Quello che segue è un estratto esclusivo del libro NSCA’s Guide to Program Design, pubblicato da Human Kinetics. Tutti i testi e le immagini sono forniti da Human Kinetics.
È importante per tutti gli atleti riscaldarsi prima dell’allenamento e della competizione. Un riscaldamento ben progettato può preparare mentalmente e fisicamente gli atleti per le esigenze dell’allenamento sportivo e degli eventi atletici, aumentando il flusso di sangue ai muscoli attivi, aumentando la temperatura corporea, migliorando le reazioni metaboliche e migliorando la gamma di movimento delle articolazioni (26). Questi effetti possono aumentare le prestazioni atletiche migliorando l’apporto di ossigeno, aumentando la velocità di trasmissione degli impulsi nervosi, migliorando il tasso di sviluppo della forza e massimizzando la forza e la potenza (2,5,45). Inoltre, un riscaldamento ben progettato può stabilire il tono per le prossime attività e stabilire un ritmo desiderato per l’allenamento o la competizione. Infatti, le procedure di riscaldamento che sono coerenti con le esigenze, gli obiettivi e le capacità di ogni atleta dovrebbero essere considerate una componente integrale di ogni pratica sportiva e di ogni competizione.
Anche se procedure di riscaldamento ben progettate possono migliorare le prestazioni atletiche, ridurre il rischio di lesioni e diminuire il potenziale di indolenzimento muscolare dopo l’esercizio (1,21,26), è importante capire che il riscaldamento e lo stretching sono due attività diverse. Un riscaldamento consiste in attività preparatorie e movimenti funzionali che sono specificamente progettati per preparare il corpo all’esercizio o allo sport. Al contrario, l’obiettivo primario dello stretching è quello di migliorare la flessibilità. Queste distinzioni sono importanti perché le credenze di lunga data sulle procedure di riscaldamento tradizionali sono state recentemente messe in discussione. Alcuni scienziati e professionisti ora propongono che potrebbe essere vantaggioso escludere lo stretching statico dalle routine di riscaldamento prima dell’allenamento sportivo e delle competizioni atletiche (32,49,52,59).
L’interesse sta crescendo nelle procedure di riscaldamento che coinvolgono attività dinamiche e movimenti specifici per lo sport che massimizzano gli intervalli attivi di movimento a diverse velocità specifiche del movimento mentre si prepara il corpo per le esigenze dell’allenamento sportivo e della competizione (10,13,15,29,55). Questo capitolo passa in rassegna i componenti di un riscaldamento tradizionale ed esamina i potenziali benefici di un riscaldamento dinamico. Anche se vengono discussi diversi tipi di riscaldamento, questo capitolo si concentra sull’influenza dei protocolli di riscaldamento dinamico sulla prestazione atletica. Vengono anche discussi i meccanismi fisiologici proposti che possono migliorare la preparazione degli atleti per la pratica sportiva e la competizione e si delineano le considerazioni di progettazione del programma per lo sviluppo di protocolli di riscaldamento che enfatizzano i requisiti di movimento dello sport o dell’attività.
Un riscaldamento tradizionale di solito consiste in due componenti. Il primo è un riscaldamento generale di 5-10 minuti di esercizio cardiorespiratorio a bassa o moderata intensità, come il jogging o il ciclismo stazionario, seguito da alcuni minuti di stretching statico. Il secondo è un riscaldamento specifico che coinvolge movimenti meno intensi simili allo sport o all’attività che si sta per svolgere. Lo scopo di questo tipo di riscaldamento è di permettere al corpo di adattarsi gradualmente alle mutevoli esigenze fisiologiche della sessione di esercizi senza affaticarsi eccessivamente. Un riscaldamento generale di esercizi di base per i principali gruppi muscolari aumenta la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno, la temperatura muscolare e la temperatura corporea interna, come evidenziato dall’inizio della sudorazione.
Gli esercizi di stretching statico, in cui una posizione del corpo viene tenuta ferma per un periodo di tempo predeterminato (in genere 10-30 secondi), sono abitualmente raccomandati da alcuni allenatori sportivi per migliorare la gamma di movimento all’interno delle articolazioni, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni prima dell’attività (30,36,46). Tuttavia, le credenze convenzionali riguardanti la pratica di routine dello stretching statico pre-evento sono state recentemente messe in discussione (48,50,53).
Sviluppato dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA), questo testo offre ai professionisti della forza e del condizionamento una base scientifica per sviluppare programmi di allenamento per atleti specifici in determinati periodi dell’anno. Il libro è disponibile nelle librerie di tutto il mondo, così come online nel NSCA Store.