Le corde per saltare sono state a lungo un punto fermo al parco giochi, ma da adulti, è una buona idea metterle in prima linea nella tua routine di fitness, soprattutto se sei un corridore. I due allenamenti vanno di pari passo per costruire la tua migliore routine cardio possibile, e quando si tratta di scegliere tra saltare la corda e correre, trarrai beneficio dall’abbracciare entrambi.

“Mi alterno tra saltare la corda e correre, perché entrambi sono grandi forme di esercizio cardiovascolare”, dice Joshua Vela, un personal trainer certificato NASM con DailyBurn. Mentre la corsa ha indiscutibilmente la sua giusta quota di benefici, saltare la corda offre in realtà tutti gli stessi benefici… e poi alcuni. “Saltare la corda e correre condividono gli stessi obiettivi generali”, dice Vela. Spiega che entrambi vi aiuteranno ad aumentare la longevità generale, a costruire la salute cardiovascolare e mentale, a mantenere un peso e una densità ossea sani, a ridurre il rischio di malattie e ad aumentare il flusso di sangue ossigenato ai vostri muscoli.

Continua a leggere per scoprire perché dovresti aggiungere una regolare sessione di corda alla tua routine, oltre ad alcuni modi divertenti per farlo a casa.

I vantaggi del salto con la corda rispetto alla corsa

Efficiente

Dimentica di passare un’ora sul tapis roulant per il bene della tua routine cardio: tutto ciò di cui hai bisogno sono pochi minuti di salto con la corda. “I benefici di saltare la corda per 10 minuti al giorno hanno dimostrato di essere altrettanto efficaci in termini di salute cardiovascolare e dispendio calorico che correre per 30 minuti”, dice Vela. Questo significa che puoi ottenere la tua dose giornaliera di cardio in tre canzoni, flat.

È a basso impatto

Non c’è dubbio che la corsa è ottima per la tua salute cardiovascolare, ma una cosa che non è così buona per? Le tue articolazioni. “Se fatto correttamente, saltare la corda può avere un impatto minore sulle articolazioni rispetto alla corsa”, dice Vela. “È un ottimo modo per i corridori di allenarsi nei giorni di riposo per costruire la stabilità della caviglia e persino prevenire le stecche di tibia”. Se fatto correttamente, i movimenti leggeri e ripetitivi mettono meno pressione sulle ginocchia rispetto al martellare il marciapiede miglio dopo miglio. “È ottimo per chi sta curando un infortunio che non gli permette di correre”, aggiunge Joel Okaah, CPT, direttore del supporto sul campo con D1 Training.

È ottimo per rafforzare

Il salto della corda isola i muscoli dei polpacci e dei quadricipiti, e il rimbalzo ripetitivo sulle palle dei piedi serve a colpire e rafforzare queste aree con ogni oscillazione della corda. Inoltre, è un ottimo riscaldamento per il resto della vostra routine di costruzione muscolare. “Il jump roping è simile alla corsa dei 300-800 metri in pista e, se abbinato all’allenamento della forza, può portare a risultati maggiori”, dice Joey Cifelli, un master trainer di Crunch Gym a New York City. Vela è un fan della super impostazione della sua routine di allenamento della forza con cinque minuti di salto della corda per aumentare la sua frequenza cardiaca e far fluire le endorfine.

Migliora la velocità, l’agilità, l’equilibrio e la coordinazione

Hai bisogno di un po’ di lavoro extra sulla velocità? Prendi una corda per saltare. “L’attività è tipicamente fatta in attacchi di tre minuti o meno per set multipli attraverso e impegna le fibre muscolari di tipo due”, dice Cifelli. “La corda per saltare è più efficace della corsa per gli individui che si concentrano sulla facilitazione quick-twitch”. Hai bisogno di prove? C’è un motivo per cui le corde per saltare sono un punto fermo di lunga data nelle palestre di boxe. E se hai mai provato a saltare la corda da solo, sai che non è esattamente un’impresa facile. “Il gioco di piedi veloce e la coordinazione di tutto il corpo possono essere acquisiti con il salto della corda”, dice Cifelli. Secondo Vela, ha un vantaggio sulla corsa in questo senso, perché la corsa richiede il tipo di “movimento di locomozione per cui siamo tutti innatamente programmati”, dice. Inoltre, saltare su e giù su una corda richiede un certo livello di coordinazione occhio-mano e di equilibrio, e con il tempo si vedranno miglioramenti anche in queste aree.

Come saltare la corda

Prima di aggiungere una corda per saltare nella tua routine, è importante che tu sappia cosa stai facendo – e la forma corretta è la chiave. “Fai pratica senza la corda e mettiti nella posizione corretta”, dice l’allenatrice Amanda Kloots in un recente episodio di Well+Good’s The Right Way. “Saltare la corda è un ritmo: la corda colpisce, tu salti. Il ritmo del piede e quello della mano devono essere gli stessi.”

Altre cose da tenere a mente? “Non volete mai saltare più in alto di quanto la corda sia spessa”, dice Kloots, che spiega che questo è un inutile dispendio di energia e vi stancherà più rapidamente del necessario. Tieni le braccia in fuori ad un angolo di 90 gradi in modo che la corda formi un cerchio perfetto intorno al tuo corpo, e impegna il tuo core per mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi (che saltano).

Hai bisogno di un tutorial veloce? Segui la lezione di Kloots nel video qui sotto.

Come incorporare la corda per saltare nella tua routine

Quando cominci con la corda per saltare, inizia in modo semplice e vai avanti. “Inizia con le basi e fatti strada verso allenamenti più complessi che sfidano il tuo tempo e isolano diverse parti del tuo corpo”, dice Okaah. Se sei davvero nuovo all’arte del jump roping, puoi iniziare allenandoti a saltare a una cadenza regolare mentre fai oscillare le braccia senza la corda, poi aggiungi l’attrezzatura quando sei pronto. All’inizio, puoi sfidare te stesso a saltare per un minuto di fila, poi costruire fino a turni di tre minuti, che possono essere integrati nel tuo riscaldamento o utilizzati come una pausa cardio tra gli intervalli di forza-allenamento.

Una volta che hai imparato il salto classico, puoi aumentare l’intensità con alcuni movimenti più complicati:

Single leg jump

Per isolare veramente i muscoli del polpaccio, passa il tuo intervallo saltando esclusivamente su un piede. Alla fine del round, sentirai seriamente il bruciore nella parte inferiore del corpo.

Salto alternato del piede

Se vuoi migliorare ulteriormente la tua coordinazione, prova a saltare avanti e indietro da un piede all’altro. Questo ti aiuterà con l’equilibrio e l’agilità, e richiede così tanta concentrazione che sarà impossibile pensare ad altro durante l’allenamento.

Double unders

Per aumentare la tua frequenza cardiaca, prova a far oscillare la corda due volte ad ogni salto.

Una routine completa

Sei pronto per una lezione completa di jump-roping? Segui il video qui sopra per una routine che ti farà battere il cuore nel miglior modo possibile.

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