Per gli atleti, sforzarsi di raggiungere la comprensione di come funzionano le vitamine e quali sono più importanti può fare o rompere una stagione.

Può essere la domanda più chiesta ai dietologi sportivi dagli atleti: Come faccio a sapere se sto assumendo abbastanza vitamine e minerali per una prestazione ottimale? Subito dopo vengono altre due domande. Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamine e minerali? Dovrei prendere un integratore?

Qui all’Università del Texas, ho la fortuna di collaborare con un gruppo dinamico di preparatori atletici, allenatori di forza e medici sportivi per garantire che i nostri atleti non siano carenti nel loro apporto nutrizionale. I nostri studenti-atleti vengono controllati per i livelli di ferro e vitamina D nel sangue e vengono offerte consultazioni nutrizionali quando arrivano per la prima volta nel campus. Quando necessario, viene anche fornito loro un intervento nutrizionale. E istruiamo continuamente gli studenti-atleti del Texas Longhorn su tutti gli aspetti della salute alimentare.

Ma anche se non avete accesso alle stesse risorse – o siete una squadra individuale per le esigenze di medicina sportiva della vostra scuola – c’è molto che potete fare per aiutare i vostri studenti-atleti a soddisfare i loro bisogni nutrizionali. Si comincia con il capire come i micronutrienti aiutano il corpo e si continua con il conoscere le specifiche di quelli chiave.

I bisogni degli atleti

Gli studenti-atleti sono spesso confusi su come funzionano vitamine e minerali, pensando che forniscano energia. Poiché non contengono calorie, i micronutrienti non possono aumentare le riserve di energia. Tuttavia, sono fondamentali per trasformare il cibo in energia attraverso le vie metaboliche. Per esempio, molte vitamine del gruppo B aiutano a liberare energia dai carboidrati.

Altri ruoli importanti dei micronutrienti includono l’aiuto nella produzione di proteine che trasportano ossigeno, il mantenimento della salute delle ossa, la corretta funzione del sistema immunitario e l’equilibrio dei liquidi. Aiutano anche nella sintesi e nella riparazione di nuovi tessuti muscolari e proteggono dallo stress ossidativo.

Siccome gli atleti hanno alti tassi di metabolismo energetico e hanno bisogno che il loro corpo funzioni a livelli intensi, tendono ad avere bisogni di micronutrienti più alti rispetto ai non atleti. Inoltre, l’esercizio sollecita le vie metaboliche in cui vengono utilizzati vitamine e minerali e può anche provocare adattamenti biochimici che aumentano il fabbisogno di micronutrienti. L’esercizio di routine può anche accelerare il turnover e la perdita di vitamine e minerali dal corpo. Ma di quante vitamine e minerali supplementari hanno bisogno gli atleti, e quali?

Per iniziare a rispondere a questa domanda, è importante capire le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI), che sono stabilite dal Food and Nutrition Board dell’Institute of Medicine. Questi forniscono una serie di valori utilizzati per pianificare e valutare il consumo di nutrienti e variano in base all’età e al sesso. Includono:

• Dose dietetica raccomandata (RDA): livello medio giornaliero di assunzione sufficiente a soddisfare il fabbisogno di nutrienti di quasi tutte le persone sane (97-98%).
• Assunzione adeguata (AI): stabilita quando le prove sono insufficienti per sviluppare una RDA ed è fissata a un livello che si presume garantisca l’adeguatezza nutrizionale.
• Tolerable Upper Intake Level (UL): massima assunzione giornaliera che probabilmente non causerà effetti negativi sulla salute.

Perché alcuni atleti sono tentati di fare mega-dosi di vitamine e minerali, pensando che questo darà loro un aumento delle prestazioni, devono essere assolutamente consapevoli dei numeri UL. Prendere troppo di un micronutriente non li aiuterà a giocare meglio e può causare danni aumentando il rischio di tossicità (specialmente con le vitamine liposolubili A, D, E e K), oltre a interferire con l’assorbimento e la funzione di altri micronutrienti o farmaci.

La chiave è che gli atleti capiscano dove possono essere carenti e trovino un piano alimentare per correggere questi problemi, piuttosto che prendere integratori a destra e a manca. Questo non significa che devono analizzare tutto il cibo che mangiano. Ma significa che gli atleti dovrebbero essere consapevoli di come le loro scelte alimentari influenzino l’assunzione di vitamine e minerali.

Il cibo prima di tutto

I dietologi sportivi tendono a praticare un approccio “il cibo prima di tutto”. Riteniamo che sia importante per gli atleti avere un piano alimentare di base per le prestazioni e poi colmare le lacune con integratori alimentari. Questo per molte ragioni, a cominciare dal fatto che mangiare è più divertente che prendere una pillola! Altrettanto importante, molte delle carenze nutrizionali riscontrate negli atleti possono essere ricondotte a un deficit di apporto energetico nella loro dieta quotidiana. È meglio identificare e capire prima le barriere che ostacolano il soddisfacimento di questi bisogni, e poi aiutare gli atleti a elaborare una strategia per il successo. Soddisfare il fabbisogno calorico è essenziale per migliorare la forza e gli obiettivi di prestazione, i livelli generali di energia, il funzionamento del sistema immunitario e l’equilibrio ormonale. Questo non può essere sostituito da un integratore.

Gli alimenti sembrano anche avere un effetto sinergico quando vengono consumati come parte di una dieta varia, che è difficile da duplicare ingerendo solo micronutrienti. Un grande esempio di questo è che alcuni tipi di ferro sono difficili da assorbire e utilizzare per il corpo quando vengono mangiati da soli, ma quando vengono consumati con un alimento ricco di vitamina C, l’assorbimento è migliorato. Per assicurarsi di ottenere quantità adeguate di micronutrienti dagli alimenti integrali, ci sono cinque fattori da tenere a mente:

→ Densità di nutrienti: Mangiare cibi densi di nutrienti è il modo migliore per ottenere vitamine e minerali. Questo significa cibi con molti colori (frutta e verdura), cereali integrali, noci, semi e una varietà di fonti proteiche magre (comprese alcune fonti vegetali di proteine, come i fagioli). Quello che ho scoperto che funziona bene è chiedere agli atleti di scegliere cibi densi di nutrienti per l’80% del tempo. Questo lascia il 20 per cento delle scelte alimentari per il divertimento. Gli atleti possono riferirsi a questo equilibrio, e la maggior parte lo trova fattibile.

” RELATIVO: Uno sguardo più vicino alla vitamina D

Per aiutare gli atleti a fare le loro scelte un po’ più facili, fornisco anche ricette per alimenti che sono densi di nutrienti. Una è un frullato di cavolo, avena e mirtilli e un’altra combina la zucca con quinoa, spinaci e noci per un contorno sostanzioso. Un facile spuntino che raccomando ai nostri atleti è mescolare una varietà di noci come arachidi, mandorle, noci e noci del Brasile con uvetta, frutta secca, semi di girasole e di zucca, soia e granola.

→ Equilibrio: Gli atleti dovrebbero anche concentrarsi sull’ottenere il giusto equilibrio di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) da ciascuno dei gruppi alimentari. Inevitabilmente, alcuni proveranno delle mode dietetiche che includeranno troppi carboidrati o non abbastanza carboidrati. Consumare il giusto rapporto di carboidrati e proteine si tradurrà nell’avere abbastanza micronutrienti nella propria dieta.

→ Varietà: Scegliere una varietà di cibi da ciascuno dei gruppi alimentari può aiutare molto a ottenere vitamine e minerali adeguati. Più varietà c’è, più è probabile che gli atleti soddisfino tutti i loro bisogni di micronutrienti.

→ Cibi fortificati: Molti alimenti oggi sono fortificati, specialmente quelli commercializzati per gli atleti. Poiché gli atleti si sforzano di ottenere il giusto dosaggio di micronutrienti, devono essere consapevoli dei livelli di vitamine e minerali negli alimenti fortificati che consumano. Per esempio, i frullati e le barrette nutrizionali possono avere grandi quantità di certi micronutrienti che potrebbero far sì che un atleta soddisfi o superi i suoi bisogni senza integrazione.

→ Qualità del cibo: Consigliare agli atleti di scegliere frutta e verdura fresca di stagione o congelata quando non lo è. La frutta e la verdura congelate sono raccolte al culmine della loro maturazione (quando contengono la maggior parte delle sostanze nutritive) e congelate. Cercate quelle che sono nella loro forma originale e non coperte da salse o impanature.

Inoltre, gli atleti dovrebbero evitare di cuocere troppo le verdure, che fanno diminuire i micronutrienti. Invece, possono cuocere al vapore, sbollentare, cuocere al microonde, grigliare o arrostire. Questi sono tutti modi semplici per cucinare le verdure e mantenere la loro nutrizione.

Pack a punch

Nella lista di cui sopra, ho messo la densità dei nutrienti per prima perché è la più importante. Alcuni alimenti sono semplicemente migliori di altri nel fornire molti micronutrienti. Qui di seguito ci sono alcune ottime scelte di cibi densi di nutrienti:

→ Kale: questo ortaggio a foglia verde scuro è diventato sempre più popolare negli ultimi anni. Parte del motivo è perché è ricco di nutrienti. È una buona fonte di vitamine K, C, A e B6, oltre che di calcio. Contiene anche antiossidanti naturali e fibre. Il cavolo può essere mangiato crudo in insalata, arrostito con un po’ di sale per fare le chips di cavolo, o saltato in un’ampia varietà di ricette.

→ Zucca di Butternut: Questo ortaggio arancione è ricco di fibre e antiossidanti. È anche più amara di altre zucche, il che la rende più ricca di carboidrati e una fonte di carburante più pulita. È ricca di vitamine A e C e di potassio. La zucca può essere arrostita, bollita o schiacciata, ed è ottima nel risotto.

→ Cereali integrali: I cereali, nella loro forma non raffinata, forniscono importanti vitamine e minerali, nonché fibre. Sono anche una fonte di carburante, e alcuni (come la quinoa) contengono quantità più elevate di aminoacidi rispetto ad altri. Inoltre, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ad altri carboidrati, il che causa meno picchi nei livelli di zucchero nel sangue e permette una maggiore durata della sazietà.

→ Fagioli: Edamame, reni, lenticchie, ceci e fagioli neri sono considerati un’eccellente fonte di proteine e carboidrati. Forniscono una discreta quantità di magnesio, ferro, folato, potassio e fibre. Possono essere preparati in zuppe o stufati, trasformati in creme da spalmare o messi in un’insalata.

→ Noci: Anche se le noci sono ricche di grassi, forniscono grassi insaturi che hanno dimostrato di aiutare a diminuire l’infiammazione. Forniscono anche proteine, fibre, potassio, vitamina E e acido folico. Sono facili da trasformare in uno spuntino, possono essere aggiunte a molte ricette o utilizzate nei cereali.

Uno sguardo più attento

Oltre a scegliere una varietà di cibi densi di nutrienti, alcuni atleti dovrebbero dare uno sguardo più attento ai loro bisogni di micronutrienti per capire meglio il significato di ciascuno. I più importanti su cui concentrarsi per gli atleti sono il calcio, il ferro, lo zinco, il magnesio, le vitamine del gruppo B e la vitamina D, così come alcuni antiossidanti come le vitamine C ed E, il beta-carotene e il selenio. Iniziamo guardando i minerali chiave: calcio, ferro, zinco e magnesio. I livelli di questi possono essere bassi, soprattutto nelle atlete. L’assunzione di energia inadeguata o l’evitamento di prodotti animali sono tipicamente i colpevoli.

→ Calcio: La maggior parte degli atleti sa che il calcio è importante per la crescita, il mantenimento e la riparazione delle ossa. Ha molti altri compiti importanti, come la regolazione della contrazione muscolare, la conduzione nervosa e la coagulazione del sangue. Ci sono due forme principali di integratori di calcio, se l’integrazione è necessaria: carbonato e citrato. Entrambe le forme sono ben assorbite, ma gli individui con livelli ridotti di acido gastrico possono assorbire più facilmente la forma citrato. Il carbonato di calcio è comunemente disponibile e poco costoso, e il suo tasso di assorbimento è più efficiente se assunto con il cibo. Il citrato di calcio viene assorbito altrettanto efficacemente se assunto con o senza cibo. Non si dovrebbero assumere più di 500 milligrammi di calcio alla volta per garantire un assorbimento e un utilizzo ottimali.

→ Ferro: uno stato di ferro inadeguato è probabilmente la carenza di micronutrienti più comune tra gli atleti. Gli atleti di resistenza richiedono circa il 70% in più di ferro su base giornaliera rispetto alla popolazione generale. Quando questo obiettivo non viene raggiunto, le prestazioni diminuiscono a causa di livelli di emoglobina meno che ottimali, così come i cambiamenti nel muscolo – quantità ridotte di mioglobina ed enzimi legati al ferro che sono coinvolti nella produzione di energia. L’emoglobina e la mioglobina sono entrambe proteine che trasportano ossigeno. La capacità di trasportare ossigeno è essenziale per l’esercizio di resistenza così come per la normale funzione del sistema nervoso, comportamentale e immunitario.

La carenza di ferro, con o senza anemia, può compromettere la funzione muscolare e limitare la capacità lavorativa. La deplezione di ferro è tipicamente legata a un’assunzione inadeguata di energia. Ci sono altri fattori che possono influenzare lo stato del ferro, tra cui seguire una dieta vegetariana con scarsa disponibilità di ferro, i periodi di rapida crescita nell’adolescenza, l’allenamento ad alta quota e l’aumento delle perdite (sudore, urina, feci). È prudente eseguire screening di routine del ferro, compresi i livelli di ferritina nel siero, per determinare eventuali esigenze di integrazione. Si noti inoltre che l’inversione dell’anemia da carenza di ferro può richiedere da tre a sei mesi.

Buone fonti di ferro includono fegato di pollo e di manzo, crema di grano, frutta secca, farina d’avena, fagioli, lenticchie e carne. Alcune forme di ferro da fonti diverse dalla carne vengono assorbite più facilmente quando si consumano contemporaneamente cibi con vitamina C. È anche importante considerare che l’assorbimento è diminuito se assunto con tè, caffè, cioccolato, verdure a foglia scura, cereali integrali, soda e certi minerali. Una buona regola se le riserve di ferro sono basse è quella di consumare cibi ricchi di calcio e tè tra i pasti. Inoltre, concentrarsi sull’assunzione di cibi ricchi di vitamina C durante i pasti, soprattutto quando si consumano fonti di ferro non carnee.

→ Zinco: Questo minerale aiuta la crescita e la riparazione del tessuto muscolare, la produzione di energia e lo stato immunitario. È stato dimostrato che il tasso metabolico basale, i livelli di ormoni tiroidei e l’utilizzo delle proteine sono direttamente influenzati dallo stato dello zinco. Gli atleti, soprattutto le donne, che sono a rischio di stato di zinco compromessa sono quelli che consumano una dieta a basso fabbisogno energetico complessivo e proteine animali, ma ad alto contenuto di fibre. Gli atleti dovrebbero essere messi in guardia contro gli integratori di zinco a dose singola perché spesso superano l’UL di 40 mg. Consumare troppo zinco può portare a un basso livello di colesterolo HDL e a squilibri nutrizionali interferendo con l’assorbimento di altri minerali, come ferro e rame.

→ Magnesio: Giocando una varietà di ruoli nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, il magnesio regola anche il funzionamento neuromuscolare, cardiovascolare, immunitario e ormonale. Le prestazioni di resistenza sono compromesse dalla carenza di magnesio a causa dell’aumento del fabbisogno di ossigeno per completare l’esercizio submassimale. Un apporto inadeguato di magnesio è tipicamente legato a un deficit energetico generale e a un equilibrio inadeguato dei gruppi alimentari.

Guardando oltre i quattro minerali chiave, ecco cosa c’è dopo:

→ Le vitamine B sono micronutrienti importanti e comprendono tiamina, riboflavina, niacina, piridossina (B6), acido pantotenico, biotina, folato e B12. Le vitamine B tiamina, riboflavina, niacina, B6, acido pantotenico e biotina sono coinvolte nella produzione di energia durante l’esercizio. Il folato e la B12 sono necessari per la produzione di globuli rossi, la sintesi proteica e la riparazione e il mantenimento dei tessuti. Ci sono stati alcuni dati che suggeriscono che l’esercizio può raddoppiare il bisogno di vitamine del gruppo B. Una grave carenza di B12, di folato o di entrambi può provocare anemia e riduzione delle prestazioni. In termini di integrazione, le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, quindi non vengono immagazzinate nel corpo allo stesso modo delle vitamine liposolubili. Sappiate anche che un’assunzione eccessiva può portare a dei problemi.

→ L’assunzione di vitamina D legata alla performance atletica è attualmente un argomento caldo. Anche se tecnicamente non è una vitamina, questo ormone è necessario per l’assorbimento del calcio, rendendolo essenziale per la salute delle ossa. Svolge anche un ruolo importante nella funzione immunitaria e nella riduzione dell’infiammazione. Negli ultimi anni, sono state fatte più ricerche sulle conseguenze della carenza di vitamina D negli atleti. È stato dimostrato che bassi livelli possono diminuire le prestazioni fisiche e aumentare l’incidenza delle fratture da stress. La RDA è stata aumentata da 400 UI a 600 UI nel 2010 quando sono state scoperte più informazioni sulla prevalenza della carenza e sul suo ruolo nel mantenimento della buona salute e delle prestazioni atletiche ottimali.

→ Gli antiossidanti, in particolare le vitamine C ed E, il beta-carotene e il selenio, svolgono ruoli importanti nella protezione delle membrane cellulari dai danni ossidativi. È stato ipotizzato che l’esercizio frequente produce uno stress ossidativo cronico sui muscoli, poiché l’esercizio aumenta il consumo di ossigeno, e quindi aumenta il bisogno di antiossidanti. Questa idea rimane controversa. Ci sono alcune prove che una combinazione di antiossidanti può essere utile per ridurre l’infiammazione e l’indolenzimento muscolare. È stato dimostrato che l’esercizio faticoso e prolungato aumenta il fabbisogno di vitamina C da 100 a 1000 mg/giorno. Gli atleti devono essere avvisati di non superare l’UL per qualsiasi antiossidante perché dosi più elevate potrebbero essere pro-ossidative con possibili effetti negativi.

Aggiungimento di integratori vitaminici

Con i nostri studenti-atleti in Texas, l’obiettivo è quello di soddisfare i bisogni di micronutrienti attraverso il solo cibo. Ma questo può essere difficile da raggiungere in modo coerente. Questo è particolarmente vero con gli atleti che hanno modelli alimentari limitati (intenzionali o non intenzionali), come le pratiche di perdita di peso gravi, l’alimentazione disordinata, un’allergia alimentare, o seguendo diete di moda. Una dieta equilibrata e varia può anche essere difficile per gli atleti con cattive abitudini alimentari, finanze inadeguate, o uno stile di vita troppo impegnato che provoca modelli di pasto irregolare.

Gli atleti che rientrano in queste categorie potrebbero beneficiare di un incontro con un dietista sportivo e considerare un integratore multivitaminico/minerale quotidiano. Un integratore multivitaminico/minerale di base può colmare le lacune quando mangiare bene è un problema. In alcuni casi, qui in Texas, l’integrazione di singoli nutrienti, come ferro, calcio o vitamina D, è raccomandata in base ai nostri protocolli e alla mia valutazione dell’atleta.

Se la dieta di un atleta è adeguata in calorie e bilanciata la maggior parte dei giorni con solo qualche incongruenza, spesso prescrivo di prendere un integratore multivitaminico/minerale ogni due giorni invece che ogni giorno. Un’altra strategia che uso spesso è quella di colmare le lacune nutrizionali con barrette sportive fortificate e altri alimenti fortificati che forniscono micronutrienti.

La scelta di un integratore multivitaminico/minerale può rappresentare una sfida a causa della limitata regolamentazione degli integratori alimentari. Questo problema non sarà discusso in dettaglio qui, ma ci sono alcuni punti importanti da considerare:

• Cercare la verifica da parte di terzi, come Informed-Choice o NSF, che aiuta a garantire la sicurezza dell’integratore alimentare.
• Evitare gli integratori commercializzati per bruciare i grassi, aumentare l’energia, o promettere qualcosa che sembra troppo bello per essere vero.
• Evitare gli integratori che offrono mega-dosi di vitamine e minerali.

Per informazioni più approfondite sugli integratori alimentari, visitare l’utile sito web www.usada.org/supplement411.

Diciamo spesso ai nostri atleti che non si può superare una dieta povera. Lo stesso vale per gli integratori: Non si può superare l’integrazione di una dieta povera. Gli integratori multivitaminici/minerali sono destinati a rafforzare una forte base nutrizionale. Insegnare agli atleti l’importanza di una dieta complessivamente adeguata è la chiave per il successo a lungo termine.