Prima di passare a come rompere il ciclo della depressione, andremo un po’ più a fondo su come il tuo senso di controllo influisce sulla depressione, cosa che abbiamo toccato nell’ultima fase del Percorso di apprendimento sulla depressione.È comune per le persone depresse sentirsi impotenti, con poco controllo sulle cose. O, in alternativa, sentire che tutto dipende da loro.

Questa percezione estrema del controllo, troppo o troppo poco, aiuta a mantenere la depressione nel seguente modo.

• Troppo poco controllo – la persona smette di fare cose che potrebbero migliorare la sua situazione, forse cessando attività che prima le piacevano.
• Troppo controllo – la persona cerca di controllare cose che non può e può diventare arrabbiata o ansiosa quando si rende conto che le cose non stanno andando come voleva. Possono anche assumersi la responsabilità di cose al di fuori del loro controllo. Questo si aggiunge all’eccitazione emotiva che mantiene la depressione.

‘Impotenza appresa’, o sentirsi intrappolati

Una sensazione comune che accompagna la depressione è quella di essere intrappolati in una situazione intollerabile. La persona depressa può spesso vedere due alternative, nessuna delle quali è possibile, e senza cambiamento la situazione esistente è troppo dolorosa. (Maggiori informazioni su questo nel pensiero ‘Tutto o niente’, nel prossimo percorso di apprendimento)

La depressione provoca questa illusione.

Troppo spesso, questa sensazione porta al suicidio in quanto la persona depressa sente che la sua situazione è insolubile da se stessa o dagli altri.

In quasi ogni situazione, c’è (almeno una) alternativa accettabile. Purtroppo, la depressione raramente lascia che le persone la vedano. Questo è il motivo per cui l’aiuto di un professionista correttamente formato può essere inestimabile. Essi saranno consapevoli degli schemi di pensiero comuni che si possono sperimentare, e hanno esperienza nell’aiutarvi ad uscirne. (Vedremo come scegliere un terapeuta o un consulente più avanti nel Percorso di apprendimento.)

Un brutto esperimento sui ratti

I ratti, come le persone, possono essere ‘addestrati’ a sentirsi e a comportarsi in modo impotente.

In un famoso esperimento, i ratti furono tenuti giù in acqua ghiacciata finché non smisero di lottare. Questo ha insegnato loro, attraverso l’esperienza, che lo sforzo era inutile e che niente di quello che facevano faceva differenza.

Poi, 2 gruppi di ratti, il secondo era un gruppo che non aveva subito questa esperienza, sono stati lasciati in acqua fredda senza essere trattenuti.

Il gruppo che era stato precedentemente trattenuto ha cominciato ad affogare, in media, molto, molto prima del secondo gruppo di ratti.

Alcuni del 2° gruppo, che non erano stati tenuti fermi, sono riusciti a scappare!

I nostri ratti depressi si comportavano come se fossero ancora indifesi anche quando non lo erano.

Questo esperimento è stato ripetuto in molti modi, alcuni sugli esseri umani.

L’impotenza appresa nella vita di tutti i giorni

Come succede nella vita quotidiana? Beh, forse dopo diverse relazioni sbagliate, si può avere la sensazione che ‘non importa quello che faccio non sarò mai nella relazione giusta’.

O qualcuno i cui genitori divorziano può sviluppare la sensazione che ‘perderò sempre tutte le persone a cui mi affezionerò! Essere abusato da un partner può portarti a immaginare di non avere alcun controllo nelle relazioni in generale.

L’impotenza appresa è esattamente questo – appresa. Le esperienze di vita possono causare “impotenza appresa” – riducendo la tua sensazione di controllo così come le tue opzioni disponibili in una situazione, si può aggiungere ulteriormente alla depressione.

Ma poiché è appresa, questo significa che possiamo imparare a sfidarla. Nuove abilità possono rompere questo schema.

Possiamo quindi, spesso con un buon terapeuta, aumentare il nostro numero di risposte totali disponibili in una data situazione, e quindi aumentare la nostra sensazione di controllo.

Controllo: se non all’esterno, allora all’interno

Sorprendentemente, le persone possono avere pochissimo controllo esterno ma non diventare depresse perché sentono di avere una sorta di controllo interno.

Alcune ricerche fatte su sopravvissuti alla prigionia e alla tortura nei regimi sudamericani hanno mostrato risultati incredibili. Sarebbe giusto dire che queste persone non avevano quasi nessun controllo sulla loro situazione. Eppure, in termini psicologici, sono state trovate differenze sorprendenti negli effetti sui sopravvissuti.

Quelli che erano meno traumatizzati e che non erano diventati depressi durante o dopo la loro prigionia erano quelli che avevano mantenuto una sensazione di controllo anche durante la tortura.

Interrogati, hanno riferito di averlo fatto, per esempio, urlando dopo aver contato fino a dieci nella loro testa prima di farlo. Oppure che sapevano che avrebbero dato informazioni ma che le avrebbero date solo in una certa ora del giorno. Avevano poco controllo esterno ma mantenevano comunque un senso interno di controllo.

È questo senso di controllo, che è così importante. Possiamo trovarci in una situazione in cui abbiamo poco controllo – come aspettare il risultato di un esame medico, o aspettare di sapere se qualcuno vuole ancora essere il nostro amante. Cosa possiamo fare?

L’unico controllo che abbiamo durante queste situazioni deve essere interno. Esercitando il controllo su diversi aspetti, come ad esempio come o quando reagiremo, possiamo mantenere un senso di controllo.

Possiamo imparare a tollerare l’incertezza e ‘stare tranquilli’ senza conoscere il risultato di qualcosa per un po’, gestendo nel frattempo la nostra risposta emotiva.

L’illusione del troppo controllo

L’altra estremità dello spettro dell”Impotenza Appresa’ è assumersi la responsabilità di cose sulle quali si ha effettivamente poco, o nessun controllo. Il che, come si può immaginare, può portare a grossi problemi!

Sull’essere un dio della pioggia

Prendiamo l’esempio reale di una donna depressa che si sentiva in colpa per un picnic che aveva organizzato, rovinato dalla pioggia inaspettata.

La donna depressa in qualche modo si è incolpata del fatto che il picnic fosse stato rovinato dalla pioggia, nonostante i seguenti fatti:

• Le previsioni avevano detto che sarebbe andata bene.
• I suoi amici si erano comunque divertiti sotto una grande tenda nel parco.

Tutto questo era filtrato dagli stili di pensiero depressivi che abbiamo visto nell’ultima parte del Percorso di apprendimento sulla depressione. Ha continuato a vedere questo evento come una prova che lei era una “area di disastro ambulante”.

La depressione può farci ignorare le prove che “non si adattano” al focus mentale depressivo.

Tutto a tutte le persone

Tentare di essere “tutto a tutte le persone” è una strategia che non funziona.

Nessuno può esercitare così tanto controllo da piacere a tutti. Dobbiamo essere consapevoli di quanto o quanto poco controllo presumiamo di avere sulle diverse aree della nostra vita.

È meno depressivo (e più realistico) rendersi conto che in alcune situazioni si ha il controllo, ma solo fino a un certo punto.

Quando una persona depressa comincia a generare ragioni alternative sul perché le cose accadono (o almeno possibilità alternative) allora la depressione comincia a diminuire. La depressione richiede un focus ristretto e fisso per mantenersi, e queste ragioni alternative lo fanno diminuire.

Ora daremo un’occhiata al pensiero ‘Tutto o niente’, o ‘Bianco e nero’, qualcosa che quasi tutte le persone depresse riconosceranno…