I ceci sono probabilmente i principali responsabili dei benefici per la salute dell’hummus. Chiamati anche ceci, insieme a fagioli secchi, piselli secchi e lenticchie, appartengono a una classe di legumi chiamati legumi. E i legumi, diranno i dietisti, sono in cima alla lista degli alimenti sani.

I ceci sono pieni zeppi di nutrienti chiave, come le vitamine del gruppo B, calcio, acido folico, ferro, magnesio, fosfato, potassio e zinco, dice Piñero.

E sono carichi di fibre – una porzione da 2 cucchiai di hummus ne fornisce 2 grammi. “Le nostre diete sono povere di fibre”, dice Piñero, “quindi includere i ceci nella tua dieta… fa bene al tuo intestino e alla tua salute”. (Il valore giornaliero per la fibra è di 25 grammi.)

Questi attributi salutari potrebbero aiutare a spiegare perché gli studi suggeriscono che le persone che mangiano molti legumi tendono a pesare meno, hanno zuccheri nel sangue meglio regolati (glucosio), pressione sanguigna più bassa, colesterolo più basso, e ridotto rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tumori.

Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition and Food Sciences nel 2014, per esempio, ha scoperto che coloro che hanno riferito di aver mangiato qualsiasi quantità di ceci, hummus, o entrambi al momento in cui sono stati intervistati, avevano marcatori che indicano una migliore salute rispetto ai non mangiatori.

Indubbiamente, il numero di mangiatori di ceci e hummus era piccolo – 264 su 18.000 adulti nello studio – ma avevano dal 43 al 53% in meno di probabilità di essere in sovrappeso o obesi e avevano il 51% in meno di probabilità di avere livelli elevati di glucosio nel sangue rispetto a chi non mangiava.

I mangiatori di hummus e ceci avevano anche un girovita più piccolo e un indice di massa corporea inferiore – risultati interessanti dato che non c’erano differenze nell’assunzione di calorie tra i due gruppi.

I risultati dello studio non provano che i ceci o l’hummus abbiano reso queste persone più sane, ma i risultati suggeriscono che coloro che mangiano questi cibi tendono ad essere complessivamente più sani.

Nei legumi come gruppo di alimenti, dice Piñero, i ceci sono extra speciali perché hanno un profilo nutrizionale migliore di altri fagioli, come i fagioli neri.

“La qualità della proteina è leggermente superiore”, dice, significa che i ceci contengono una buona varietà di aminoacidi (i mattoni delle proteine) e le loro proteine sono facilmente digeribili. Una porzione di hummus fornisce 2,4 grammi di proteine.

Inoltre, se l’hummus è fatto tradizionalmente, con olio d’oliva, avrai anche una dose di grassi monoinsaturi salutari per il cuore. (Piñero suggerisce di evitare l’hummus fatto con altri oli, come l’olio di soia, poiché la composizione degli acidi grassi di quell’olio non è così salutare come l’olio d’oliva.)

Ma, dice Piñero, la cosa più importante a cui prestare attenzione quando si compra l’hummus in negozio è il contenuto di sodio, poiché alcune marche ne aggiungono più di altre. Una porzione da 2 cucchiai di Pita Pal Original Hummus, per esempio, ha 65 milligrammi di sodio; mentre Sabra Classic Hummus ne ha il doppio – 130 milligrammi. Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti raccomandano di limitare l’assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno.

Quando si usa l’hummus come salsa, dice Piñero, è possibile risparmiare calorie e aumentare la nutrizione scambiando le verdure, come i gambi di sedano, o le fette di carota o cetriolo, per patatine pita o pane. Si può anche spalmare su un panino come alternativa più nutriente ai condimenti comunemente usati, come la maionese o la senape.