà di pomodori cimelio. Mi piace metterli nelle insalate, usarli in curry e dals, o fare la marinara fatta in casa.”

Avocado: “L’avocado è un grasso sano e può essere un’ottima colazione, spuntino o pranzo. Prova a fare un toast di avocado, semplice con limone e sale marino, o buttali sopra un’insalata. L’avocado avanzato può anche andare nei frullati! Aiuta il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili e fornisce una bella consistenza.”

Cipolle e aglio: “È sempre bene avere cipolle e aglio a portata di mano per creare una base saporita per cene e zuppe.”

Erbe: “Menta, prezzemolo, coriandolo, erba cipollina, timo, rosmarino: comprateli sempre al mercato. Saranno senza imballaggio, a metà del prezzo di quello che costerebbe in un negozio e molto più freschi.”

Le verdure: “Piselli, fagiolini, cetrioli, peperoni, funghi: compra tutto quello che ti colpisce o che è di stagione.”

Bacche: “Mirtilli, lamponi, more, fragole: le fragole sono ottime da comprare al mercato, e di solito si può fare un buon affare se se ne comprano tre cesti diversi. Si possono usare per coprire la farina d’avena, l’avena notturna, lo yogurt, o mangiarle semplicemente come spuntino. Quando iniziano a girare, congelali per i tuoi frullati.”

Frutta di stagione: “Frutta a nocciolo, pompelmo, frutta tropicale: prendi un paio di frutti di stagione da avere a portata di mano per gli spuntini e la colazione.”

Agrumi: “Limoni, pompelmi, arance: puoi usarli per la colazione, gli spuntini e persino per condire l’insalata. Gli agrumi aiutano a pulire il sistema linfatico (il tuo sistema fognario) e sono una grande fonte di vitamina C.”

Uova: “Compro solo uova dai mercati contadini. Queste uova vengono direttamente dalle fattorie locali e i tuorli sono di colore arancione scuro, invece che giallo chiaro. Il più delle volte i contadini ti dicono esattamente cosa danno da mangiare ai loro polli e come vengono allevati.”

Succo d’arancia: “Molti mercati hanno la spremuta d’arancia fresca, che è senza conservanti. Raccomando di portare un grande barattolo che possono riempire, che sarà un succo più fresco e ti farà risparmiare il contenitore di plastica. Di solito mi fanno anche uno sconto per aver portato la mia confezione.”

Patate dolci: “Le mangio a colazione, pranzo e cena. Possono essere usate come hashish, al forno e ripiene, arrostite, al vapore, in purea. Sono sazianti, quindi un paio dovrebbero bastare per tutta la settimana.”

Pane: “Non si può battere il pane fatto localmente. Mi piacciono le pagnotte germogliate o il lievito naturale. Mi porto il mio sacchetto o la mia federa per prendere il pane da portare via.”

Miele: “È importante mangiare il miele crudo locale, perché aiuterà a mantenere il tuo sistema immune agli allergeni locali. Questo è un altro elemento che non compro mai in un negozio di alimentari perché è più costoso e meno efficace utilizzare il miele da fuori dello stato.”

Il budget di 100 dollari

Se avete un extra di 50 dollari per la spesa, Pritchard consiglia di iniziare al mercato degli agricoltori con la lista di cui sopra prima di andare al vostro negozio di alimentari locale per i seguenti componenti aggiuntivi.

Ecco cosa aggiungere:

Oli: “Olio d’oliva e di cocco – acquistate sempre olio spremuto a freddo, vergine e biologico. L’olio di cocco è per la cottura ad alto calore, e l’olio d’oliva deve essere usato per condire l’insalata e per coprire i piatti cucinati. Puoi anche usare l’olio di semi d’uva come alternativa all’olio di cocco per cucinare.”

Grains (bulk bins): “Riso integrale, quinoa, miglio: proprio come per le verdure, mi piace ruotare questi tre cereali per avere molta varietà.”

Fagioli e legumi (bidoni alla rinfusa): “Ceci, lenticchie, fagioli neri – per insalate, zuppe e cene. Questi sono più economici della carne e sono un buon sostituto delle proteine animali ad un prezzo più basso.”

Semi (bidoni alla rinfusa): “Girasole, chia, sesamo, canapa: sono ottimi per frullati, insalate e condimenti.”

Burro di mandorle: “Puoi fare il tuo burro di mandorle o comprarlo crudo in negozio. Trader Joe’s ha un buon burro di mandorle biologico e crudo a 7 dollari contro i 9-16 dollari.”

Banane: “Non le vendono al mercato degli agricoltori, quindi se stai facendo dei frullati dovrai comprarle al negozio. Comprale in anticipo e lasciale maturare fino a quando non hanno delle piccole macchie marroni all’esterno della buccia: ciò significa che la clorofilla si è scomposta all’interno del frutto e il livello di antiossidanti è aumentato. Saranno più dolci e più facili da digerire.”

Noci: “Anacardi, semi di zucca, mandorle, noci, pecan – molti mercati vendono una varietà di noci, e se siete fortunati saranno anche germogliate. Le noci possono essere usate per creare condimenti, salse, formaggi finti e latte di noci, e sono un’alternativa ricca di proteine alla carne.”

Tacchino macinato: “Questa è una buona carne bianca magra e di solito è più economica della maggior parte delle altre carni che si trovano nel negozio.”

Tè o caffè biologico: “Menta piperita, rosa canina, camomilla: mi piace prendere un chai tonic al mattino, un caffè occasionale e un tè biologico calmante la sera. Acquistare il caffè o il tè nel negozio sarà molto più economico che comprarlo in una caffetteria. Questo è un modo semplice per risparmiare denaro e ridurre lo spreco di imballaggi.”

Il budget di 150 dollari

Hai un po’ di spazio extra nel tuo budget? Optate per alcuni articoli di alta qualità e densi di sostanze nutritive per completare la vostra lista della spesa sana.

Ecco cosa aggiungere:

Superfoods: “Cacao, maca, spirulina, bacche di goji, lucuma: questi sono alcuni degli alimenti più densi di nutrienti del pianeta con cui arricchire i tuoi frullati e le tue insalate. A Kore Kitchen, vendiamo un kit Kore ($115), che include otto di questi superfoods e una guida con benefici e idee di ricette.

Yogurt di cocco: “Sono attualmente ossessionata da Coconut Cult – il marchio fa uno yogurt al cocco fermentato e crudo che è disponibile in diversi gusti. È costoso ma ne vale la pena. Non raccomando nessuno yogurt confezionato, che di solito ha conservanti, zucchero extra o leganti.”

Salmone selvaggio: “Dovrebbe essere di colore arancione scuro, quasi rosso. Il salmone è costoso e anche un pesce più grande, che tende ad avere più mercurio, quindi comprarlo una volta alla settimana è una buona regola generale. Mi piace scottarlo in padella e poi cuocerlo in forno per qualche minuto. È ottimo da abbinare a qualche contorno vegetariano per la cena.”

Proteine in polvere: “La mia preferita è la Sprout Living Epic Protein Powder ($24). È cruda, vegana, germogliata, include superfoods e si mescola bene nei frullati.”

Kombucha: “La mia bevanda preferita è di solito l’acqua, ma se vi piace la soda, il kombucha è un’alternativa salutare.”

Kimchi: “È importante introdurre cibi fermentati nella dieta per mantenere forte il sistema immunitario e migliorare la digestione. Mi piace avere il kimchi a portata di mano per le ciotole di quinoa o anche il cavolo fermentato da aggiungere sul mio avocado toast.”

The Beet, Pray, Love Smoothie

Ingredienti:

1/2 tazza di barbabietole (bollite e raffreddate, in modo che siano morbide – un ottimo modo per utilizzare le barbabietole avanzate che avete già cucinato)
1/2 tazza di fragole congelate
1/4 tazza di lamponi congelati
1 banana
1 pezzo di zenzero fresco
1/2 limone spremuto
1 cucchiaio di chia
1 cucchiaio di zucchero. chia
1 cucchiaio. olio di cocco
2 tazze di latte di mandorla
2 porzioni di proteine in polvere
Dati o miele per addolcire (circa 2-3 datteri o 1 cucchiaio di miele)

Direzioni:

Latte di noci fatto in casa da Meryl

Ingredienti:

4 tazze di acqua di sorgente
1 tazza di noci, ammollate durante la notte e sciacquate (mi piacciono gli anacardi!)
2 datteri
1 cucchiaino di estratto di vaniglia

Direzioni:

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