Questo è un tipo di piano di digiuno intermittente 5:2 che comporta una forte restrizione energetica per due giorni non consecutivi di una settimana e il consumo di 2000 calorie negli altri cinque giorni. Questo tipo di dieta modificata può soddisfare il 20-25% del fabbisogno energetico nei giorni di digiuno (2).

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno ipocalorico intermittente potrebbe aiutare gli individui sovrappeso e obesi a perdere peso. Tuttavia, questi studi sono inconcludenti e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati (3).

Come dovrebbe essere il tuo piano alimentare da 500 calorie?

Nota: Segui questa dieta a bassissimo contenuto calorico (VLCD) solo sotto la supervisione di un medico o di un nutrizionista.

Un esempio di piano alimentare da 500 calorie per la perdita di peso

Come parte del piano alimentare 5:2, devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per due giorni. Ma cosa dovresti mangiare esattamente?

Colazione

Tip: Se ti senti affamato prima del pranzo, puoi bere una tazza di tè verde senza zucchero.

Pranzo

Suggerimento: Bere un bicchiere di acqua tiepida 20 minuti prima del pranzo per evitare di mangiare troppo.

Cena

Tip: Bevi acqua, e se ti senti affamato, bevi un bicchiere di acqua di cocco o un succo di verdura non filtrato.

Puoi scegliere tra queste opzioni e creare un piano dietetico ideale e personalizzato adatto a te. Assicurati di consultare il tuo medico e dietologo prima di iniziare questa dieta.

Quali sono i benefici della dieta delle 500 calorie? Scoprilo nella prossima sezione.

Benefici

Il vantaggio principale della dieta delle 500 calorie è che aiuta una rapida perdita di peso. Seguire una VLCD può aiutare a rinnovare il tuo metabolismo. Accelera l’ossidazione dei grassi, aiutandoti a perdere peso (4). È ottimo per coloro che hanno bisogno di perdere peso per prevenire eventuali rischi per la salute.

Ma cosa succede se stai seguendo questa dieta anche se non ne hai bisogno? O cosa succede se si segue una dieta da 500 calorie per tre settimane o più senza la supervisione di un medico? Ecco cosa può succedere.

Rischi per la salute

Carenze nutrizionali

Seguire a lungo un piano alimentare da 500 calorie porta a carenze nutrizionali. Uno studio pubblicato sul Nutrition Journal ha mostrato che una formula dietetica molto ipocalorica potrebbe portare a carenze di micronutrienti (5).

C’è stata una riduzione significativa della concentrazione sierica di vitamina D, vitamina C e zinco tra le persone obese che hanno seguito una dieta ipocalorica per oltre 12 settimane (5).

Le diete ipocaloriche possono causare nausea, affaticamento, diarrea, intolleranza al freddo, irregolarità mestruali e perdita di capelli. La mancanza di fibre nella dieta può anche causare stitichezza. Questo diminuisce l’efficienza del sistema immunitario e rende il tuo corpo vulnerabile a vari disturbi.

Perdita di muscoli

Vuoi perdere peso? Allora, perdete grasso, non muscoli. Se segui un VLCD per un periodo prolungato, comincerai a perdere massa muscolare invece di quella grassa.

Una dieta molto ipocalorica, a basso contenuto di carboidrati e di proteine può causare la perdita di muscoli scheletrici (6). Questo può darti un aspetto “slim-fat” e rendere la tua pelle floscia e cadente.

Cambiamenti metabolici

Seguire una dieta molto ipocalorica per un lungo periodo rallenta il metabolismo. Questo alla fine porta ad un aumento di peso quando si ritorna al modello alimentare originale.

Uno studio pubblicato su Nutrition & Metabolismo ha mostrato che un’improvvisa riduzione del peso corporeo dovuta ad un piano alimentare ipocalorico ha ridotto il tasso metabolico a riposo (RMR), ma non come ci si aspettava (7).

Riduzione della massa ossea

La perdita di peso dovuta a una dieta ipocalorica per un lungo periodo diminuisce la densità minerale ossea e indebolisce la forza delle ossa (8).

Uno studio ha dimostrato che la perdita di peso indotta da una dieta ipocalorica è accompagnata da una perdita di massa ossea (9). Un altro studio su 48 adulti ha mostrato che la restrizione calorica (CR) ha ridotto la densità minerale ossea e la massa ossea (10).

Sviluppo di calcoli biliari

Seguire una dieta ipocalorica (500 calorie) può aumentare il rischio di sviluppare calcoli biliari.

Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha mostrato che seguire la VLCD per oltre un anno ha portato alla colelitiasi (la formazione di calcoli nella cistifellea). Molti degli adulti hanno dovuto subire una colecistectomia (rimozione della cistifellea) (11).

Carenza di grassi sani

Una dieta ipocalorica è priva di grassi sani per limitare l’assunzione di calorie inutili. Il consumo di grassi sani in porzioni controllate fornisce sazietà e aiuta a rimanere in salute (12).

Seguire una dieta molto ipocalorica con un limitato apporto di grassi sani riduce l’assorbimento delle vitamine liposolubili, portandone alla carenza (13).

Ti starai chiedendo chi può seguire questa dieta e chi dovrebbe evitarla. Trova le risposte qui sotto.

Chi può seguire la dieta delle 500 calorie?

Le persone con un IMC superiore a 30 (dall’obesità di grado I al grado III) dovrebbero seguire una dieta molto ipocalorica sotto la supervisione di un medico o un nutrizionista.

Chi dovrebbe evitare una dieta a basso contenuto calorico?

Generalmente, i medici non permettono alle persone con condizioni mediche di seguire una VLCD. Si consiglia di non seguire alcuna dieta ipocalorica nelle seguenti condizioni cliniche:

• Malattia cardiaca
• Diabete
• Malattie renali
• Gotta (accumulo di acido urico nelle articolazioni)
• Calcoli

Ci sono molti cibi che sono a basso contenuto calorico o commercializzati come bevande o cibi a basso o nullo contenuto calorico ma sono dannosi per il corpo. Quindi, dovresti avere un’idea chiara di cosa mangiare ed evitare se stai seguendo la dieta delle 500 calorie.

Alimenti da mangiare nella dieta delle 500 calorie

• Verdura non amidacea come broccoli, carote, barbabietole, scalogno, cavolo, lattuga e pastinaca. Queste sono a basso contenuto calorico e cariche di nutrizione. Ti faranno perdere peso senza mettere in pericolo la tua salute.
• Insalate, cibi saltati, fritti e sbollentati. Questi minimizzano la distruzione di enzimi e fitonutrienti preziosi.
• Latte e yogurt grassi. Le versioni integrali sono più nutrienti e aiutano a tenere a bada la fame.
• Frutta e succhi di frutta appena spremuti. Assicurati di non consumare cibi ad alto indice glicemico come mango, ananas e uva.
• Condimenti per insalata a basso contenuto calorico come olio d’oliva, succo di lime, sale e pepe.
• pollo e gamberi precotti.
• verdure prelavate.

Qui c’è una lista di cibi che devi evitare durante la dieta delle 500 calorie.

Alimenti da evitare nella dieta delle 500 calorie

• Cibi lavorati come salsicce e salami.
• Vegani, frutta, ecc. in scatola.
• Bevande energetiche, soda e succhi di frutta in bottiglia.
• Frutta secca.
• Cibi zuccherati come torte, pasticcini, pancake e caramelle.

Conclusione

La dieta da 500 calorie non è per tutti. Dovresti seguirla solo sotto la supervisione di un medico e di un dietologo. Mentre seguire una VLCD può aiutare a ridurre il peso temporaneamente (se seguita per un breve periodo), può portare a rischi per la salute nel lungo periodo. Quindi, praticare il controllo delle porzioni e condurre uno stile di vita sano per perdere peso gradualmente.

Le risposte degli esperti alle domande dei lettori

Quanti chili perderò se mangio 500 calorie al giorno?

Seguire un VLCD (500 calorie al giorno) può aiutare a ridurre 15-20 chili in un mese.

Quanto peso si può perdere a settimana con la dieta 5:2?

Il piano di dieta 5:2 può aiutarti a perdere 5-7 chili in una settimana, a seconda del tuo tipo di corpo.

Quali ricette posso includere in una dieta da 500 calorie?

I cibi che sono carichi di verdure e frutta a basso contenuto calorico possono essere inclusi in una dieta da 500 calorie. Puoi fare una zuppa di verdure, un’insalata di verdure, un’insalata di frutta con yogurt magro, o una porzione di pollo o pesce alla griglia con verdure grigliate per pranzo o cena per soddisfare i tuoi morsi della fame.

Posso seguire una dieta da 500 calorie per 3-4 settimane?

Seguire una dieta molto ipocalorica (500 calorie) per più di una settimana rende il tuo corpo debole e riduce la tua immunità e produttività. Quindi, è importante consultare il proprio medico e dietologo prima di seguire una VLCD per un lungo periodo.

13 fonti

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• Patterson, Ruth E., et al. “Intermittent fasting and human metabolic health.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115.8 (2015): 1203-1212.
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• Harris, Leanne, et al. “Interventi di digiuno intermittente per il trattamento di sovrappeso e obesità negli adulti: una revisione sistematica e meta-analisi.” JBI database of systematic reviews and implementation reports 16.2 (2018): 507-547.
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• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, and Stephan C. Bischoff. “Carenza di micronutrienti in soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica”. Giornale di nutrizione 11.1 (2012): 34.
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Priyanka Sadhukhan

Priyanka è una nutrizionista e una Certified Diabetes Educator. Ha più di 8 anni di esperienza in nutrizione e dietetica con un forte background di ricerca. È appassionata di scienza e di come può essere applicata al proprio stile di vita quotidiano. Secondo lei, il cibo è la migliore medicina e una corretta alimentazione è la chiave per raggiungere una buona salute. Ha anche scritto un libro sulla PCOS e la sua gestione per medici e pazienti. Quando non lavora, ama trascorrere del tempo di qualità con la famiglia e gli amici. Ama creare ricette innovative e salutari e sostiene alternative più sane al cibo spazzatura per promuovere una buona salute.

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