Abbiamo trattato gli aspetti salutari di pane e riso, e siamo d’accordo che, a conti fatti, sono deliziosi, nutrienti e per niente “cattivi” come la loro reputazione di carboidrati tende ad etichettarli. Ma forse vi starete chiedendo se anche la pasta è sana, con moderazione, e come le alternative di pasta come i ceci, gli zoodles o il grano saraceno siano in linea. Ecco cosa devi sapere.

La pasta integrale, o pasta fatta con grano integrale, non privata della crusca e del germe, è una buona fonte di fibre, manganese, vitamine del gruppo B, fosforo e ferro. La pasta raffinata, che viene privata della crusca e del germe, contiene meno vitamine e minerali e circa la metà della quantità di fibre della sua controparte integrale, il che la rende a volte una scelta meno nutriente. Ci sono sempre eccezioni alla regola, e a volte abbiamo bisogno di cibi che sono un po’ più facili per il sistema digestivo, nel qual caso il minore contenuto di fibre della pasta raffinata è utile. Per esempio, se si soffre di disturbi gastrointestinali o si è un atleta di resistenza con un grande evento o un duro allenamento il giorno dopo (si ha bisogno di qualcosa con meno fibre). Come sempre, il nome del gioco è la varietà, e quando si mangia la pasta, con che cosa la si mangia.

Una lamentela comune che sento dai clienti è che mangiare pasta li fa sentire gonfi e a disagio, o che mangiano pasta e “guadagnano 5 chili” immediatamente (lo giuro, non è possibile). Le persone spesso attribuiscono erroneamente questo ai carboidrati della pasta, al contenuto di glutine o a entrambi. Di solito il problema non è nessuno dei due, la maggior parte delle persone riesce a digerire bene il glutine, è il quadro generale. Quando la pasta viene servita al ristorante (o anche quando la mangiamo a casa), le porzioni sono piuttosto grandi e serve come “evento principale” del pasto. Inoltre, la pasta raffinata non è molto saziante a causa della sua mancanza di fibre e del suo basso contenuto proteico, quindi potremmo volerne mangiare di più per sentirci soddisfatti. Questo è particolarmente vero se il pasto non include altri alimenti contenenti fibre come le verdure o una fonte proteica di alta qualità.

La restrizione della pasta e dei carboidrati in generale è un altro grande motivo per cui ci si può sentire gonfiati quando si “cede” e si mangiano questi alimenti. La restrizione dietetica spesso porta all’abbuffata, e quando è associata al pensiero “tutto o niente” (“Mi concedo questo cibo solo ora, e poi mai più!”), il consumo eccessivo di alimenti come la pasta è comune e può assolutamente portare al gonfiore. Ma qui non è la pasta in sé, è la mentalità disordinata e dietetica e/o la risposta fisiologica alla restrizione. È anche importante notare che quando limitiamo i carboidrati, perdiamo peso dell’acqua perché il corpo perde i carboidrati immagazzinati insieme all’acqua. Una volta che i carboidrati vengono consumati e il corpo può rifornire queste scorte, immagazziniamo anche acqua con loro, e questo può portare a una sensazione di gonfiore. Questo processo naturale non sarebbe così evidente se i carboidrati complessi fossero consumati regolarmente.

Mantenere la tua dieta varia e provare nuovi cibi può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Ecco alcuni tipi di pasta popolari da provare:

PASTA DI GRANO (INTERA, BIANCA)

Questo è il tipo di pasta più comune, e si può trovare nelle versioni integrale o bianca raffinata. La pasta integrale ha un sapore più noccioloso e corposo, mentre la pasta bianca è più delicata. Il contenuto di fibre nelle paste integrali è circa il doppio di quello delle paste bianche, e questo rende le varietà integrali un po’ più sazianti con meno picchi di zucchero nel sangue. Entrambe le versioni possono avere un posto nella dieta, a seconda del piatto che si sta cucinando, delle situazioni individuali o degli stili di vita (come discusso sopra) e di ciò che si sta mangiando con la pasta.

PASTE A BASE DI FAGIOLO (CECI, FAGIOLO NERO, LENTILE, FAGIOLO MUNG)

Queste paste sono eccellenti fonti di fibre e proteine e in genere hanno circa il doppio delle proteine e fibre di una pasta integrale. Questo le rende ancora più sazianti e permette anche un pasto più completo e soddisfacente quando una fonte proteica aggiuntiva non è disponibile o ci sono restrizioni dietetiche. Per esempio, una pasta di lenticchie con verdure saltate in padella e una salsa al pesto, o una pasta di ceci con salsa di pomodoro e verdure al vapore sarebbero ottime opzioni per i vegani o per chiunque voglia un pasto veloce durante la settimana.

PASTE DI GRANO ALTERNATIVO (BUCKWHEAT/SOBA, QUINOA, RICE)

Queste sono buone opzioni per chi soffre di celiachia perché sono senza glutine (a meno che non siano fatte con della farina di grano – controllate sempre le etichette!) Gli spaghetti Soba, popolari nei piatti giapponesi, sono spessi e densi, e insieme alla quinoa e alla pasta di riso integrale hanno un profilo nutritivo simile a quello della pasta integrale.

GABBIE NOODLES (ZUCCHINI NOODLES, ETC)

“Zoodles” e molti altri spaghetti vegetali spiralizzati sono diventati di tendenza, in parte a causa della popolarità delle diete che evitano carboidrati o cereali. Gli zoodles possono essere un utile componente del pasto per coloro che cercano di aumentare la loro assunzione di verdure o le persone con la malattia celiaca (che non possono avere glutine). Tuttavia, non sono una fonte di carboidrati complessi e spesso sono meno sazianti di una pasta normale.

La pasta è uno di quei cibi confortanti che nutrono l’anima tanto quanto il corpo. Se non facesse bene alla salute, interi paesi come l’Italia sarebbero probabilmente nel bel mezzo di una crisi sanitaria, e non a sgranocchiare allegramente la loro cacio e pepe con gli amici. Come per ogni cosa, la chiave è l’equilibrio. Godetevi la pasta con una buona fonte di proteine e un sacco di verdure per renderla un pasto completo.